Марафонський забіг — одне з найскладніших фітнес-змагань. 42 кілометри — неймовірна відстань для бігу, якого можна досягти, лише присвятивши значну кількість часу тренуванням.
Наявність чіткого плану підготовки до марафону, який включає поєднання легких, довгих і швидкісних забігів, можливо, є найбільш важливою частиною підготовки до марафону, але часто не береться до уваги компонент тренувальної дієти для марафону. Їжа, яку ви їсте під час тренування, може оптимізувати ваш прогрес, а те, що ви їсте до та під час марафону, може вплинути на результати.
Для більшості людей немає необхідності мати заздалегідь певний план дієти для підготовки до марафону — віддати перевагу збалансованій дієті та споживанню достатньої кількості калорій буде достатньо, щоб підготувати своє тіло до дня перегонів.
У цій статті ми розглянемо все, що повинна включати дієта марафонця як під час тренувального процесу, так і в тиждень і в день марафону, щоб допомогти вам визначитися з харчуванням під час марафону.
ЧОМУ ВАЖЛИВО МАТИ ПЛАН ДІЄТИ ДЛЯ МАРАФОНУ
Цілком можливо підготуватися і пробігти марафон, не змінюючи дієти, але правильний вибір харчування корисний з кількох причин:
Підживлює ваші тренування. Підготовка до марафону потребує величезної кількості енергії, і без адекватного харчування вам може бути важко виконувати свою програму тренувань. Стратегічний підхід до дієти гарантує, що у вас буде достатньо калорій для підтримки графіка тренувань, а також енергії, необхідної для того, щоб викладатися на повну кожну пробіжку.
Сприяє одужанню. Підготовка до марафону надає велике навантаження на м’язи, суглоби, зв’язки та центральну нервову систему. Типи їжі та її кількість грають роль тому, щоб допомогти організму оговтатися від цього стресу.
сон. Достатня кількість сну є однією з найважливіших речей, які ми можемо зробити для нашого здоров’я, особливо під час підготовки до марафону. Здорова дієта може покращити якість нашого сну, що ще більше сприяє одужанню.
КРАЩІ ПРОДУКТИ ДЛЯ ПІДГОТОВКИ ДО МАРАФОНУ
Якщо ви турбуєтеся, що підготовка до марафону означає відмову від ваших улюблених страв, вам нема про що турбуватися! Всі макроелементи відіграють важливу роль у підготовці тіла до марафону, і немає заборонених продуктів.
Замість того, щоб зосереджуватись на тому, щоб прибрати продукти, зосередьтеся на тому, що ви можете додати, щоб переконатися, що ви отримуєте необхідне харчування. Їжте багато різних фруктів та овочів щодня, змінюйте кількість білків і включайте до свого раціону різні злаки, щоб отримувати вітаміни та мінерали, необхідні для підтримки тіла в хорошій формі.
Білок
Білок зазвичай асоціюється з силовими тренуваннями, але він відіграє важливу роль у всіх дієтах, і бігуни можуть отримати реальну користь збільшення споживання білка під час підготовки до марафону.
Однією із основних функцій організму, з якою допомагає білок, є відновлення. Марафонські тренування створюють велике навантаження на організм, а амінокислоти у білку використовуються для відновлення організму. Вживання достатньої кількості білка гарантує, що його достатньо відновлення пошкоджених тканин. Намагайтеся споживати щонайменше 1,4 г білка на кг маси тіла під час тренування.
Джерела білка: курка, індичка, нежирний фарш, тофу, риба, яйця, сочевиця, боби, грецький йогурт.
Вуглеводи
Вуглеводи часто мають погану репутацію, але вони є кращим джерелом енергії для організму, особливо для аеробних вправ, таких як біг, і економія на вуглеводах буде перешкоджати вашій здатності набирати кілометраж щотижня.
Віддаючи перевагу складним вуглеводам у своєму раціоні, ви зможете підтримувати рівень глікогену (запасів енергії) на високому рівні, але перед пробіжками (і під час більш тривалих пробіжок) ви також захочете доповнити його простими вуглеводами, що легко засвоюються.
Приклади складних джерел вуглеводів: макарони з цільнозернового борошна, чорний хліб, картопля, кіноа.
Приклади найпростіших джерел вуглеводів: банани, пластівці, сухофрукти, натуральний йогурт.
Жири
Жири, можливо, демонізувалися деякими дієтами протягом багатьох років, але цей макроелемент необхідний хорошого здоров’я. Жири допомагають організму засвоювати певні вітаміни, підтримують функцію та зростання клітин та беруть участь у багатьох наших біологічних функціях.
Жири також забезпечують найбільшу енергію з усіх макроелементів, і включення жирів до вашого раціону може допомогти вам споживати достатньо калорій під час підготовки до марафону. Оскільки жири уповільнюють травлення їжі, їх краще уникати перед пробіжками.
Приклади джерел жиру: авокадо, оливкова олія, жирні молочні продукти, жирна риба, така як лосось та скумбрія.
Вода
Хоча вода не є їжею, гідратація допомагає підтримувати нормальне функціонування організму. Кардіотренування, такі як біг, можуть призвести до зневоднення організму, тому ще важливіше залишатися у формі під час тренувань. Прагніть пити багато води та багаті водою продукти, такі як фрукти та овочі.
ЧИ МОЖНА ДОБРАТИ ДІЄТУ ПІДГОТОВКИ ДО МАРАФОНУ?
Може виникнути спокуса використовувати марафонські тренування для схуднення, але ми не радили сідати на дієту під час підготовки до марафону.
Щоб схуднути, потрібно харчуватися з дефіцитом калорій, тобто споживати менше енергії, ніж ви витрачаєте. Без достатньої кількості енергії це вплине на вашу продуктивність і відновлення, оскільки ваше тіло в першу чергу віддає пріоритет основним функціям, і вам може бути важко не відставати від свого графіка тренувань.
Поза підготовкою до марафону біг можна використовувати як засіб для схуднення. Детальніше читайте в нашому блозі про біг для схуднення.
ЩО ПОТРІБНО Є ПЕРЕД МАРАФОНОМ
Пріоритет здорової збалансованої дієти важливий протягом усієї підготовки до марафону, але ваш план харчування на тиждень марафону вплине на результати в день гонки.
Зосередьтеся на простих, корисних для шлунка. До цього моменту вашого тренування ви повинні мати уявлення про те, які продукти ви віддаєте перевагу їсти перед великими пробіжками. Дотримуйтесь простих, корисних для шлунка продуктів, які, як ви знаєте, добре переносяться в дні перед марафоном — зараз не час виходити на великий каррі або куштувати щось нове!
Зміцніть зволоження. Хоча гідратація має ключове значення цілий рік, ви можете зробити додаткові кроки за пару днів до гонки, щоб забезпечити максимальну гідратацію, наприклад, зменшити споживання кофеїну та додати електроліти.
Збільште кількість вуглеводів. Вуглеводи будуть вашим основним джерелом енергії на марафоні, тому ви повинні бути впевнені, що їх достатньо. Почніть збільшувати розмір порцій і додавати додаткові закуски за кілька днів до початку, щоб рівень глікогену був максимальним.
