Преимущества перехода на структурированные силовые тренировки.
Когда дело доходит до силовых тренировок для женщин , существует множество противоречивых и запутанных советов, которые могут вызвать страх относительно того, что делать в спортзале, когда делать это и как часто. Это может привести к тому, что некоторые женщины полностью избегают силовых тренировок и не видят результатов от тренировок, которые они выполняют.
Структурированный план тренировок — лучший способ начать, избежать перегрузок и увидеть результаты. В этой статье мы постараемся объяснить, как тренировочные сплиты могут помочь создать структурированную программу, соответствующую вашему образу жизни.
Есть определённый процент женщин, которые после долгих лет групповых занятий фитнесом и кардио, дойдя до максимального уровня хотят начать поднимать тяжести, но не знают, с чего начать. У всех разные обязанности, и количество времени, которое один человек может отводить на тренировки каждую неделю, отличается от времени, которое он может выделить на следующую неделю. Поиск тренировочного сплита, который соответствует времени, которое вы можете потратить в тренажерном зале, означает, что вы наилучшим образом используете свое драгоценное время и видите максимально возможный прогресс.
СТРУКТУРИРОВАННАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ПРОТИВ СЛУЧАЙНЫХ ТРЕНИРОВОК
Прежде чем углубиться в то, что такое тренировочные сплиты, полезно понять, почему вы должны отказаться от случайных тренировок и начать структурированные тренировки.
Есть две основные проблемы с выполнением случайных тренировок. Во-первых, трудно отслеживать, улучшается ли ваша производительность, что может повлиять на мотивацию. Мотивация часто бывает самой высокой, когда вы видите прогресс — без прогресса упражнения могут быстро стать не приносящим чувство удовлетворённости занятия спортом.
Другая проблема заключается в том, что для большинства людей прогресс и результаты неизбежно замедляются, если они занимаются только случайными тренировками. Постепенная нагрузка является ключом к долгосрочным изменениям, и без структурированного плана трудно это реализовать.
Как отсутствие результатов, так и трудности с отслеживанием прогресса могут привести к разочарованию и низкой мотивации.
Итак, каковы преимущества перехода на структурированные силовые тренировки?
- Это более эффективно
Если ваши тренировки в тренажерном зале состоят из бесконечных кардио или бесцельных упражнений, вы вряд ли увидите отдачу от времени, потраченного в тренажерном зале. Наличие структурированного формата тренировок означает, что вы можете максимизировать время, проведенное в тренажерном зале, поскольку вы точно знаете, что вам нужно делать, и уверены, что эти упражнения принесут результаты.
- Увеличивает динамику изменений
Наличие структурированного режима тренировок значительно снижает количество остановок вашего прогресса. Для этого есть несколько причин; во-первых, вы можете фактически отслеживать свой прогресс, поскольку у вас есть журнал ваших прошлых результатов, поэтому, когда происходит плато, вы можете определить, почему и работать с ним (вместо того, чтобы оставаться в неведении в течение длительных периодов времени). Также легче добиваться личных рекордов, если вы знаете, что хотите побить, что может привести к еженедельным личным рекордам. Этот непрерывный прогресс приводит к более высокой мотивации, поскольку тренировки больше не связаны только с потерей веса, а направлены на то, чтобы увидеть, какой вес вы можете поднять или сколько повторений вы можете сделать. Люди целеустремлены, и наш мозг устроен таким образом, что мы чувствуем наибольшую мотивацию, когда продвигаемся к чему-то. Структурированные силовые тренировки дают нам это.
- Прогрессивная нагрузка
По сути, прогрессивная нагрузка означает усложнение тренировок с течением времени. Это обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы, чтобы они становились сильнее и больше. Прогрессивная нагрузка также является лучшим способом предотвращения плато в динамике изменений.
Есть много способов, которыми мы можем постепенно увеличивать нагрузку, но увеличение веса, который вы поднимаете, является одним из самых простых способов реализовать это, и структурированная программа тренировок отлично подходит для этого. Сохраняйте упражнения постоянными в течение 6–12 недель и работайте в том же диапазоне повторений (например, 3–4 подхода по 8–12 повторений) и со временем постепенно увеличивайте вес.
КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА СПЛИТ-ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН?
Раздельные тренировки — это способ следовать структурированной программе тренировок и убедиться, что вы прорабатываете каждую группу мышц дважды, поскольку это то, что рекомендуется как для гипертрофии, так и для силы. Даже если ваша цель — похудеть, вы должны достаточно стимулировать мышечную ткань, чтобы не терять мышечную массу вместо жира.
Если вы тренируетесь 5 раз в неделю, тренировки всего тела — это слишком много и может привести к перегрузке мышц, плохому восстановлению и травмам. Однако, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, выполняя одну тренировку для ног и одну тренировку для верхней части тела, вы не получите наилучших результатов.
Если вы любите заниматься спортом, но считаете, что проводить больше 3-4 тренировок с отягощениями в неделю — это слишком много, вы всегда можете подумать о добавлении кардиотренировок или упражнений на подвижность в свой еженедельный распорядок дня или отправиться на занятия с низкой ударной нагрузкой, такие как йога или пилатес .
