Розумний годинник з GPS або фітнес браслети — один з кращих способів контролювати свій темп під час бігу, так як ви можете бачити, який темп ви досягаєте, і чи потрібно його прискорити або сповільнити. Деякі смарт-годинники навіть скажуть вам сповільнитися, ґрунтуючись на частоті серцевих скорочень! Деякі програми дозволяють вам відстежувати темп на вашому смартфоні, що може бути ще одним варіантом, якщо ви берете телефон із собою на пробіжку.
Для менш суворого відстеження найкраще прислухатися до свого тіла. Якщо вам важко дихати, ви знаєте, що біжіть надто швидко! Прагнення до розмовного темпу або послідовні зусилля можуть допомогти зберегти постійний темп, якщо ви не хочете використовувати розумний годинник.
Якщо ви все ще боретесь із занадто швидким або повільним темпом, спробуйте змінити те, що ви слухаєте під час пробіжок. Весела музика може допомогти збільшити швидкість ваших пробіжок, а деякі потокові сервіси навіть мають плейлисти, що базуються на різних темпах бігу, щоб ви могли бігати в такт музиці! Якщо ви намагаєтеся сповільнити темп для більш тривалого та контрольованого бігу, спробуйте повільніший жанр музики або перейдіть на подкасти. Підкасти природно знижують вашу увагу до бігу, оскільки ви зосереджуєтеся на прослуховуванні, що може допомогти знизити темп без свідомих зусиль.
Для розважального бігу «тест на розмовну мову» дуже корисний спосіб задати темп. Якщо ви можете вести розмову, ви біжіть у стабільному темпі — ви також можете спробувати підспівувати своєму плейлисту! Для бігунів, що змагаються, які мають схильність до занадто швидкого темпу і швидкого вигоряння, інші способи оцінити свій темп включають перевірку дихання і частоти серцевих скорочень — якщо вони стають все швидше і швидше, знизите швидкість, інакше у вас перехопить дихання! Хоча це здається нелогічним, біг на повільніших швидкостях для всієї вправи може дати вам кращий час, ніж чергування ходьби з темповим бігом.
ЩО ТАКЕ ТЕМП БІГУ
Темп здається «комфортно важким» — він виконаємо, але складний, і зазвичай становить близько 7-8/10 зусиль.
Темп бігу — це складніший темп, який може бути ближче до цільового темпу забігу. У рекреаційних або бігових тренуваннях темп або біг дуже часто вимірюється інтенсивністю навантаження, що сприймається, і для тренованих людей він повинен бути стійким протягом приблизно 1 години.
Темповий біг — це різновид інтервального тренування, який включає біг на 1-2 швидкостях (темповий темп і легкий темп) протягом усього бігу. Це може допомогти збільшити швидкість і витривалість, але сильно навантажує тіло – важливо, щоб темпові пробіжки виконувались паралельно з іншими пробіжками, а не як єдина форма тренування.
Темпові пробіжки можуть підвищити швидкість, підштовхуючи ваше тіло близько до лактатного порога, тобто до точки, де молочна кислота накопичується в м’язах швидше, ніж може бути видалена. Бігаючи близько до цього порога, ви можете тренувати тіло довше чи швидше, перш ніж воно досягне лактатного порога. Утримувати темп може бути непросто — біжіть занадто швидко і досягнете лактатного порогу, і ви відчуєте сильне печіння та втому в м’язах і не зможете продовжувати. Біжи надто повільно, і ти не отримаєш переваги темпового бігу!
Існують різні способи побудови темпового бігу. Темпова 7-кілометрова сесія це:
- 1-2 км у легкому темпі
- 3-5км у темповому темпі
- 5-7 км у спокійному темпі
- Обмежено 40 хвилинами
ЯК ПОКРАЩИТИ ТЕМП БІГУ
Якщо ви тренуєтеся послідовно, ваш темп бігу природним чином збільшуватиметься в міру того, як ваше тіло стає сильнішим, а ваша серцево-судинна система стає більш ефективною.
Якщо ви хочете, щоб ваш темп набирався якнайшвидше, необхідно зробити наступні кроки:
Збільшення пробігу.
Збільшення дистанції, яку ви пробігаєте щотижня, дозволяє вашому тілу ставати сильнішими та ефективнішими в бігу. На більш коротких дистанціях це може спричинити більшу швидкість.
Додавання темпових пробіжок. Як згадувалося вище, темпові пробіжки можуть навчити організм витримувати біг більш високої швидкості до досягнення лактатного порога. Темпові пробіжки повинні бути складними, близько 7-8 рівнів зусиль, і якщо ви виконуєте тест на розмовну мову, ви повинні мати можливість говорити лише кілька слів за раз. Ці пробіжки тренують ваше тіло, щоб підтримувати швидкість на відстані.
Спринтерські тренування.
Спринтерські тренування схожі на темпові забіги, крім того, що вони підштовхують тіло до лактатного порога. Хоча це не може продовжуватися так довго, це створює толерантність до збільшення молочної кислоти та збільшує поріг. Спринти — відмінний спосіб збільшити темп, але новачкам рекомендується починати з легкого — спробуйте 4-5 спринтів, чергуючи їх з 2-3-хвилинною ходьбою, або додавайте більше спринтів (не більше 15 за тренування або зменшуючи розриви. Не робіть більше трьох спринтерських. сесій на тиждень.
ЯК РОЗРАХУВАТИ ТЕМП БІГУ
Темп бігу можна розрахувати за простою формулою: Темп = Час/відстань.
Багато розумний годинник і програми для бігу автоматично розраховують темп бігу, але це легко зробити вручну за допомогою формули. Все, що вам потрібно знати, це те, яку відстань ви пробігли і скільки часу вам знадобилося.
