Є багато причин, через які хтось може захотіти схуднути. Незалежно від того, чи бажаєте ви схуднути з естетичних причин або з міркувань здоров’я, важливо встановити реалістичні цілі щодо того, скільки ваги ви повинні скинути і як швидко ви повинні його скинути.
Занадто швидка втрата ваги через різке недоїдання може зашкодити вашому тілу, наприклад, викликаючи дефіцит або зменшення м’язової маси. Швидка втрата ваги також може бути нестійкою і часто призводить до подальшого дисбалансу та швидкого набору втраченої маси (а іноді й більшої ваги, ніж було).
Зосередьтеся на невеликих, системних змінах способу життя, які призведуть до нормалізації ваги та покращення здоров’я – це набагато кращий та довгостроковий підхід до зниження ваги.
Починаючи схуднення, також важливо пам’ятати, що здоров’я у всіх різне. Наприклад, ви можете захотіти досягти бажаного результату, але виявити, що за такої ваги у вас низький рівень енергії або ви не можете підтримувати цю вагу, продовжуючи насолоджуватися улюбленою їжею або спілкуванням. Бути гнучким у своїх цілях зниження ваги і підходити до них, виходячи з підходу, орієнтованого насамперед на здоров’я, означає, що ви зможете досягти оптимальної для вас ваги і в стійкому темпі.
ВРАХУЄМО КАЛОРІЇ — ЩО ПОТРІБНО ЗНАТИ?
Не існує універсального підходу до того, скільки калорій ви повинні споживати, щоб схуднути, тому уникайте будь-яких планів зниження ваги, які використовують загальний підхід. Натомість підрахуйте свою індивідуальну щоденну витрату енергії або кількість калорій, необхідних вашому тілу для підтримки своєї ваги, і зменшіть на 500 — 1000 калорій, щоб створити дефіцит калорій. Це дозволить вам втрачати приблизно до 1 кг на тиждень.
Наприклад, якщо ваша щоденна витрата енергії дорівнює 2700, використовуйте дієту в 1700 – 2200 калорій. Наявність дефіциту калорій має значення для досягнення втрати ваги.
Як тільки ви дізнаєтеся, скільки калорій ви повинні споживати, щоб мати дефіцит, ви можете планувати своє харчування, щоб досягти нової мети. Підрахунок калорій є ефективним способом почати зниження ваги, щоб ви могли бачити, скільки калорій ви споживаєте, і де ви могли б зробити заміну страв, щоб зменшити загальну кількість калорій. Ми часто не звертаємо уваги калорії, що міститься в напоях, соусах і легких закусках, так що це може бути зручним способом визначити це.
Існує безліч програм та веб-сайтів для відстеження калорій, які ви можете використовувати для врахування того, що ви їсте.
МАКРОСИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ — ЧИ ВАЖЛИВІ ВОНИ?
Тепер ви знаєте свої калорії, але як щодо макросів? Макронутрієнти, також відомі як макроси, є групою поживних речовин, які містяться в нашій їжі і дають нам енергію. Є три групи макросів: вуглеводи, білки та жири, і кожна група має різну енергетичну цінність, яка впливає на те, скільки калорій енергії ми отримуємо, коли споживаємо їх.
Вони також по-різному впливають на почуття голоду та ситості – білок дуже насичує, що допомагає довше зберігати почуття ситості, що є однією з причин, чому так важливо отримувати достатню кількість білка під час дієти!
У вашому раціоні має бути збалансування поєднання вуглеводів, білків та жирів, оскільки кожен з них відіграє важливу роль у вашому здоров’ї та функціонуванні вашого тіла.
Білки
Білок забезпечує будівельні блоки для зростання м’язів, а також відновлення м’язів після тренування. Коли ви сидите на дієті, важливо отримати достатню кількість білка, так як це може допомогти компенсувати втрату м’язової маси, яка може виникнути при дефіциті калорій. Він також допомагає при голоді та ситості, допомагаючи вам почуватися ситим довше!
Вуглеводи
Вуглеводи є кращим джерелом енергії для нашого тіла та мозку, тому багато людей, що сидять на низьковуглеводній дієті, повідомляють про низький рівень енергії та туман у голові. Вживання достатньої кількості вуглеводів допомагає підживлювати ваші тренування, допомагає зменшити руйнування м’язів, а також сприяє покращенню травлення.
Жири
Люди часто уникають жирів, але дуже важливо включати у свій раціон корисні жири. Жири (як і вуглеводи) є джерелом енергії, відповідають за перенесення жиророзчинних вітамінів A, D, E і K і беруть участь у багатьох наших біологічних функціях, таких як вироблення та регулювання гормонів .
Не існує встановленого правила про те, як ви повинні розподіляти свої макроси, але рекомендації для населення в цілому полягають у тому, щоб споживати 0,8 г білка на кг маси тіла на день, а жири та вуглеводи повинні становити 30-35% та 45 -65% Вашого раціону відповідно. Тим, хто веде активний спосіб життя, зазвичай корисно їсти більше вуглеводів, оскільки вони необхідні для підживлення організму, а тим, хто веде менш активний спосіб життя або відчуває дефіцит калорій, слід збільшити споживання білка приблизно до 1,2-2,2 г на кг маси тіла, так як це допоможе запобігти використанню м’язів як паливо, а також забезпечить більше почуття ситості при меншій кількості калорій.
Проте справа не лише у макроелементах. Мікронутрієнти, вітаміни та мінерали, важливі для підтримки здоров’я вашого тіла. Хоча можна харчуватися їжею на винос і шоколадом при дефіциті калорій, це не найздоровіший вибір для вашого тіла і може дуже швидко призвести до недоїдання. Натомість прагнете, щоб близько 80% їжі, яку ви їсте, складалося з багатих мікроелементами овочів, складних вуглеводів, нежирного м’яса та корисних жирів, а близько 20% припадало на менш поживну їжу. Наявність такого балансу зробить дієту стійкішою і допоможе легко дотримуватися її.
Это не только гарантирует, что вы получите хорошее сочетание микроэлементов, но и поможет предотвратить чувство голода, увеличив объем ваших блюд. 500 калорий постного мяса, сложных углеводов и овощей гораздо более сытны, чем 500 калорий содержащихся в шоколаде или чипсах.
Не забывайте, здоровое питание не обязательно безвкусное! Есть множество рецептов , показывающих, как полезные заменители и ароматные травы можно использовать для приготовления здоровой пищи для похудения. От приготовления здоровых версий ваших любимых блюд фастфудов до десертов, богатых белком, творческий подход на кухне позволяет намного легче влюбиться в то, что вы едите, пытаясь похудеть.
ВАЖНО! Прежде, чем что-либо менять в своем питании, увеличивать нагрузки на сердце, изменять свой привычный режим, обязательно проконсультируйтесь с семейным доктором. Любые самовольные вмешательства в организм могут нанести вред вашему здоровью. Будьте здоровы!
