Умные часы с GPS или фитнес браслеты — один из лучших способов контролировать свой темп во время бега, так как вы можете видеть, какой темп вы достигаете, и нужно ли вам его ускорить или замедлить. Некоторые смарт-часы даже скажут вам замедлиться, основываясь на частоте сердечных сокращений! Некоторые приложения позволяют вам отслеживать темп на вашем смартфоне, что может быть еще одним вариантом, если вы берете телефон с собой на пробежку.
Для менее строгого отслеживания лучше всего прислушиваться к своему телу. Если вам трудно дышать, вы знаете, что бежите слишком быстро! Стремление к разговорному темпу или последовательные усилия могут помочь сохранить постоянный темп, если вы предпочитаете не использовать умные часы.
Если вы все еще боретесь со слишком быстрым или медленным темпом, попробуйте изменить то, что вы слушаете во время пробежек. Веселая музыка может помочь увеличить скорость ваших пробежек, а некоторые потоковые сервисы даже имеют плейлисты, основанные на разных темпах бега, чтобы вы могли бегать в такт музыке! Если вы пытаетесь замедлить темп для более продолжительного и контролируемого бега, попробуйте более медленный жанр музыки или переключитесь на подкасты. Подкасты естественным образом снижают ваше внимание к бегу, поскольку вы сосредотачиваетесь на прослушивании, что может помочь снизить темп без сознательных усилий.
Для развлекательного бега «тест на разговорную речь» — очень полезный способ задать темп. Если вы можете вести беседу, вы бежите в стабильном темпе — вы также можете попробовать подпевать своему плейлисту! Для соревнующихся бегунов, которые имеют склонность к слишком быстрому темпу и быстрому выгоранию, другие способы оценить свой темп включают проверку дыхания и частоты сердечных сокращений — если они становятся все быстрее и быстрее, снизьте скорость, иначе у вас перехватит дыхание! Хотя это кажется нелогичным, бег на более медленных скоростях для всего упражнения может дать вам лучшее время, чем чередование ходьбы с темповым бегом.
ЧТО ТАКОЕ ТЕМП БЕГА
Темп кажется «комфортно тяжелым» — он выполним, но сложен, и обычно составляет около 7-8/10 усилий.
Темп бега — это более сложный темп, который может быть ближе к целевому темпу забега. В рекреационных или беговых тренировках темп или бег очень часто измеряется интенсивностью воспринимаемой нагрузки, и для тренированных людей он должен быть устойчивым в течение примерно 1 часа.
Темповый бег — это разновидность интервальной тренировки, которая включает в себя бег на 1-2 скоростях (темповый темп и легкий темп) на протяжении всего бега. Это может помочь увеличить скорость и выносливость, но сильно нагружает тело — важно, чтобы темповые пробежки выполнялись параллельно с другими пробежками, а не как единственная форма тренировки.
Темповые пробежки могут повысить скорость, подталкивая ваше тело близко к лактатному порогу, т. е. к точке, где молочная кислота накапливается в мышцах быстрее, чем она может быть удалена. Бегая близко к этому порогу, вы можете тренировать тело дольше или быстрее, прежде чем оно достигнет лактатного порога. Удерживать темп может быть непросто — бежите слишком быстро и достигнете лактатного порога, и вы почувствуете сильное жжение и усталость в мышцах и не сможете продолжать. Беги слишком медленно, и ты не получишь преимущества темпового бега!
Существуют разные способы построения темпового бега. Темповая 7-километровая сессия это:
- 1-2 км в легком темпе
- 3-5км в темповом темпе
- 5-7 км в спокойном темпе
- Ограничено 40 минутами
КАК УЛУЧШИТЬ ТЕМП БЕГА
Если вы тренируетесь последовательно, ваш темп бега будет естественным образом увеличиваться по мере того, как ваше тело становится сильнее, а ваша сердечно-сосудистая система становится более эффективной.
Если вы хотите, чтобы ваш темп набирался как можно быстрее, необходимо предпринять следующие шаги:
Увеличение пробега.
Увеличение дистанции, которую вы пробегаете каждую неделю, позволяет вашему телу становиться сильнее и эффективнее в беге. На более коротких дистанциях это может привести к большей скорости.
Добавление темповых пробежек. Как упоминалось выше, темповые пробежки могут научить организм выдерживать бег на более высокой скорости до достижения лактатного порога. Темповые пробежки должны быть сложными, около 7-8 уровней усилий, и если вы выполняете тест на разговорную речь, вы должны быть в состоянии говорить только несколько слов за раз. Эти пробежки тренируют ваше тело, чтобы поддерживать скорость на расстоянии.
Спринтерские тренировки.
Спринтерские тренировки похожи на темповые забеги, за исключением того, что они подталкивают тело к лактатному порогу. Хотя это не может продолжаться так долго, это создает толерантность к увеличению молочной кислоты и увеличивает порог. Спринты — отличный способ увеличить темп, но новичкам рекомендуется начинать с легкого — попробуйте 4–5 спринтов, чередуя их с 2–3-минутной ходьбой, и либо добавляйте больше спринтов (не более 15 за тренировку или уменьшая разрывы. Не делайте больше трех спринтерских сессий в неделю.
КАК РАССЧИТАТЬ ТЕМП БЕГА
Темп бега можно рассчитать по простой формуле: Темп = Время/Расстояние.
Многие умные часы и приложения для бега автоматически рассчитывают темп бега, но это легко сделать вручную с помощью формулы. Все, что вам нужно знать, это то, какое расстояние вы пробежали и сколько времени вам потребовалось.
