Поради з фітнесу. Як спланувати тренування.
Ви новачок у тренажерному залі та нервуєте через перші кілька відвідувань? Наявність чіткого плану тренувань може допомогти зменшити страх спортзалу, оскільки ви знаєте, що робити і як це робити. І якщо один тренажер зайнятий, ви завжди можете перейти до наступної вправи та повернутися назад.
Дотримання режиму тренувань також є одним з найкращих способів побачити прогрес з плином часу, оскільки це дозволяє вам приділяти час роботі над своєю формою та збільшення м’язів чи повторень щотижня. Відоме як прогресивне навантаження, воно допомагає постійно кидати виклик м’язам, що є ключем до зростання м’язів.
ЧОМУ ТРЕНАЖЕРИ ДОБРИ ДЛЯ ПОЧАНОВНИХ?
На відміну від вправ з вільними вагами, які вимагають великої сили, стабільності та технічних навичок, вправи на тренажері з фіксованим опором наслідують фіксовану схему руху. Це спрощує їх використання та знижує ймовірність отримання травми.
Тренажери є відмінним способом для початківців набрати силу та безпечно освоїти важкоатлетичні рухи. Набагато краще правильно виконати вправу на тренажері, ніж неправильно виконати вправу з гантелями чи штангою!
Існує величезний вибір силових тренажерів, а це означає, що цілком можливо скласти програму тренувань для початківців, яка допоможе вам набратися сил і здобути впевненість у тренажерному залі. Як тільки ви освоїте ці вправи і почнете нарощувати силу, ви можете перейти до вільної ваги, якщо хочете.
ЩО ПОВИННА ВКЛЮЧАТИ У СЕБЕ ТРЕНУВАННЯ НА ТРЕНАЖЕРІ ДЛЯ ПОЧАЮЧИХ?
Якщо ви зацікавлені у створенні власної програми, обов’язково прочитайте ці 4 поради щодо створення ефективного тренування на тренажері для початківців.
- Вибирайте тренування для всього тіла
Тренування всього тіла — відмінний спосіб для початківців розвинути силу та витривалість, не перестараючись. Ви можете досягти значного приросту сили, тренуючись лише двічі-тричі на тиждень, що дозволяє добре відновлюватися. Тренування для всього тіла також спалюють калорії ефективніше, оскільки ви працюєте з кожною групою м’язів.
- Увімкніть складові рухи
Комбіновані рухи — це вправи, які задіють кілька груп м’язів за один раз. Це означає, що ви можете опрацювати все тіло всього за кілька вправ, тому вам не потрібно витрачати години на тренування щодня.
- Прагніть 5-6 вправ за тренування
Коли справа доходить до вправ, іноді менше означає більше. Хороше тренування складатиметься з 5-6 вправ, приблизно 3-4 з яких будуть базовими, а решта – додатковими.
Для тренування всього тіла це може виглядати як одна складна вправа для нижньої частини тіла, одна складна вправа для грудей та плечей та одна складна вправа для спини та плечей, а також ізолююча вправа для біцепсів та підколінних сухожиль в одному тренуванні та ізолюючі вправи для трицепсів.
Починати з легших ваг і більшої кількості повторень ідеально для новачків, оскільки це допомагає розвинути витривалість та силу, а також означає, що ви можете зосередитись на формі та зміцненні м’язів.
У міру того, як ви стаєте сильнішими та впевненішими, ви, можливо, захочете поміняти деякі вправи на тренажері на версії з вільною вагою, наприклад, замінити жим ногами на присід.
