Есть много причин, по которым кто-то может захотеть похудеть. Независимо от того, хотите ли вы похудеть по эстетическим причинам или по соображениям здоровья, важно установить реалистичные цели относительно того, сколько веса вы должны сбросить и как быстро вы должны его сбросить.
Слишком быстрая потеря веса из-за резкого недоедания может нанести вред вашему телу, например, вызывая дефицит или уменьшение мышечной массы. Быстрая потеря веса также может быть неустойчивой и часто приводит к дальнейшему дисбалансу и быстрому набору потерянной массы (а иногда и большего веса чем было).
Сосредоточьтесь на небольших, системных изменениях образа жизни, которые приведут к нормализации веса и улучшению здоровья — это гораздо лучший и долгосрочный подход к снижению веса.
Приступая к похудению, также важно помнить, что здоровье у всех разное. Например, вы можете захотеть достичь желаемого результата, но обнаружить, что при таком весе у вас низкий уровень энергии или вы не можете поддерживать этот вес, продолжая наслаждаться любимой едой или общением. Быть гибким в своих целях по снижению веса и подходить к ним, исходя из подхода, ориентированного прежде всего на здоровье, означает, что вы сможете достичь оптимального для вас веса и в устойчивом темпе.
СЧИТАЕМ КАЛОРИИ — ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ?
Не существует универсального подхода к тому, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть, поэтому избегайте любых планов по снижению веса, которые используют общий подход. Вместо этого подсчитайте свой индивидуальный ежедневный расход энергии или количество калорий, необходимых вашему телу для поддержания своего веса, и уменьшите на 500 — 1000 калорий, чтобы создать дефицит калорий. Это позволит вам терять примерно до 1 кг в неделю.
Например, если ваш ежедневный расход энергии равен 2700, используйте диету в 1700 — 2200 калорий. Наличие дефицита калорий имеет важное значение для достижения потери веса.
Как только вы узнаете, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы иметь дефицит, вы можете планировать свое питание, чтобы достичь новой цели. Подсчет калорий — это эффективный способ начать снижение веса, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы потребляет, и где вы могли бы сделать замену блюд, чтобы уменьшить общее количество калорий. Мы часто упускаем из виду калории которое содержится в напитках, соусах и легких закусках, так что это может быть удобным способом определить это.
Существует множество приложений и веб-сайтов для отслеживания калорий, которые вы можете использовать для учета того, что вы едите.
МАКРОСЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ – ВАЖНЫ ЛИ ОНИ?
Теперь вы знаете свои калории, но как насчет макросов? Макронутриенты, также известные как макросы, представляют собой группу питательных веществ, которые содержатся в нашей пище и дают нам энергию. Есть три группы макросов: углеводы, белки и жиры, и каждая группа имеет разную энергетическую ценность, которая влияет на то, сколько калорий энергии мы получаем, когда потребляем их.
Они также по-разному влияют на чувство голода и сытости — белок очень насыщает, что помогает дольше сохранять чувство сытости, что является одной из причин, по которой так важно получать достаточное количество белка во время диеты!
В вашем рационе должно быть сбалансирование сочетание углеводов, белков и жиров, поскольку каждый из них играет важную роль в вашем здоровье и функционировании вашего тела.
Белки
Белок обеспечивает строительные блоки для роста мышц, а также для восстановления мышц после тренировки. Когда вы сидите на диете, важно получать достаточное количество белка, так как это может помочь компенсировать потерю мышечной массы, которая может возникнуть при дефиците калорий. Он также помогает при голоде и сытости, помогая вам чувствовать себя сытым дольше!
Углеводы
Углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего тела и мозга, поэтому многие люди, сидящие на низкоуглеводной диете, сообщают о низком уровне энергии и тумане в голове. Употребление достаточного количества углеводов помогает подпитывать ваши тренировки, помогает уменьшить разрушение мышц, а также способствует улучшению пищеварения.
Жиры
Люди часто избегают жиров, но очень важно включать в свой рацион полезные жиры. Жиры (как и углеводы) являются источником энергии, отвечают за перенос жирорастворимых витаминов A, D, E и K и участвуют во многих наших биологических функциях, таких как выработка и регуляция гормонов.
Не существует установленного правила о том, как вы должны распределять свои макросы, но рекомендации для населения в целом заключаются в том, чтобы потреблять 0,8 г белка на кг массы тела в день, а жиры и углеводы должны составлять 30-35% и 45-65% вашего рациона соответственно. Тем, кто ведет активный образ жизни, обычно полезно есть больше углеводов, поскольку они необходимы для подпитки организма, а тем, кто ведет менее активный образ жизни или испытывает дефицит калорий, следует увеличить потребление белка примерно до 1,2–2,2 г на кг массы тела, так как это поможет предотвратить использование мышц в качестве топлива, а также обеспечит большее чувство сытости при меньшем количестве калорий.
Однако дело не только в макроэлементах. Микронутриенты, витамины и минералы, важны для поддержания здоровья вашего тела. Хотя вполне возможно питаться едой на вынос и шоколадом при дефиците калорий, это не самый здоровый выбор для вашего тела и может очень быстро привести к недоеданию. Вместо этого стремитесь к тому, чтобы около 80% пищи, которую вы едите, состояло из богатых микроэлементами овощей, сложных углеводов, нежирного мяса и полезных жиров, а около 20% приходилось на менее питательную пищу. Наличие такого баланса сделает диету более устойчивой и поможет легко соблюдать ее.
Это не только гарантирует, что вы получите хорошее сочетание микроэлементов, но и поможет предотвратить чувство голода, увеличив объем ваших блюд. 500 калорий постного мяса, сложных углеводов и овощей гораздо более сытны, чем 500 калорий содержащихся в шоколаде или чипсах.
Не забывайте, здоровое питание не обязательно безвкусное! Есть множество рецептов , показывающих, как полезные заменители и ароматные травы можно использовать для приготовления здоровой пищи для похудения. От приготовления здоровых версий ваших любимых блюд фастфудов до десертов, богатых белком, творческий подход на кухне позволяет намного легче влюбиться в то, что вы едите, пытаясь похудеть.
ВАЖНО! Прежде, чем что-либо менять в своем питании, увеличивать нагрузки на сердце, изменять свой привычный режим, обязательно проконсультируйтесь с семейным доктором. Любые самовольные вмешательства в организм могут нанести вред вашему здоровью. Будьте здоровы!
