Все что нужно знать про калории.
Если вы хотите похудеть, огромное количество доступных программ диеты и рекомендаций по питанию может показаться ошеломляющим, поскольку предлагается множество конкурирующих идей и стилей питания. Однако хорошей отправной точкой для любого плана контроля веса является подсчет потребляемых калорий и их значения для вашего тела.
Если ваша цель — похудеть, мы считаем, что лучше всего подходить к этому постепенно и систематично, сочетая изменения здорового питания и физической нагрузки, чтобы поддерживать свое тело в отличной форме. Хотя очень низкокалорийные «интенсивные» диеты могут показаться привлекательными, если вы надеетесь быстро достичь своей цели, в долгосрочной перспективе почти всегда эффективнее работать над изменениями в здоровом образе жизни, которые будут иметь положительные и устойчивые преимущества для вашего физического и психического благополучия.Это означает постепенные изменения в потреблении калорий и выбор здоровой, богатой микроэлементами пищи, а не резкие изменения, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье.
Хотя подход к питанию с прдсчеттом калорийности еды может помочь понять, какие виды пищи могут быть лучше всего для достижения целей здорового похудания, он может подойти не всем. Если вы чрезмерно беспокоитесь о своем весе, поговорите со своим врачом или диетологом, который может составить план питания, соответствующий вашему типу телосложения.
ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИИ?
Калории — это единица энергии, которую пища и напитки обеспечивают нашему телу, и являются жизненно важным топливом, необходимым нам для функционирования всего нашего организма, от мозга до бицепсов. Пища состоит из макроэлементов, таких как белок, углеводы и жиры, которые играют разную роль в вашем организме. Все они имеют разные значения энергии, которые влияют на то, сколько калорий энергии мы получаем, когда потребляем их.
КАК КАЛОРИИ ВЛИЯЮТ НА ПОТЕРЮ ВЕСА?
Если мы регулярно потребляем больше калорий, чем сжигаем, наше тело будет хранить эти дополнительные калории в виде жира. Многократное превышение количества сжигаемых калорий примерно на 500+ калорий, вероятно, приведет к постепенному увеличению веса. Точно так же сокращение калорий примерно на 500 калорий ниже дневной нормы сжигания, вероятно, приведет к здоровой и стабильной потере веса. Однако имейте в виду, что эти цифры являются ориентировочными и будут отличаться в зависимости от вашего нынешнего телосложения и здоровья.
Уровень базального метаболизма (УБМ)?
Даже без тренировок или дополнительных упражнений ваше тело будет сжигать определенное количество калорий, просто выполняя свои основные функции, такие как дыхание или переваривание пищи. Это известно как ваш уровень базального метаболизма или УБМ, и его значение будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, роста и веса и даже может зависеть от вашей генетики, принимающих лекарств и факторов окружающей среды.
Каждое упражнение, которое вы выполняете, будь то прогулка по дому, бег на автобус или поднятие тяжестей, сжигает еще больше энергии, а это означает, что ваше тело потребляет еще больше калорий. Конкретное количество калорий, сжигаемых при этих занятиях, является уникальным для вас и вашего тела, и его лучше всего измерять с помощью фитнес-трекеров (например, Apple Watch или Fitbit) или с помощью пульсометра во время тренировки. Добавив количество калорий, сожженных во время упражнений, к вашему УБМ, вы сможете примерно понять, сколько калорий вы сжигаете каждый день.
Многие люди называют это вашим общим дневным расходом энергии — общим количеством калорий, которое ваше тело израсходовало за день.
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ МНЕ НУЖНО СЪЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?
Общие рекомендации по снижению веса — стремиться к дефициту калорий примерно на 500–1000 ниже дневной нормы потребления калорий, в зависимости от того, насколько высоко вы сжигаете калории за день. Это гарантирует, что вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, и ваше тело в идеале начнет сжигать существующие запасы жира, чтобы заполнить энергетический пробел. Не поддавайтесь искушению снизить количество калорий слишком низко — большинству людей настоятельно рекомендуется потреблять минимум 1200 калорий в день, чтобы обеспечить организм всеми питательными веществами и энергией.
Важно помнить, что меньше — не всегда лучше, и это определенно применимо, когда вы думаете о том, сколько калорий нужно вашему организму. Калории являются топливом для ваших тренировок и помогают вашему телу оставаться сильным, хорошо восстанавливаться и правильно функционировать. Если у вас слишком мало калорий, вы можете обнаружить, что не можете прикладывать столько усилий к тренировкам, что играет огромную роль в похудении и улучшении физической формы.
КАК Я МОГУ УЗНАТЬ, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ В МОЕЙ ЕДЕ И НАПИТКАХ?
Количество калорий для любых упакованных товаров, которые вы берете в супермаркете, будет указано на упаковке или контейнере. Отслеживая их, вы можете понять, сколько калорий вы потребляете ежедневно. Однако, если вы готовите себе еду из нескольких ингредиентов, вам нужно подсчитать количество калорий для каждого элемента (например, каждый кусок хлеба плюс каждый элемент начинки и гарнира).
Для неупакованных продуктов вы обычно можете найти онлайн- счетчики калорий или использовать специальные приложения для отслеживания приема пищи. Если вы обедаете вне дома, многие сетевые рестораны перечисляют информацию о питании на своих веб-сайтах, или вы часто можете рассчитать приблизительное количество калорий на основе ингредиентов, используемых в конкретном блюде.
КАК МАКСИМАЛЬНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ КАЛОРИИ
Хотя калории могут быть действительно полезным инструментом для лучшего понимания того, что содержится в пище, и помочь вам объективно измерить размер порций, не все калории создаются одинаково. При питании, ориентированном на калорийность, не всегда учитывается качество пищи, что действительно важно. Хотя на самом деле нет « хороших » продуктов или « плохих » продуктов, вы обнаружите, что различные ингредиенты могут с большей вероятностью насытить вас на более длительный срок, постепенно высвободить больше энергии для вашей следующей тренировки или предоставить больше фантастических витаминов и питательных веществ для вашего тело.
Например, хотя сладкие сладости на 100 калорий и зеленые овощи на 100 калорий дадут вашему телу такое же количество энергии для сжигания, вы обнаружите, что на самом деле это всего лишь небольшой вкус сахара по сравнению с большой полной тарелкой. питательной зелени. Итак, из-за кратковременного содержания сахара в конфетах вы могли бы вместо этого дать своему организму заряд витаминов, минералов и клетчатки из овощей.
Точно так же полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо, могут иметь на первый взгляд высокое количество калорий, но они, вероятно, сохранят чувство сытости дольше и невероятно полезны для здоровья сердца, уровня холестерина и помогают доставить жирорастворимые витамины — A, D, E и K.
Лучший способ максимально использовать калории в течение дня — это включать в себя хорошо сбалансированные и питательные блюда, содержащие нежирные белки, полезные жиры, цельнозерновые продукты, а также сезонные свежие фрукты и овощи. Вам также не нужно отказываться от поблажек и угощений, просто измените их в соответствии со своим планом здорового питания.
