Все що потрібно знати про калорії.
Якщо ви хочете схуднути, величезна кількість доступних програм дієти і рекомендацій з харчування може здатися приголомшуючим, оскільки пропонується безліч конкуруючих ідей і стилів харчування. Однак гарною відправною точкою для будь-якого плану контролю ваги є підрахунок споживаних калорій і їх значення для вашого тіла.
Якщо ваша мета — схуднути, ми вважаємо, що найкраще підходити до цього поступово і систематично, поєднуючи зміни здорового харчування і фізичного навантаження, щоб підтримувати своє тіло у відмінній формі. Хоча дуже низькокалорійні «інтенсивні» дієти можуть здатися привабливими, якщо ви сподіваєтеся швидко досягти своєї мети, в довгостроковій перспективі майже завжди ефективніше працювати над змінами в здоровому способі життя, які будуть мати позитивні і стійкі переваги для вашого фізичного і психічного благополучія.Ето означає поступові зміни в споживанні калорій і вибір здорової, багатої мікроелементами їжі, а не різкі зміни, які можуть негативно вплинути на ваше здоров’я.
Хоча підхід до харчування з прдсчеттом калорійності їжі може допомогти зрозуміти, які види їжі можуть бути найкраще для досягнення цілей здорового схуднення, він може підійти не всім. Якщо ви надмірно турбуєтеся про свою вагу, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом, який може скласти план харчування, відповідний вашому типу статури.
ЩО ТАКЕ КАЛОРІЇ?
Калорії — це одиниця енергії, яку їжа і напої забезпечують нашому тілу, і є життєво важливим паливом, необхідним нам для функціонування всього нашого організму, від мозку до біцепсів. Їжа складається з макроелементів, таких як білок, вуглеводи і жири, які грають різну роль у вашому організмі. Всі вони мають різні значення енергії, які впливають на те, скільки калорій енергії ми отримуємо, коли споживаємо їх.
ЯК КАЛОРІЇ ВПЛИВАЮТЬ НА ВТРАТУ ВАГИ?
Якщо ми регулярно споживаємо більше калорій, ніж спалюємо, наше тіло буде зберігати ці додаткові калорії у вигляді жиру. Багаторазове перевищення кількості спалюваних калорій приблизно на 500+ калорій, ймовірно, призведе до поступового збільшення ваги. Точно так же скорочення калорій приблизно на 500 калорій нижче денної норми спалювання, ймовірно, призведе до здорової і стабільної втрати ваги. Однак майте на увазі, що ці цифри є орієнтовними і будуть відрізнятися в залежності від вашого нинішнього статури і здоров’я.
Рівень базального метаболізму (РБМ)?
Навіть без тренувань або додаткових вправ ваше тіло буде спалювати певну кількість калорій, просто виконуючи свої основні функції, такі як дихання або перетравлення їжі. Це відомо як ваш рівень базального метаболізму або РБМ, і його значення буде варіюватися в залежності від вашого віку, статі, зросту і ваги і навіть може залежати від вашої генетики, які приймають ліків і факторів навколишнього середовища.
Кожну вправу, яке ви виконуєте, будь то прогулянка по дому, біг на автобус або підняття важких предметів, спалює ще більше енергії, а це означає, що ваше тіло споживає ще більше калорій. Конкретна кількість калорій, що спалюються при цих заняттях, є унікальним для вас і вашого тіла, і його найкраще вимірювати за допомогою фітнес-трекерів (наприклад, Apple Watch або Fitbit) або за допомогою пульсометра під час тренування. Додавши кількість калорій, спалених під час вправ, до вашого УБМ, ви зможете приблизно зрозуміти, скільки калорій ви спалюєте кожен день.
Багато людей називають це вашим загальним денним витратою енергії — загальною кількістю калорій, яке ваше тіло витратило за день.
СКІЛЬКИ КАЛОРІЙ МЕНІ ПОТРІБНО З’ЇСТИ, ЩОБ СХУДНУТИ?
Загальні рекомендації по зниженню ваги — прагнути до дефіциту калорій приблизно на 500-1000 нижче денної норми споживання калорій, в залежності від того, наскільки високо ви спалюєте калорії за день. Це гарантує, що ви споживаєте менше калорій, ніж споживаєте, і ваше тіло в ідеалі почне спалювати існуючі запаси жиру, щоб заповнити енергетичний пробіл. Не піддавайтеся спокусі знизити кількість калорій занадто низько — більшості людей настійно рекомендується споживати мінімум 1200 калорій в день, щоб забезпечити організм усіма поживними речовинами і енергією.
Важливо пам’ятати, що менше — не завжди краще, і це безперечно може бути застосовано, коли ви думаєте про те, скільки калорій потрібно вашому організму. Калорії є паливом для ваших тренувань і допомагають вашому тілу залишатися сильним, добре відновлюватися і правильно функціонувати. Якщо у вас занадто мало калорій, ви можете виявити, що не можете прикладати стільки зусиль до тренувань, що грає величезну роль в схудненні і поліпшення фізичної форми.
ЯК Я МОЖУ ДІЗНАТИСЯ, СКІЛЬКИ КАЛОРІЙ У МОЇЙ ЇЖІ ТА НАПОЯХ?
Кількість калорій для будь-яких упакованих товарів, які ви берете в супермаркеті, буде вказано на упаковці або контейнері. Відстежуючи їх, ви можете зрозуміти, скільки калорій ви споживаєте щодня. Однак, якщо ви готуєте собі їжу з декількох інгредієнтів, вам потрібно підрахувати кількість калорій для кожного елемента (наприклад, кожен шматок хліба плюс кожен елемент начинки і гарніру).
Для неупакованих продуктів ви зазвичай можете знайти онлайн-лічильники калорій або використовувати спеціальні програми для відстеження прийому їжі. Якщо ви обідаєте поза домом, багато мережеві ресторани перераховують інформацію про харчування на своїх веб-сайтах, або ви часто можете розрахувати приблизну кількість калорій на основі інгредієнтів, які використовуються в конкретному блюді.
ЯК МАКСИМАЛЬНО ВИКОРИСТОВУВАТИ КАЛОРІЇ
Хоча калорії можуть бути дійсно корисним інструментом для кращого розуміння того, що міститься в їжі, і допомогти вам об’єктивно виміряти розмір порцій, не всі калорії створюються однаково. При харчуванні, орієнтованому на калорійність, не завжди враховується якість їжі, що дійсно важливо. Хоча насправді немає « хороших » продуктів або « поганих » продуктів, ви виявите, що різні інгредієнти можуть з більшою ймовірністю наситити вас на більш тривалий термін, поступово вивільнити більше енергії для вашої наступної тренування або надати більше фантастичних вітамінів і поживних речовин для вашого тіло.
Наприклад, хоча солодкі солодощі на 100 калорій і зелені овочі на 100 калорій дадуть вашому тілу таке ж кількість енергії для спалювання, ви виявите, що насправді це всього лише невеликий смак цукру в порівнянні з великою повною тарілкою. живильної зелені. Отже, через короткочасного вмісту цукру в цукерках ви могли б замість цього дати своєму організму заряд вітамінів, мінералів і клітковини з овочів.
Точно так же корисні жири, такі як оливкова олія, горіхи і авокадо, можуть мати на перший погляд високу кількість калорій, але вони, ймовірно, збережуть почуття ситості довше і неймовірно корисні для здоров’я серця, рівня холестерину і допомагають доставити жиророзчинні вітаміни — A, D, E і K.
Кращий спосіб максимально використовувати калорії протягом дня — це включати в себе добре збалансовані і поживні страви, що містять нежирні білки, корисні жири, цільнозернові продукти, а також сезонні свіжі фрукти і овочі. Вам також не потрібно відмовлятися від поблажок і частувань, просто змініть їх відповідно до свого плану здорового харчування.
