Советы по силовым тренировкам для женщин старше 50 лет
Силовые тренировки важны для всех, они помогают поддерживать эффективное функционирование нашего тела, поддерживают физическую форму и снижают риск травм.
Однако с возрастом кости становятся слабее. Это особенно верно для женщин, переживающих менопаузу — по оценкам, в среднем женщины теряют до 10% своей костной массы в это время, что приводит к повышенному риску остеопороза и возможности переломов. Силовые тренировки заставляют мышцы и сухожилия тянуть и давить на кости, что приводит к тому, что костные клетки становятся сильнее и плотнее. Это может помочь предотвратить и даже обратить вспять потерю костной массы!
Ослабевают не только кости. С возрастом мы теряем мышечную массу, что приводит к замедлению метаболизма. Это означает, что мы естественным образом набираем вес быстрее, и нам труднее его сбросить. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и предотвратить это. Кроме того, силовые тренировки могут сжигать жир и калории, особенно если вы тренируете все тело с помощью комплексных упражнений.
Еще одно преимущество включения силовых тренировок (и любых других упражнений) в вашу повседневную жизнь заключается в том, что они повышают дофамин и серотонин, гормоны счастья. Это может помочь справиться с перепадами настроения в период менопаузы, вызванными колебаниями уровня гормонов.
Если вы совсем новичок в силовых тренировках или прошли годы с тех пор, как вы в последний раз делали это, начните с упражнений с собственным весом, таких как приседания или планка . Это может помочь вам нарастить первоначальную силу мышц и суставов и поработать над правильной формой.
Вы также можете начать с использования эспандеров, а не гантелей, чтобы набрать силу и привыкнуть к движениям. Как следует из названия, они предлагают отличный способ добавить сопротивления к вашей тренировке, помогая наращивать силу контролируемым образом, без необходимости использования большого количества тяжелого или дорогого оборудования.
Рекомендуем силовые тренировки 3-4 дня в неделю , занимая около 30-60 минут каждое занятие, в зависимости от того, насколько вы подготовлены. Дни отдыха чрезвычайно важны для восстановления мышц, поэтому не переусердствуйте.
Не забывайте работать с мышцами поясничной зоны . Корпус играет огромную роль в балансе, стабильности и осанке! Старайтесь делать упражнения на пресс хотя бы 5-10 минут в неделю.
Когда вы будете готовы перейти к работе с весами, начните с тренажеров с фиксированным сопротивлением . Они отлично подходят для начинающих, так как имеют фиксированную схему движения, что означает, что вы можете наращивать силу и изучать правильную форму с минимальным риском получения травмы. Когда вы освоитесь с ними, переходите к упражнениям со свободными весами.
Используйте медленные и контролируемые повторения , чтобы получить максимальную отдачу от движений, избегайте использования импульса. Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы прорабатываете в каждом упражнении, и не забывайте дышать.
Не существует одной правильной или неправильной силовой тренировки. Вместо этого вы должны основывать свои тренировки на своих целях и на том, насколько вы продвинуты.
Для новичков или тех, кто не может ходить в спортзал чаще двух раз в неделю, тренировки для всего тела — отличный способ убедиться, что вы тренируете верхнюю часть тела, нижнюю часть тела два раза в неделю — идеально подходит для наращивания мышечной массы.
По мере того, как вы становитесь более подготовленными или если вы можете проводить по крайней мере три тренировки в неделю, вы можете разбить свои тренировки, чтобы сосредоточиться на определенных областях тела на каждом занятии. Это позволит вам действительно сфокусировать свою программу упражнений на укреплении этих областей и получить максимальную отдачу от каждой тренировки.
Например, вы можете выполнять две тренировки для верхней части тела и две для нижней части тела в неделю или одну тренировку для всего тела, одну для верхней части тела и одну для нижней части тела.
