Переваги переходу на структуровані силові тренування.
Коли справа доходить до силових тренувань для жінок, існує безліч суперечливих та заплутаних порад, які можуть викликати страх щодо того, що робити у спортзалі, коли робити це і як часто. Це може призвести до того, що деякі жінки повністю уникають силових тренувань і не бачать результатів від тренувань, які вони виконують.
Структурований план тренувань — найкращий спосіб розпочати, уникнути перевантажень та побачити результати. У цій статті ми постараємося пояснити, як тренувальні спліти можуть допомогти створити структуровану програму, яка буде відповідати вашому способу життя.
Є певний відсоток жінок, які після довгих років групових занять фітнесом та кардіо, дійшовши до максимального рівня, хочуть почати піднімати тяжкості, але не знають, з чого почати. У всіх різні обов’язки, і кількість часу, яку одна людина може відводити на тренування щотижня, відрізняється від часу, який може виділити на наступний тиждень. Пошук тренувального спліту, який відповідає часу, який ви можете витратити у тренажерному залі, означає, що ви найкраще використовуєте свій дорогоцінний час та бачите максимально можливий прогрес.
СТРУКТУРОВАНЕ СИЛОВЕ ТРЕНУВАННЯ ПРОТИ ВИПАДКОВИХ ТРЕНУВАНЬ
Перш ніж заглибитися в те, що таке тренувальні сплити, корисно зрозуміти, чому ви повинні відмовитися від випадкових тренувань і розпочати структуровані тренування.
Є дві основні проблеми із виконанням випадкових тренувань. По-перше, важко відслідковувати, чи покращується ваша продуктивність, що може вплинути на мотивацію. Мотивація часто буває найвищою, коли ви бачите прогрес — без прогресу вправи можуть швидко стати таким, що не приносить почуття задоволеності заняття спортом.
Інша проблема полягає в тому, що для більшості людей прогрес та результати неминуче уповільнюються, якщо вони займаються лише випадковими тренуваннями. Поступове навантаження є ключем до довгострокових змін, і без структурованого плану це важко реалізувати.
Як відсутність результатів, так і труднощі з відстеженням прогресу можуть призвести до розчарування та низької мотивації.
Отже, які переваги переходу на структуровані силові тренування?
- Це ефективніше
Якщо ваші тренування у тренажерному залі складаються з нескінченних кардіо або безцільних вправ, ви навряд чи побачите віддачу від часу, витраченого у тренажерному залі. Наявність структурованого формату тренувань означає, що ви можете максимізувати час, проведений у тренажерному залі, оскільки ви знаєте, що вам потрібно робити, і впевнені, що ці вправи принесуть результати.
- Збільшує динаміку змін
Наявність структурованого режиму тренувань значно знижує кількість зупинок прогресу. І тому є кілька причин; по-перше, ви можете фактично відслідковувати свій прогрес, оскільки у вас є журнал ваших минулих результатів, тому, коли відбувається плато, ви можете визначити, чому і працювати з ним (замість того, щоб залишатися у незнанні протягом тривалих періодів часу). Також легше вимагати особистих рекордів, якщо ви знаєте, що хочете побити, що може призвести до щотижневих особистих рекордів. Цей безперервний прогрес призводить до більш високої мотивації, оскільки тренування більше не пов’язані тільки зі втратою ваги, а спрямовані на те, щоб побачити, яку вагу ви можете підняти або скільки повторень ви можете зробити. Люди цілеспрямовані, і наш мозок влаштований таким чином, що ми відчуваємо найбільшу мотивацію, коли просуваємось до чогось. Структуровані силові тренування дають це нам.
- Прогресивне навантаження
По суті прогресивне навантаження означає ускладнення тренувань з часом. Це забезпечує постійне навантаження на м’язи, щоб вони ставали сильнішими і більшими. Прогресивне навантаження також є найкращим способом запобігання плато в динаміці змін.
Є багато способів, якими ми можемо поступово збільшувати навантаження, але збільшення ваги, яку ви піднімаєте, є одним із найпростіших способів реалізувати це, і структурована програма тренувань відмінно підходить для цього. Зберігайте вправи постійними протягом 6-12 тижнів і працюйте в тому ж діапазоні повторень (наприклад, 3-4 підходи по 8-12 повторень) і поступово збільшуйте вагу.
ЯКІ ПЕРЕВАГИ СПЛИТ-ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ЖІНОК?
Роздільні тренування — це спосіб дотримуватися структурованої програми тренувань і переконатися, що ви проробляєте кожну групу м’язів двічі, оскільки це те, що рекомендується як для гіпертрофії, так і для сили. Навіть якщо ваша мета — схуднути, ви повинні достатньо стимулювати м’язову тканину, щоб не втрачати масу м’язів замість жиру.
Якщо ви тренуєтеся 5 разів на тиждень, тренування всього тіла — це занадто багато і може призвести до перевантаження м’язів, поганого відновлення та травм. Однак, якщо ви можете тренуватися лише двічі на тиждень, виконуючи одне тренування для ніг та одне тренування для верхньої частини тіла, ви не отримаєте найкращих результатів.
Якщо ви любите займатися спортом, але вважаєте, що проводити більше 3-4 тренувань з обтяженнями на тиждень — це занадто багато, ви завжди можете подумати про додавання кардіотренувань або вправ на рухливість у свій щотижневий розпорядок дня або вирушити на заняття з низьким ударним навантаженням, такі як йога або пілатес.
