Поради щодо тренувань, харчування та способу життя для підвищення витривалості.
Чи зможете ви пробігти довжину футбольного поля, не втрачаючи дихання? Якщо ваша відповідь — Ні, потрібно попрацювати над своєю витривалістю.
Що таке витривалість? Це здатність вашого тіла витримувати тривалі фізичні та розумові навантаження.
У статті розповідається про важливість витривалості, варіантах тренувань, методах, правильному диханні, харчуванні та простих порадах щодо способу життя. Включивши ці рекомендації у свій розпорядок тренувань, ви будете набагато витривалішими, тренуючись в залі або будучи на пробіжці.
Підвищення витривалості дуже корисно для вашого здоров’я в цілому. Працюючи над витривалістю, ви поліпшите частоту серцевих скорочень, обсяг легень, позбудетеся від зайвого жиру, відчуєте себе легше і станете краще виглядати.
1. Варіанти тренувань з нарощування витривалості
Підвищення витривалості вимагає інтервальних кардіо-тренувань. Ось кілька варіантів, які ви можете спробувати й таким чином знайти те, що, на вашу думку, відповідає вашому способу життя. Ви можете взяти його звідти або навіть комбінувати вправи.
Спринт.
Це відмінний варіант, якщо у вас є доступ до трав’яного поля або бігової доріжки з м’яким покриттям. Не тренуйтеся на твердому асфальті або бетоні, так як удар може привести до травми.
Вправа: спринт на 50 метрів. Спринт повинен бути якомога сильнішим, щоб ви рухалися якомога швидше в правильній формі. Потім відновитеся бігом підтюпцем до вихідної точки й спринтом назад. Ви можете почати з трьох спринтів і з часом просунутися до п’яти, а потім до семи.
Техніка:
- Тримайте груди високо, а голову нерухомо.
- Тримайте верхню частину тіла попереду нижньої частини тіла.
- Підніміть коліна вгору і вперед.
- Тримайте руки під кутом 90 градусів і рухайтеся вперед.
- Приземліться на подушечки стоп і відштовхніться.
Скакалка.
Скакалка — це швидкий і простий спосіб підвищення витривалості, який можна виконувати де завгодно. Скакалки дуже ефективні і як тільки ви виберете ритм, ви швидко досягнете результатів.
Вправа: вам знадобиться секундомір і скакалка. Виконайте вправу на 3 хвилини зі скакалкою з відпочинком в 90 секунд між ними протягом 4 підходів.
Техніка:
- Купуйте скакалку правильного розміру. Наступити на скакалку по центру і підняти руки вгору. Вони повинні доходити до верхньої частини грудей або під пахвами.
- Тримайте скакалку на висоті стегна і тільки легкими рухами зап’ястя обертайте скакалку.
- Підстрибніть на носках, на подушечках стопи та злегка зігнувши коліна.
- Практика веде до досконалості, ви обов’язково спіткнетеся на початку. Продовжуйте в тому ж дусі, і ваше тіло саме знайде ідеальний ритм стрибків.
2. Правильне дихання.
Контрольоване дихання життєво важливо, якщо ви хочете тренуватися і підвищувати витривалість. Не забувайте вдихати свіжий кисень через ніс і видихати СО2 через рот. Підтримуйте хороший темп дихання протягом усього робочого інтервалу, і в міру збільшення тиску дихайте важче і з більшою силою. Люди мають природну схильність затримувати дихання, і це найбільша помилка, оскільки в кінцевому підсумку ви позбавляєте свої м’язи свіжого кисню.
Після відновлення переконайтеся, що ви продовжуєте робити сильний вдих через ніс і видихати через рот. Це допоможе вам швидше відновитися і повернутися до наступного робочого інтервалу.
3. Уявна розмова
Часто розум здається перед тілом. Ми створені, щоб працювати, але зазнаємо невдачі через невпевненість. Наше завдання — подолати цей ментальний бар’єр і перевершити наші власні очікування. Тож натискай сильніше! Поговоріть з собою і переконайтеся, що ви можете це зробити.
4. Харчування
Це і їжаку зрозуміло — нам потрібно збалансувати свій раціон. Не дайте себе обдурити виробникам харчових добавок або енергетичних напоїв. Справжня витривалість приходить з дійсно якісною їжею. Ми рекомендуємо наступне:
- Зберігайте водний баланс-пийте 8-9 склянок води в день. Намагайтеся пити натщесерце перед їжею, щоб не переїдати. Зелений чай — відмінний варіант, так як Ви отримуєте свою порцію води й переваги зеленого чаю.
- Перейдіть на органічні соки холодного віджиму, уникайте газованих напоїв і консервованих соків з цукром.
- Додайте до страв порцію салату. Всі ми знаємо про користь листових овочів!
- В якості закуски їжте сухофрукти та горіхи, а не пакет чіпсів.
5. Живи свідомо
Побудова загального здоров’я — це зміна способу життя. Ми знаємо, що для нас правильно, але зазвичай піддаємося тиску з боку. На щастя, тепер люди усвідомлюють і поважають цінність один одного в порівнянні з минулими роками. Так що тепер Вам теж потрібно навести порядок у своєму житті:
- Ми всі можемо прочитати напис на пачці сигарет «Куріння вбиває». Давайте позбудемося цієї звички.
- Уникайте вживання алкоголю.
- Організуйте свій день, встаючи рано, і лягайте спати до 22: 00.
- Думайте позитивно і будьте позитивні.
Отже, ми бажаємо вам удачі в ваших зусиллях по підвищенню витривалості. Почніть свою подорож, як тільки закінчите читати цю статтю. Не чекайте, тому що пізно зазвичай ніколи не буває, зробіть це зараз!
