Поради з силових тренувань для жінок старше 50 років
Силові тренування є важливими для всіх, вони допомагають підтримувати ефективне функціонування нашого тіла, підтримують фізичну форму та знижують ризик травм.
Проте з віком кістки стають слабшими. Це особливо вірно для жінок, які переживають менопаузу — за оцінками, в середньому жінки втрачають до 10% своєї кісткової маси в цей час, що призводить до підвищеного ризику остеопорозу та можливості переломів. Силові тренування змушують м’язи та сухожилля тягнути і тиснути на кістки, що призводить до того, що кісткові клітини стають сильнішими та щільнішими. Це може допомогти запобігти і навіть звернути назад втрату кісткової маси!
Слабшають не тільки кістки. З віком ми втрачаємо м’язову масу, що призводить до уповільнення метаболізму. Це означає, що ми природно набираємо вагу швидше, і нам важче її скинути. Силові тренування допомагають наростити м’язову масу і запобігти цьому. Крім того, силові тренування можуть спалювати жир та калорії, особливо якщо ви тренуєте все тіло за допомогою комплексних вправ.
Ще одна перевага включення силових тренувань (і будь-яких інших вправ) у ваше повсякденне життя полягає в тому, що вони підвищують дофамін та серотонін, гормони щастя. Це може допомогти впоратися з перепадами настрою під час менопаузи, викликаними коливаннями рівня гормонів.
Якщо ви зовсім новачок у силових тренуваннях або минули роки з тих пір, як ви востаннє робили це, почніть із вправ з власною вагою, таких як присідання або планка. Це може допомогти вам наростити початкову силу м’язів та суглобів та попрацювати над правильною формою.
Ви також можете почати з використання еспандерів, а не гантелей, щоб набрати силу та звикнути до рухів. Як випливає з назви, вони пропонують відмінний спосіб додати опору до вашого тренування, допомагаючи нарощувати силу контрольованим чином, без необхідності використання великої кількості важкого чи дорогого обладнання.
Рекомендуємо силові тренування 3-4 дні на тиждень, займаючи близько 30-60 хвилин кожне заняття, залежно від того, наскільки ви підготовлені. Дні відпочинку надзвичайно важливі для відновлення м’язів, тому не перестарайтеся.
Не забувайте працювати з м’язами поперекової зони. Корпус грає величезну роль у балансі, стабільності та поставі! Намагайтеся робити вправи на прес хоч би 5-10 хвилин на тиждень.
Коли ви будете готові перейти до роботи з вагами, почніть із тренажерів із фіксованим опором. Вони чудово підходять для початківців, тому що мають фіксовану схему руху, що означає, що ви можете нарощувати силу та вивчати правильну форму з мінімальним ризиком отримання травми. Коли ви освоїтеся з ними, переходьте до вправ із вільними вагами.
Використовуйте повільні та контрольовані повторення, щоб отримати максимальну віддачу від рухів, уникайте використання імпульсу. Зосередьтеся на м’язах, які ви проробляєте у кожній вправі, і не забувайте дихати.
Не існує одного правильного або неправильного силового тренування. Натомість ви повинні засновувати свої тренування на своїх цілях і на тому, наскільки ви просунуті.
Для новачків або тих, хто не може ходити в спортзал частіше за два рази на тиждень, тренування для всього тіла — відмінний спосіб переконатися, що ви тренуєте верхню частину тіла, нижню частину тіла два рази на тиждень — ідеально підходить для нарощування м’язової маси.
У міру того, як ви стаєте більш підготовленими або якщо ви можете проводити щонайменше три тренування на тиждень, ви можете розбити свої тренування, щоб зосередитися на певних областях тіла на кожному занятті. Це дозволить вам справді сфокусувати свою програму вправ на зміцненні цих областей та отримати максимальну віддачу від кожного тренування.
Наприклад, ви можете виконувати два тренування для верхньої частини тіла і два для нижньої частини тіла на тиждень або одне тренування для всього тіла, одне для верхньої частини тіла та одне для нижньої частини тіла.
