Дихальні вправи. Ритмічне дихання
Дихання — це те, що ми всі сприймаємо як належне, але для бігунів увагу до свого дихання може вивести їх на новий рівень.
Незалежно від того, чи ви є бігуном-новачком, який бореться зі своїм диханням, або досвідченим бігуном, який хоче піднятися на сходинку вище, читайте далі, щоб дізнатися про кращі методи дихання для бігу.
ЯКІ ПЕРЕВАГИ ВИВЧЕННЯ ТЕХНІК ДИХАННЯ ПРИ БІГУ
Навчившись контролювати своє дихання під час бігу, ви зможете дихати більш ефективно, забезпечуючи киснем більше енергії, щоб підвищити продуктивність. При правильному диханні ви можете бігти швидше та довше. Ви також відновитеся швидше, виконуючи інтервальні тренування . Дихальна робота також може допомогти зменшити занепокоєння та фізичну напругу під час пробіжок.
ЧОМУ ДИХАННЯ ПРИ БІГІ ТАКЕ ТЯЖКЕ?
Серцево-судинні заходи, такі як біг, сильно навантажують м’язи та дихальну систему, що створює більше вуглекислого газу, ніж зазвичай. Накопичення вуглекислого газу змушує нас дихати частіше, щоб ми могли доставити більше кисню та знизити рівень вуглекислого газу до нормального рівня.
Існують різні фактори, які можуть утруднити дихання під час бігу, наприклад холодна погода, але часто це відбувається через перевищення рівня, при якому ви можете отримати достатню кількість кисню.
Поліпшення витривалості серцево-судинної системи допоможе полегшити дихання під час бігу. Тим не менш, покращення вашої техніки дихання також може допомогти збільшити надходження кисню!
ЧИ ПОВИННІ ВИ ДИХАТИ ЧЕРЕЗ НІС ЧИ РОТ?
Для помірних пробіжок підійде носове дихання чи вдих через ніс, видих через рот. Для більш інтенсивних пробіжок рекомендується дихання ротом, тому що з кожним вдихом в організм надходить більше кисню.
ДИХАЛЬНІ ВПРАВИ І ТЕХНІКИ БІГУ
Хоча не існує однієї правильної чи неправильної техніки дихання для бігу, є методи, які ви можете спробувати покращити, наскільки ефективно ви дихаєте. Варто спробувати кілька, щоб побачити, що найкраще підходить для вас, хоча спробуйте тільки один!
Дихальні вправи
Виконання дихальних вправ поза бігом може допомогти вам зміцнити зв’язок між розумом і тілом і зміцнити м’язи, що беруть участь у диханні, щоб під час бігу стало легше контролювати своє дихання.
Деякі дихальні вправи, які варто спробувати, включають:
Черевне дихання
Також відоме як діафрагмальне дихання, дихання животом вчить нас, як задіяти діафрагму, а не покладатися на легені, які виконують усю роботу. Дихання животом збільшує кількість кисню, що надходить і виділяється вуглекислого газу з кожним вдихом. Це також розслабляє тіло, що може допомогти покращити біговий крок.
Сядьте або ляжте і заплющити очі. З закритим ротом зробіть глибокий вдих через ніс і сконцентруйтеся на тому, щоб направити дихання в живіт, щоб живіт розширився, а грудна клітка залишалася нерухомою. Видихніть через рот, спрямовуючи подих животом. Може допомогти покласти руку на живіт та груди, щоб переконатися, що розширюється лише живіт.
Поперемінне дихання через ніздрі
Практика альтернативного дихання через ніздрі може зміцнити легені та покращити надходження кисню. Це також хороший інструмент, який допомагає зосередитися на диханні та покращити контроль над ним.
Сядьте прямо, розправивши плечі і піднявши груди, і заплющити очі. Закрийте праву ніздрю великим пальцем, потім повільно видихніть через ліву ніздрю. Коли ви повністю видихнете, закрийте праву ніздрю безіменним пальцем і відпустіть ліву ніздрю. Глибоко вдихніть через ліву ніздрю.
Дихання через стислі губи
Дихання з підтисненими губами допомагає вам контролювати потік дихання і робити більше вдихів та видихів, а також може зміцнити легені.
Сядьте зручно, намагаючись не сутулитися та не опускати плечі. Закрийте очі та губи. Вдихніть через ніс, рахуючи до двох. Стисніть губи (начебто ви збираєтесь подути на щось гаряче) і видихніть через губи, рахуючи до чотирьох.
РИТМІЧНЕ ДИХАННЯ
Вищезгадані дихальні вправи можуть допомогти зміцнити легені та діафрагму та покращити контроль над диханням, що допоможе вам краще дихати під час бігу.
Під час бігу можна спробувати ритмічне дихання, при якому дихання та рух пов’язані шляхом виконання певної кількості кроків на кожен вдих та видих.
Вибраний вами ритм залежатиме від ваших уподобань, а також від інтенсивності вашого бігу. Коли ви почнете вдосконалювати своє дихання, ви повинні побачити покращення своєї бігової витривалості.
