Як тренуватись для підтягування | Скільки повторень та підходів
Ви хочете освоїти одну з найскладніших вправ із власною вагою у тренажерному залі? Підтягування — це силова вправа на тягу, яка вимагає активної роботи м’язів спини і біцепсів, а також тулуба. Задіяні кілька м’язів, у тому числі найширші м’язи спини, трапецієподібні, ромбоподібні, біцепси та дельтоподібні м’язи.
Освоєння підтягувань — це справжня перевірка сили, переваги якої включають поліпшення сили тяги, зростання м’язів, поставу та витривалість. Виконання підтягувань вимагає часу та зусиль, але якщо ви серйозно ставитеся до цієї вправи, ви потрапили за адресою. Ми склали керівництво для початківців підтягування, щоб допомогти вам зробити перше підтягування.
Є багато хватів, які можна використовувати для підтягування, але ми розглядаємо техніку підтягування з широким хватом та пронацією. Це, мабуть, найскладніший варіант підтягувань, і оволодіння цією версією має означати, що ви зможете легко виконувати інші хвати.
СКІЛЬКИ ЧАСУ ПОТРІБНО, ЩОБ ЗРОБИТИ СВОЄ ПЕРШЕ ПІДТЯГАННЯ?
Важко вказати тимчасову шкалу, коли ви повинні виконати своє перше підтягування, тому що є багато факторів: ваша вага тіла та сила верхньої частини тіла будуть впливати на те, скільки часу потрібно, щоб зробити ваше перше підтягування. Якщо ви важче, вам потрібно більше часу, щоб підтягнути власну вагу, і так само, якщо у вас невелика м’язова маса, ваше перше підтягування не відбудеться за ніч!
Як орієнтир, якщо ви вже займаєтеся силовими тренуваннями, розгляньте 6-12 тижнів як підходящий час для нарощування сили та першого підтягування. Якщо ви новачок у тренуваннях або підняття тягарів, це може зайняти більше часу. Якщо ви не помічаєте прогресу або ще не можете виконувати вправу через 12 тижнів, швидше за все, ви недостатньо старанно тренуєтеся! Щотижня застосовуйте прогресивне навантаження до вправ на верхню частину тіла і намагайтеся тренуватися в межах 3 повторень після м’язової відмови, щоб збільшити приріст сили!
ДІВЧИНАМ СЛОЖНІШЕ ПІДТЯНУТИСЯ В ПЕРШИЙ РАЗ?
Виконання першого підтягування — непросте завдання для будь-якої людини, навіть ті, хто добре тренований, швидше за все, визнають, що підтягування — одна з найскладніших вправ. Рух вимагає практики і послідовності як чоловіків, так жінок, але, взагалі кажучи, чоловікам буде легше зробити своє перше підтягування, ніж жінкам. Це пов’язано з більш високим рівнем тестостерону і, отже, з більш високим рівнем м’язової маси, а також покращеною здатністю нарощувати силу і м’язову масу.
Тим не менш, це не фіксоване правило, і є багато жінок, яким легко отримати своє перше підтягування і більше і багато чоловіків, які борються.
ЯК ЗРОБИТИ СВОЄ ПЕРШЕ ПІДТЯГАННЯ НОВИЧКУ
Якщо ви не можете зробити жодного підтягування, вам може бути важко навіть зрозуміти, як розпочати. Нарощування сили спини та біцепсів – найкращий спосіб тренувати підтягування для новачків, оскільки це дозволяє розвинути силу, необхідну для підтягування власної ваги.
Ось шість вправ, які допоможуть вам зробити перше підтягування. Увімкніть кілька з них у свою поточну програму тренування або з’єднайте їх разом, щоб створити програму підтягувань для новачків.
Найширші тяги
Тренажер для підтягування найширших точно повторює підтягування і впливає на багато з тих же груп м’язів, включаючи найширші м’язи спини, задні дельтоподібні, ромбоподібні, трапецієподібні та біцепси. Замість того, щоб підтягувати тіло вгору до перекладини, як при підтягуванні, ви приймаєте сидяче положення і підтягуєте поперечину до себе, що забезпечує більшу стійкість і полегшує виконання цієї вправи.
Незважаючи на те, що між тягою вниз і підтягування найширших є різниця, ця вправа допомагає зміцнити ці м’язи в тій же схемі руху, яка потрібна для підтягування.
Коли люди вчаться підтягуватися, вони часто зосереджуються на тяговому аспекті, але не зважають на силу хвата і стабільність корпусу. Віс на прямих руках тренує хват і корпус, а оволодіння цією вправою допоможе зберегти стійкість тіла при висі на перекладині. Це означає менше розгойдування під час підтягування, що економить енергію та покращує техніку підтягування.
- Використовуйте платформу або ящик, на який ви можете встати, щоб взятися за поперечину пронованим хватом на ширині плечей.
- Повисніть на поперечині так, щоб ваші руки були витягнуті.
Щоб задіяти основні м’язи, напружте прес, дозволяючи ступням трохи висунутися вперед, щоб створити похилий стан тіла. - Забезпечте стійкість, зводячи їх разом, щоб груди трохи піднялися до перекладини.
- Повисніть на поперечині якомога довше, перш ніж відпочити і знову виконати вправу.
Головна порада: якщо ви виявите, що ваша нижня частина тіла розгойдується, і ви не можете залишатися на місці, може допомогти схрестити ноги біля кісточок! Освоїли вис на прямій руці та шукаєте виклик? Чому б не записувати кількість часу, який вам вдається висіти на перекладині, і намагатися побити цей показник щотижня.
Тяга гантелей однією рукою
У той час, як підтягування вимагають від виконавця тяги у вертикальному напрямку, важливо включати вправи, які також вимагають горизонтальної тяги. Це забезпечить зміцнення всіх груп м’язів спини, що підвищить загальну силу верхньої частини тіла та запобігатиме м’язовому дисбалансу.
Односторонні вправи, такі як тяга гантелей однією рукою, також запобігають дисбалансу м’язів між двома сторонами. У двосторонніх вправах сильна сторона може взяти гору, що може збільшити розрив у силі між двома сторонами та обмежити загальний приріст сили. Робота кожної сторони окремо запобігає цьому. Ми рекомендуємо починати з більш слабкої сторони під час односторонніх рухів, щоб ви робили стільки повторень, скільки може зробити ваша слабка сторона.
СКІЛЬКИ ПОВТОРЕНЬ І ПІДХОДІВ Я ПОВИНЕН РОБИТИ, ЩОБ ВИКОНАТИ СВОЄ ПЕРШЕ ПІДТЯГАННЯ?
Не існує ідеального діапазону повторень і підходів для виконання вашого першого підтягування — найважливіший елемент набору сили — це тренування м’язів до відмови, так що останні два повторення в кожному підході є випробуванням.
Підвищення ваги з низьким числом повторень (3–5) найкраще підходить для розвитку сили, помірна кількість повторень (6–12) найкраще підходить для гіпертрофії, а велика кількість повторень (12+) найкраще підходить для витривалості. Як правило, використання комбінації діапазонів повторень найкраще підходить для набору м’язової маси та сили. Оскільки сила є найбільш важливим фактором у підтягуваннях, приділення першочергової уваги низькому та середньому діапазону повторень (3-8), швидше за все, зміцнить вашу силу швидше.
Для меншої кількості повторень рекомендується виконати 4-5 підходів, щоб досягти достатнього рівня обсягу збільшення сили та зростання м’язів. Для помірного діапазону повторень робіть 3-4 підходи і прагнете 2-3 підходів для більш високого діапазону повторень.
Якщо ви послідовно тренуєтеся в цих вправах і поступово перевантажуєте свої підйоми, ви будете на шляху до першого підтягування! Пам’ятайте, що ця складна вправа вимагає багато практики та зусиль, тому не засмучуйтесь, якщо вона займе деякий час. Слідкуйте за своїм прогресом за допомогою цих вправ, щоб залишатися вмотивованим.
