ПОШИРЕНІ МІФИ ПРО ДІЄТИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ
Намагаєтеся схуднути, але продовжуєте читати суперечливі поради? Усього за один день в Інтернеті ви могли б прочитати, що фрукти шкідливі для вас, але ви повинні їсти тільки фрукти, якщо хочете схуднути… Або що яйця дають вам високий рівень холестерину, але яйця — найкраще джерело білка, і ви повинні їсти їх кожен день. Навколо ходять сотні, якщо не тисячі міфів про харчування, через які важко зрозуміти, що є і чого уникати, якщо ви хочете приймати рішення про здорову їжу.
Найпоширеніші міфи про схуднення.
- Чи допомагає скорочення вуглеводів схуднути?
- Чи можуть жироспалювачі прискорити втрату ваги?
- Чи можу я їсти стільки фруктів, скільки хочу?
- Чи прискорює частіший прийом їжі невеликими порціями ваш метаболізм?
МІФ 1: ЧИ ДОПОМАГАЄ СКОРОЧЕННЯ ВУГЛЕВОДІВ СХУДНІТИ?
За останнє десятиліття ми пішли від суспільства, що боїться жиру, до суспільства, яке вказує пальцем на вуглеводи як причину проблем з вагою. Деякі з цих тверджень засновані на ідеї, що вуглеводи викликають сплеск інсуліну, а оскільки інсулін є «гормоном накопичення жиру», вживання вуглеводів змушує організм накопичувати жир. Хоча на папері це має сенс, були проведені дослідження, які порівнюють низьковуглеводні дієти з дієтами, в яких вуглеводи не обмежуються, і не було виявлено, що споживання вуглеводів перешкоджає досягненню цілей зниження ваги.
В одному дослідженні 2015 року учасників розділили на 2 групи (з низьким вмістом жирів та з низьким вмістом вуглеводів), і їм прописали дієти, щоб підтримувати дефіцит калорій (коли вихід енергії вищий за витрату енергії). Після 8 тижнів дієти обидві групи повідомили про однакове зниження втрати жиру. Це дослідження показує, що дефіцит калорій призводить до втрати жиру.
Таким чином, люди, які відмовляються від вуглеводів і худнуть, роблять це не тому, що у вуглеводах є щось погане, а просто тому, що вони обмежують себе споживанням цілої групи продуктів. При вживанні меншої кількості продуктів, які вони зазвичай їли б, їх шанси споживати менше калорій, природно, були б нижчими.
Висновок:
Щоб розвіяти цей міф, скажімо, що калорії, а не вуглеводи, справді важливі, коли йдеться про втрату жиру.
Виберіть дієтичну стратегію, яка дозволить вам досягти ваших цілей та підтримувати їх у довгостроковій перспективі. Більшість людей вважають, що вживання всіх груп продуктів у помірних кількостях є найстійкішим підходом до дієти.
МІФ 2: ЧИ ДОПОМАГАЮТЬ ЖИРОПАЛЮВАЧІ ПРИШКОРИТИ Втрату ваги?
Перш ніж ми заглибимося в питання про те, чи працюють жироспалювачі, давайте подивимося, на що вони претендують. Хоча точні вимоги можуть відрізнятися залежно від продукту, ви зазвичай виявите, що вони виконують наступне:
- Придушують апетит,
- Підвищують метаболізм
Жироспалювачі – це не чарівні добавки. Хоча вони можуть допомогти придушити апетит і дати заряд енергії, будь-яка добавка з високим вмістом кофеїну може зробити те саме. Ви можете легко відтворити бажаний ефект жиросжигателей стійкішим чином, споживаючи достатню кількість білка протягом дня і час від часу випиваючи каву.
Прийом жироспалювачів не покращує ваші стосунки з їжею, а вживання великої кількості кофеїну може негативно вплинути на сон, що може сповільнити втрату ваги. Вони також не регулюються і можуть містити у кращому разі неефективні інгредієнти, а в найгіршому – шкідливі інгредієнти.
Замість того, щоб вибирати жироспалювачі, дотримуйтесь помірного дефіциту калорій, якщо ви хочете досягти зниження ваги, і наберіться терпіння — швидка втрата ваги не краще, ніж повільна втрата ваги! Якщо ви щосили намагаєтеся схуднути за рахунок дефіциту калорій, швидше за все, ви недооцінюєте кількість їжі, що з’їдається. Переконайтеся, що ви відстежуєте все, що ви їсте, від молока в чаї до олії на тості протягом декількох днів, щоб переконатися, що у вас дефіцит.
Висновок:
Добавки повинні бути останнім вибором, коли ваша мета полягає в тому, щоб скинути жир, особливо якщо основи (загальне споживання калорій) не виконані повною мірою. Зрештою, добавки існують для того, щоб просто доповнити дієту, і на них не слід покладатися як на основний фактор, що визначає ваш шлях до схуднення. Жироспалювачі, зокрема, зазвичай є дорогим способом отримати заряд кофеїну і можуть завдати шкоди.
МІФ 3: ЧИ МОЖУ Я Є СТІЛЬКИ ФРУКТІВ, СКІЛЬКИ ХОЧУ?
Багатьом людям казали, що вони можуть їсти стільки фруктів, скільки хочуть, намагаючись схуднути, або що фрукти не враховуються, коли йдеться про вагу. Я за людей, які споживають фрукти та овочі як частина збалансованої та оптимальної дієти, але коли справа доходить до втрати ваги, фруктів може бути надто багато.
Фрукти дуже корисні для нашого здоров’я і можуть бути гарною підмогою для тих, хто має дефіцит калорій. Багато фруктів низькокалорійні, але багаті вітамінами та мінералами, клітковиною та водою, що робить їх здоровим та ситним варіантом протягом дня. Однак калорії у фруктах можуть накопичуватися, і якщо ви їсте більше калорій, ніж споживаєте, ви не схуднете.
Якщо ви хочете їсти багато фруктів, робіть це, але пам’ятайте, що загальне споживання калорій визначає, чи є у вас дефіцит калорій.
Висновок:
Щоденне вживання великої кількості фруктів – відмінний спосіб забезпечити свій раціон вітамінами та мінералами, але не перестарайтеся, якщо ви намагаєтеся скинути або контролювати свою вагу. Також ідеально переконатися, що ви отримуєте суміш фруктів та овочів щодня, а не лише фрукти.
МІФ 4. ЧИ ПРИСКОРЯЄ ЧАСТІШЕ ВЖИВАННЯ ЇЖІ НЕБОЛЬШИМИ ПОРЦІЯМИ ВАШ МЕТАБОЛІЗМ?
Це поширений міф, що більш часте вживання невеликих порцій їжі, а не менша кількість великих порцій, збільшує кількість калорій, що спалюються щодня через термічний ефект їжі (TEF), проте це не так.
Термічний ефект їжі визначає кількість калорій, які ви спалюєте під час перетравлення їжі, і саме загальне споживання калорій визначає чистий термічний ефект їжі, а не те, як часто ви їсте. Наприклад, якщо дві людини їдять по 3000 ккал на день, і людина А вирішує їсти 3 рази на день (щоразу по 1000 ккал), а людина Б вирішує їсти 6 разів на день (щоразу по 500 ккал), наприкінці 24- годинний період у обох був би однаковий TEF, якби вони їли ту саму їжу.
Тим не менш, різні макроелементи мають різний термічний ефект: білок використовує найбільше калорій для перетравлення (близько 20-25%), потім йдуть вуглеводи (5-15%), а потім жири (0-5%). Таким чином, вживання більшої кількості білка може збільшити кількість калорій, що спалюються у процесі травлення.
Одна з переваг регулярного прийому їжі, на відміну від меншої кількості та великих прийомів їжі, полягає в тому, що ви не відчуваєте сильного голоду і сигналів ситості, тому з меншою ймовірністю переїдаєте, а також допоможе зберегти стабільний рівень цукру в крові. Таким чином, регулярне харчування може бути корисним, але не тому, що воно прискорює обмін речовин.
Висновок:
Зосередження уваги на тому, що ви їсте, а не на тому, коли ви їсте, корисніше тим, хто переслідує дієтичні цілі.
КЛЮЧОВІ ВИСНОВКИ
Хоча існує безліч хороших порад по харчуванню, вони часто ховаються серед неточних або порад, що вводять в оману, які можуть виявитися марними для тих, хто хоче поліпшити свою дієту або схуднути. Навіть якщо це хороша порада, це рідко підходить для всіх — деякі люди можуть добре почуватися на низьковуглеводній дієті, в той час як інші дійсно борються.
Приймаючи загальну пораду, завжди пам’ятайте, що ми є індивідуальними і не існує одного кращого підходу. Оптимальне харчування — це дуже індивідуальний вибір способу життя, і хоча більшості людей буде корисно трохи більше рухатися і їсти більше фруктів і овочів, то, як це виглядає, варіюватиметься від людини до людини в залежності від безлічі факторів, включаючи вік, рівень активності, стать, стан здоров’я, умови та багато іншого.
