Как тренироваться для подтягивания | Сколько повторений и подходов
Вы хотите освоить одно из самых сложных упражнений с собственным весом в тренажерном зале? Подтягивания — это силовое упражнение на тягу, которое требует активной работы мышц спины и бицепсов, а также туловищаа. Задействуются несколько мышц, в том числе широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и дельтовидные мышцы.
Освоение подтягиваний — это настоящая проверка силы, преимущества которой включают улучшение силы тяги, рост мышц, осанку и выносливость. Выполнение подтягиваний требует времени и усилий, но если вы серьезно относитесь к этому упражнению, вы попали по адресу. Мы составили руководство для начинающих по подтягиваниям, чтобы помочь вам сделать первое подтягивание.
Есть много хватов, которые можно использовать для подтягиваний, но мы рассматриваем технику подтягиваний с широким хватом и пронацией. Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний, и овладение этой версией должно означать, что вы сможете легко выполнять другие хваты.
СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ПОТРЕБУЕТСЯ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ СВОЕ ПЕРВОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ?
Трудно указать временную шкалу, когда вы должны выполнить свое первое подтягивание, так как есть много факторов: ваш вес тела и сила верхней части тела будут влиять на то, сколько времени потребуется, чтобы сделать ваше первое подтягивание. Если вы тяжелее, вам потребуется больше времени, чтобы подтянуть собственный вес, и точно так же, если у вас небольшая мышечная масса, ваше первое подтягивание не произойдет за ночь!
В качестве ориентира, если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, рассмотрите 6-12 недель как подходящее время для наращивания силы и первого подтягивания. Если вы новичок в тренировках или поднятии тяжестей, это может занять больше времени. Если вы не замечаете прогресса или все еще не можете выполнять упражнение через 12 недель, скорее всего, вы недостаточно усердно тренируетесь! Каждую неделю применяйте прогрессивную перегрузку к упражнениям на верхнюю часть тела и старайтесь тренироваться в пределах 3 повторений после мышечного отказа, чтобы увеличить прирост силы!
ДЕВУШКАМ СЛОЖНЕЕ ПОДТЯНУТЬСЯ В ПЕРВЫЙ РАЗ?
Выполнение первого подтягивания — непростая задача для любого человека, даже те, кто хорошо тренирован, скорее всего, признают, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений. Движение требует практики и последовательности как для мужчин, так и для женщин, но, вообще говоря, мужчинам будет легче сделать свое первое подтягивание, чем женщинам. Это связано с более высоким уровнем тестостерона и, следовательно, с более высоким уровнем мышечной массы, а также с улучшенной способностью наращивать силу и мышечную массу.
Тем не менее, это не фиксированное правило, и есть много женщин, которым легко получить свое первое подтягивание и больше, и много мужчин, которые борются.
КАК СДЕЛАТЬ СВОЕ ПЕРВОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ НОВИЧКУ
Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, вам может быть трудно даже понять, как начать. Наращивание силы спины и бицепсов — лучший способ тренировать подтягивания для новичков, так как это позволяет развить силу, необходимую для подтягивания собственного веса.
Вот шесть упражнений, которые помогут вам сделать первое подтягивание . Включите несколько из них в свою текущую тренировочную программу или соедините их вместе, чтобы создать программу подтягиваний для новичков.
Широчайшие тяги
Тренажер для подтягивания широчайших точно повторяет подтягивания и воздействует на многие из тех же групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и бицепсы. Вместо того, чтобы подтягивать тело вверх к перекладине, как при подтягивании, вы принимаете сидячее положение и подтягиваете перекладину к себе, что обеспечивает большую устойчивость и облегчает выполнение этого упражнения.
Несмотря на то, что между тягой вниз и подтягиванием широчайших есть разница, это упражнение помогает укрепить эти мышцы в той же схеме движения, которая необходима для подтягивания.
Когда люди учатся подтягиваться, они часто сосредотачиваются на тяговом аспекте, но упускают из виду силу хвата и стабильность корпуса. Вис на прямых руках тренирует хват и корпус, а овладение этим упражнением может помочь сохранить устойчивость тела при висе на перекладине. Это означает меньшее раскачивание во время подтягивания, что экономит энергию и улучшает технику подтягивания.
- Используйте платформу или ящик, на который вы можете встать, чтобы взяться за перекладину пронированным хватом на ширине плеч.
- Повисните на перекладине так, чтобы ваши руки были вытянуты.
Чтобы задействовать основные мышцы, напрягите пресс, позволяя ступням немного выдвинуться вперед, чтобы создать наклонное положение тела. - Обеспечьте устойчивость, сводя их вместе, чтобы грудь немного приподнялась к перекладине.
- Повисните на перекладине как можно дольше, прежде чем отдохнуть и снова выполнить упражнение.
Главный совет: если вы обнаружите, что ваша нижняя часть тела раскачивается, и вы не можете оставаться на месте, может помочь скрестить ноги возле лодыжек! Освоили вис на прямой руке и ищете вызов? Почему бы не записывать количество времени, которое вам удается висеть на перекладине, и пытаться побить этот показатель каждую неделю.
Тяга гантелей одной рукой
В то время как подтягивания требуют от исполнителя тяги в вертикальном направлении, важно включать упражнения, которые также требуют горизонтальной тяги. Это обеспечит укрепление всех групп мышц спины, что повысит общую силу верхней части тела и предотвратит мышечный дисбаланс.
Односторонние упражнения, такие как тяга гантелей одной рукой, также предотвращают мышечный дисбаланс между двумя сторонами. В двусторонних упражнениях сильная сторона может взять верх, что может увеличить разрыв в силе между двумя сторонами и ограничить общий прирост силы. Работа каждой стороны по отдельности предотвращает это. Мы рекомендуем начинать с более слабой стороны при выполнении односторонних движений, чтобы вы делали столько повторений, сколько может сделать ваша слабая сторона.
СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ Я ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ СВОЕ ПЕРВОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ?
Не существует идеального диапазона повторений и подходов для выполнения вашего первого подтягивания — самый важный элемент набора силы — это тренировка мышц до отказа, так что последние два повторения в каждом подходе представляют собой испытание.
Поднятие тяжестей с низким числом повторений (3–5) лучше всего подходит для развития силы, умеренное количество повторений (6–12) лучше всего подходит для гипертрофии, а большое количество повторений (12+) лучше всего подходит для выносливости. Как правило, использование комбинации диапазонов повторений лучше всего подходит для набора мышечной массы и силы. Так как сила является наиболее важным фактором в подтягиваниях, уделение первоочередного внимания низкому и среднему диапазону повторений (3-8), скорее всего, укрепит вашу силу быстрее.
Для меньшего количества повторений рекомендуется выполнить 4-5 подходов, чтобы достичь достаточного уровня объема для увеличения силы и роста мышц. Для умеренного диапазона повторений делайте 3-4 подхода и стремитесь к 2-3 подходам для более высокого диапазона повторений.
Если вы последовательно тренируетесь в этих упражнениях и постепенно перегружаете свои подъемы, вы будете на пути к своему первому подтягиванию! Помните, что это сложное упражнение требует много практики и усилий, поэтому не расстраивайтесь, если оно займет некоторое время. Следите за своим прогрессом с помощью этих упражнений, чтобы оставаться мотивированным.
