САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ МИФЫ О ПИТАНИИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Пытаетесь похудеть, но продолжаете читать противоречивые советы? Всего за один день в Интернете вы могли бы прочитать, что фрукты вредны для вас, но вы должны есть только фрукты, если хотите похудеть… Или что яйца дают вам высокий уровень холестерина, но яйца — лучший источник белка, и вы должны ешьте их каждый день. Вокруг ходят сотни, если не тысячи мифов о питании, из-за которых трудно понять, что есть и чего избегать, если вы хотите принимать решения о здоровой пище.
Самые распространенные мифы о похудении.
- Помогает ли сокращение углеводов похудеть?
- Могут ли жиросжигатели ускорить потерю веса?
- Могу ли я есть столько фруктов, сколько хочу?
- Ускоряет ли более частый прием пищи небольшими порциями ваш метаболизм?
МИФ 1: ПОМОГАЕТ ЛИ СОКРАЩЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ПОХУДЕТЬ?
За последнее десятилетие мы ушли от общества, боящегося жира, к обществу, которое указывает пальцем на углеводы как на причину проблем с весом. Некоторые из этих утверждений основаны на идее о том, что углеводы вызывают всплеск инсулина, а поскольку инсулин является «гормоном накопления жира», употребление углеводов заставляет организм накапливать жир. Хотя на бумаге это имеет смысл, были проведены исследования, сравнивающие низкоуглеводные диеты с диетами, в которых углеводы не ограничиваются, и не было обнаружено, что потребление углеводов препятствует достижению целей по снижению веса.
В одном исследовании 2015 года участников разделили на 2 группы (с низким содержанием жиров и с низким содержанием углеводов), и им прописали диеты, чтобы поддерживать дефицит калорий (когда выход энергии выше, чем расход энергии). После 8 недель диеты обе группы сообщили об одинаковом снижении потери жира. Это исследование показывает, что дефицит калорий приводит к потере жира.
Таким образом, люди, которые отказываются от углеводов и худеют, делают это не потому, что в углеводах есть что-то плохое, а просто потому, что они ограничивают себя в потреблении целой группы продуктов. При употреблении меньшего количества продуктов, которые они обычно ели бы, их шансы потреблять меньше калорий, естественно, были бы ниже.
Вывод:
Чтобы развеять этот миф, скажем, что калории, а не углеводы, действительно важны, когда речь идет о потере жира.
Выберите диетическую стратегию, которая позволит вам достичь ваших целей и поддерживать их в долгосрочной перспективе. Большинство людей считают, что употребление всех групп продуктов в умеренных количествах является наиболее устойчивым подходом к диете.
МИФ 2: ПОМОГАЮТ ЛИ ЖИРОСЖИГАТЕЛИ УСКОРИТЬ ПОТЕРЮ ВЕСА?
Прежде чем мы углубимся в вопрос о том, работают жиросжигатели или нет, давайте посмотрим, на что они претендуют. Хотя точные требования могут различаться в зависимости от продукта, вы, как правило, обнаружите, что они выполняют следующее:
- Подавляют аппетит,
- Повышают метаболизм
Жиросжигатели — это не волшебные добавки. Хотя они могут помочь подавить аппетит и дать заряд энергии, любая добавка с высоким содержанием кофеина может сделать то же самое. Вы можете легко воспроизвести желаемый эффект жиросжигателей более устойчивым образом, потребляя достаточное количество белка в течение дня и время от времени выпивая кофе.
Прием жиросжигателей не улучшает ваши отношения с едой, а употребление большого количества кофеина может негативно повлиять на сон, что на самом деле может замедлить потерю веса. Они также не регулируются и могут содержать в лучшем случае неэффективные ингредиенты, а в худшем — вредные ингредиенты.
Вместо того, чтобы выбирать жиросжигатели, придерживайтесь умеренного дефицита калорий, если вы хотите добиться снижения веса, и наберитесь терпения — быстрая потеря веса не лучше, чем медленная потеря веса ! Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть за счет дефицита калорий, скорее всего, вы недооцениваете количество съедаемой пищи. Убедитесь, что вы отслеживаете все, что вы едите, от молока в чае до масла на тосте, в течение нескольких дней, чтобы убедиться, что у вас дефицит.
Вывод:
Добавки должны быть последним выбором, когда ваша цель состоит в том, чтобы сбросить жир, особенно если основы (общее потребление калорий) не выполнены в полной мере. В конце концов, добавки существуют для того, чтобы просто «дополнить» диету, и на них не следует полагаться как на основной фактор, определяющий ваш путь к похудению. Жиросжигатели, в частности, обычно являются дорогим способом получить заряд кофеина и могут нанести вред.
МИФ 3: МОГУ ЛИ Я ЕСТЬ СТОЛЬКО ФРУКТОВ, СКОЛЬКО ХОЧУ?
Многим людям говорили, что они могут есть столько фруктов, сколько хотят, пытаясь похудеть, или что фрукты не учитываются, когда речь идет о весе. Я за людей, потребляющих фрукты и овощи как часть сбалансированной и оптимальной диеты, но когда дело доходит до потери веса, фруктов может быть слишком много.
Фрукты очень полезны для нашего здоровья и могут быть хорошим подспорьем для тех, у кого дефицит калорий. Многие фрукты низкокалорийные, но богаты витаминами и минералами, клетчаткой и водой, что делает их здоровым и сытным вариантом в течение дня. Однако калории во фруктах могут накапливаться, и если вы едите больше калорий, чем потребляете, вы не похудеете.
Если вы хотите есть много фруктов, делайте это, но помните, что ваше общее потребление калорий определяет, есть ли у вас дефицит калорий.
Вывод:
Ежедневное употребление большого количества фруктов — отличный способ обеспечить свой рацион витаминами и минералами, но не переусердствуйте, если вы пытаетесь сбросить или контролировать свой вес. Также идеально убедиться, что вы получаете смесь фруктов и овощей каждый день, а не только фрукты.
МИФ 4. УСКОРЯЕТ ЛИ БОЛЕЕ ЧАСТОЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ ПИЩИ НЕБОЛЬШИМИ ПОРЦИЯМИ ВАШ МЕТАБОЛИЗМ?
Это распространенный миф, что более частое употребление небольших порций пищи, а не меньшее количество больших порций, увеличивает количество сжигаемых калорий каждый день из-за термического эффекта пищи (TEF), однако это не так.
Термический эффект пищи определяет количество калорий, которые вы сжигаете при переваривании пищи, и именно общее потребление калорий определяет чистый термический эффект пищи, а не то, как часто вы едите. Например, если два человека едят по 3000 ккал в день, и человек А решает есть 3 раза в день (каждый раз по 1000 ккал), а человек Б решает есть 6 раз в день (каждый раз по 500 ккал), в конце 24-часовой период у обоих был бы одинаковый TEF, если бы они ели одну и ту же пищу.
Тем не менее, разные макроэлементы имеют разный термический эффект: белок использует больше всего калорий для переваривания (около 20-25%), затем следуют углеводы (5-15%), а затем жиры (0-5%). Таким образом, употребление большего количества белка может увеличить количество калорий, сжигаемых в процессе пищеварения.
Одно из преимуществ регулярного приема пищи, в отличие от меньшего количества и больших приемов пищи, заключается в том, что вы не испытываете сильного голода и сигналов сытости, поэтому с меньшей вероятностью переедаете, а также может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови. Таким образом, регулярное питание может быть полезным, но не потому, что оно ускоряет обмен веществ.
Вывод:
Сосредоточение внимания на том, что вы едите, а не на том, когда вы едите, более полезно для тех, кто преследует диетические цели.
КЛЮЧЕВЫЕ ВЫВОДЫ
Хотя существует множество хороших советов по питанию, они часто прячутся среди неточных или вводящих в заблуждение советов, которые могут оказаться бесполезными для тех, кто хочет улучшить свою диету или похудеть. Даже если это хороший совет, это редко подходит для всех — некоторые люди могут хорошо себя чувствовать на низкоуглеводной диете, в то время как другие действительно борются.
Принимая общий совет, всегда помните, что мы индивидуальны и не существует одного лучшего подхода. Оптимальное питание — это очень индивидуальный выбор образа жизни, и хотя большинству людей будет полезно немного больше двигаться и есть больше фруктов и овощей, то, как это выглядит, будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от множества факторов, включая возраст, уровень активности, пол, состояние здоровья, условия и многое другое.
