Марафонский забег — одно из самых сложных фитнес-состязаний. 42 километра — невероятное расстояние для бега, которого можно достичь, только посвятив значительное количество времени тренировкам.
Наличие четкого плана подготовки к марафону , который включает в себя сочетание легких, длинных и скоростных забегов, возможно, является наиболее важной частью подготовки к марафону, но часто упускается из виду компонент тренировочной диеты для марафона. Пища, которую вы едите во время тренировки, может оптимизировать ваш прогресс, а то, что вы едите до и во время марафона, может повлиять на результаты.
Для большинства людей нет необходимости иметь заранее определенный план диеты для подготовки к марафону — отдать предпочтение сбалансированной диете и потреблению достаточного количества калорий будет достаточно, чтобы подготовить свое тело к дню гонки.
В этой статье мы рассмотрим все, что должна включать в себя диета марафонца как во время тренировочного процесса, так и в неделю и в день марафона, чтобы помочь вам определиться с питанием во время марафона.
ПОЧЕМУ ВАЖНО ИМЕТЬ ПЛАН ДИЕТЫ ДЛЯ МАРАФОНА
Вполне возможно подготовиться и пробежать марафон, не меняя диеты, но правильный выбор питания полезен по нескольким причинам:
Подпитывает ваши тренировки. Подготовка к марафону требует огромного количества энергии, и без адекватного питания вам может быть трудно выполнять свою программу тренировок. Стратегический подход к диете гарантирует, что у вас будет достаточно калорий для поддержания графика тренировок, а также энергии, необходимой для того, чтобы выкладываться на полную при каждой пробежке.
Способствует выздоровлению. Подготовка к марафону оказывает большую нагрузку на мышцы, суставы, связки и центральную нервную систему. Типы пищи и ее количество играют роль в том, чтобы помочь организму оправиться от этого стресса.
Сон. Достаточное количество сна — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для нашего здоровья, особенно во время подготовки к марафону. Здоровая диета может улучшить качество нашего сна, что еще больше способствует выздоровлению.
ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ К МАРАФОНУ
Если вы беспокоитесь, что подготовка к марафону означает отказ от ваших любимых блюд, вам не о чем беспокоиться! Все макроэлементы играют важную роль в подготовке вашего тела к марафону, и нет запрещенных продуктов.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чтобы убрать продукты, сосредоточьтесь на том, что вы можете добавить, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое питание. Ешьте много разных фруктов и овощей каждый день, меняйте количество белков и включайте в свой рацион различные злаки, чтобы получать витамины и минералы, необходимые для поддержания тела в хорошей форме.
Белок
Белок обычно ассоциируется с силовыми тренировками, но он играет важную роль во всех диетах, и бегуны могут получить реальную пользу от увеличения потребления белка во время подготовки к марафону.
Одной из основных функций организма, с которой помогает белок, является восстановление. Марафонские тренировки создают большую нагрузку на организм, а аминокислоты в белке используются для восстановления организма. Употребление достаточного количества белка гарантирует, что его достаточно для восстановления поврежденных тканей. Старайтесь потреблять не менее 1,4 г белка на кг массы тела во время тренировки.
Источники белка: курица, индейка, нежирный фарш, тофу, рыба, яйца, чечевица, бобы, греческий йогурт.
Углеводы
Углеводы часто имеют плохую репутацию, но они являются предпочтительным источником энергии для организма, особенно для аэробных упражнений, таких как бег, и экономия на углеводах будет препятствовать вашей способности набирать километраж каждую неделю.
Отдавая предпочтение сложным углеводам в своем рационе, вы сможете поддерживать уровень гликогена (запасов энергии) на высоком уровне, но перед пробежками (и во время более длительных пробежек) вы также захотите дополнить его простыми, легко усваиваемыми углеводами.
Примеры сложных источников углеводов: макароны из цельнозерновой муки, черный хлеб, картофель, киноа.
Примеры простых источников углеводов: бананы, хлопья, сухофрукты, натуральный йогурт.
Жиры
Жиры, возможно, демонизировались некоторыми диетами на протяжении многих лет, но этот макроэлемент необходим для хорошего здоровья. Жиры помогают организму усваивать определенные витамины, поддерживают функцию и рост клеток и участвуют во многих наших биологических функциях.
Жиры также обеспечивают наибольшую энергию из всех макроэлементов, и включение жиров в ваш рацион может помочь вам потреблять достаточно калорий во время подготовки к марафону. Поскольку жиры замедляют переваривание пищи, их лучше избегать перед пробежками.
Примеры источников жира: авокадо, оливковое масло, жирные молочные продукты, жирная рыба, такая как лосось и скумбрия.
Вода
Хотя вода не является едой, гидратация помогает поддерживать нормальное функционирование организма. Кардиотренировки, такие как бег, могут привести к обезвоживанию организма, поэтому еще более важно оставаться в форме во время тренировок. Стремитесь пить много воды и богатые водой продукты, такие как фрукты и овощи.
МОЖНО ЛИ СОБЛЮДАТЬ ДИЕТУ ВО ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ К МАРАФОНУ?
Может возникнуть соблазн использовать марафонские тренировки для похудения, но мы бы не советовали садиться на диету во время подготовки к марафону.
Чтобы похудеть, вам нужно питаться с дефицитом калорий, то есть потреблять меньше энергии, чем вы тратите. Без достаточного количества энергии это повлияет на вашу производительность и ваше восстановление, поскольку ваше тело в первую очередь отдает приоритет основным функциям, и вам может быть трудно не отставать от своего графика тренировок.
Вне подготовки к марафону бег можно использовать как средство для похудения. Подробнее читайте в нашем блоге о беге для похудения .
ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ПЕРЕД МАРАФОНОМ
Приоритет здоровой сбалансированной диеты важен на протяжении всей подготовки к марафону, но ваш план питания на неделю марафона окажет наибольшее влияние на результаты в день гонки.
Сосредоточьтесь на простых, полезных для желудка продуктах. К этому моменту вашей тренировки вы должны иметь представление о том, какие продукты вы предпочитаете есть перед большими пробежками. Придерживайтесь простых, полезных для желудка продуктов, которые, как вы знаете, хорошо переносятся в дни перед марафоном — сейчас не время выходить на большой карри или пробовать что-то новое!
Усильте увлажнение. Хотя гидратация имеет ключевое значение круглый год, вы можете предпринять дополнительные шаги за пару дней до гонки, чтобы обеспечить максимальную гидратацию, например, уменьшить потребление кофеина и добавить электролиты.
Увеличьте количество углеводов. Углеводы будут вашим основным источником энергии на марафоне, поэтому вы должны быть уверены, что их достаточно. Начните увеличивать размер порций и добавляйте дополнительные закуски за несколько дней до начала, чтобы уровень гликогена был максимальным.
