Дыхательные упражнения | Ритмичное дыхание
Дыхание — это то, что мы все воспринимаем как должное, но для бегунов внимание к своему дыханию может вывести их бег на новый уровень.
Независимо от того, являетесь ли вы бегуном-новичком, борющимся со своим дыханием, или опытным бегуном, который хочет подняться на ступеньку выше, читайте дальше, чтобы узнать о лучших методах дыхания для бега.
КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ИЗУЧЕНИЯ ТЕХНИК ДЫХАНИЯ ПРИ БЕГЕ
Научившись контролировать свое дыхание во время бега, вы сможете дышать более эффективно, снабжая кислородом больше энергии, чтобы повысить производительность. При правильном дыхании вы можете бежать быстрее и дольше. Вы также быстрее восстановитесь, выполняя интервальные тренировки . Дыхательная работа также может помочь уменьшить беспокойство и физическое напряжение во время пробежек.
ПОЧЕМУ ДЫХАНИЕ ПРИ БЕГЕ ТАКОЕ ТЯЖЕЛОЕ?
Сердечно-сосудистые мероприятия, такие как бег, сильно нагружают мышцы и дыхательную систему, что создает больше углекислого газа, чем обычно. Накопление углекислого газа заставляет нас дышать чаще, чтобы мы могли доставить больше кислорода и снизить уровень углекислого газа до нормального уровня.
Существуют различные факторы, которые могут затруднить дыхание во время бега, например, холодная погода, но часто это происходит из-за превышения уровня, при котором вы можете получить достаточное количество кислорода.
Улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы поможет облегчить дыхание во время бега. Тем не менее, улучшение вашей техники дыхания также может помочь увеличить поступление кислорода!
ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ДЫШАТЬ ЧЕРЕЗ НОС ИЛИ РОТ?
Для умеренных пробежек подойдет носовое дыхание или вдох через нос, выдох через рот. Для более интенсивных пробежек рекомендуется дыхание ртом, так как с каждым вдохом в организм поступает больше кислорода.
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ТЕХНИКИ БЕГА
Хотя не существует одной правильной или неправильной техники дыхания для бега, есть методы, которые вы можете попробовать улучшить, насколько эффективно вы дышите. Стоит попробовать несколько, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, хотя пробуйте только по одному!
Дыхательные упражнения
Выполнение дыхательных упражнений вне бега может помочь вам укрепить связь между разумом и телом и укрепить мышцы, участвующие в дыхании, чтобы во время бега стало легче контролировать свое дыхание.
Некоторые дыхательные упражнения, которые стоит попробовать, включают:
Брюшное дыхание
Также известное как диафрагмальное дыхание, дыхание животом учит нас, как задействовать диафрагму, а не полагаться на легкие, выполняющие всю работу. Дыхание животом увеличивает количество поступающего кислорода и выделяемого углекислого газа с каждым вдохом. Это также расслабляет тело, что может помочь улучшить беговой шаг.
Сядьте или лягте и закройте глаза. С закрытым ртом сделайте глубокий вдох через нос и сконцентрируйтесь на том, чтобы направить дыхание в живот, чтобы ваш живот расширился, а грудная клетка оставалась неподвижной. Выдохните через рот, направляя дыхание животом. Может помочь положить руку на живот и грудь, чтобы убедиться, что расширяется только живот.
Попеременное дыхание через ноздри
Практика альтернативного дыхания через ноздри может укрепить легкие и улучшить поступление кислорода. Это также хороший инструмент, помогающий сосредоточиться на дыхании и улучшить контроль над ним.
Сядьте прямо, расправив плечи и подняв грудь, и закройте глаза. Закройте правую ноздрю большим пальцем, затем медленно выдохните через левую ноздрю. Когда вы полностью выдохнете, закройте правую ноздрю безымянным пальцем и отпустите левую ноздрю. Глубоко вдохните через левую ноздрю.
Дыхание через сжатые губы
Дыхание с поджатыми губами помогает вам контролировать поток дыхания и делать больше вдохов и выдохов, а также может укрепить легкие.
Сядьте удобно, стараясь не сутулиться и не опускать плечи. Закройте глаза и губы. Вдохните через нос, считая до двух. Сожмите губы (как будто вы собираетесь подуть на что-то горячее) и выдохните через губы, считая до четырех.
РИТМИЧНОЕ ДЫХАНИЕ
Вышеупомянутые дыхательные упражнения могут помочь укрепить легкие и диафрагму и улучшить контроль над дыханием, что поможет вам лучше дышать во время бега.
Во время бега можно попробовать ритмичное дыхание, при котором дыхание и движение связаны путем выполнения определенного количества шагов на каждый вдох и выдох.
Выбранный вами ритм будет зависеть от ваших предпочтений, а также от интенсивности вашего бега. Когда вы начнете совершенствовать свое дыхание, вы должны увидеть улучшение своей беговой выносливости.
