Табата — одна з найбільш інтенсивних різновидів HIIT-тренувань, вона вважається однією з найефективніших для спалювання жиру, одночасно покращуючи здоров’я і фізичну форму. Прочитайте до кінця кілька прикладів тренувань Табата, які надихнуть вас на наступне заняття фітнесом.
ЩО ТАКЕ ТРЕНУВАННЯ ТАБАТА?
Табата — це форма високоінтенсивної інтервального тренування (HIIT) з дуже короткими і точними інтервалами. Кожна вправа в тренуванні складається з:
- 20 секунд надзвичайно інтенсивного всебічного руху
- 10 секунд відпочинку
Повторіть 8 разів, всього 4 хвилини.
Зазвичай ці 4-хвилинні підходи об’єднуються, щоб сформувати більш тривалу тренування, що дає вам ще кращі результати, при цьому легко вписуючись в напружений графік. Ви можете використовувати ряд різних рухів і вправ як для тренування всього тіла, так і для більш цілеспрямованого тренування. наприклад
- 20 секунд спринту + 10 секунд відпочинку
- 20 секунд віджимань + 10 секунд відпочинку
- 20 секунд стрибків + 10 секунд відпочинку
- 20 секунд присідань + 10 секунд відпочинку
ЯКІ ПЕРЕВАГИ ТРЕНУВАННЯ ТАБАТА?
Тренування Табата має ряд переваг як з точки зору здоров’я, так і з точки зору способу життя. До них відносяться (але не обмежуються ними):
Підвищена анаеробна здатність — це означає, що ви зможете тренуватися краще і з більшою інтенсивністю протягом більш тривалого періоду часу. Анаеробні вправи допомагають вашому тілу підвищити толерантність до молочної кислоти і підвищують ефективність тренувань, а це означає, що ви можете отримати ще більше переваг від вправ і поліпшити фізичну форму.
Підвищена аеробна витривалість — використовувати кисень для підживлення вашої фізичної активності, допомагаючи вам поліпшити фізичну форму і витривалість, а також спалювати більше калорій і прискорювати ріст м’язів.
Спалювання жиру — інтенсивність тренування, задіяної в Табата, означає, що ваша частота серцевих скорочень сильно зростає і прискорює метаболізм, що робить це швидким і ефективним способом спалювання жиру, особливо коли він є частиною щотижневого розпорядку дня
Зручність — вправи Табата легко впораються навіть з найбільш завантаженими днями. Всього чотири хвилини на тренування поліпшать ваше здоров’я і фізичну форму. Ви навіть можете розподіляти різні тренування протягом дня — наприклад, присідання Табата вранці, віджимання під час обіду і випади ввечері.
МОЖЕТЕ ВИ РОБИТИ ВПРАВИ ТАБАТА ЩОДНЯ?
Гнучкість тренувань Табата означає, що вибрані вами вправи можуть бути сконцентровані на різних частинах тіла. Тому так, технічно ви можете виконувати вправи Табата кожен день, приділяючи особливу увагу різним областям кожен день.
Однак при правильному виконанні Табата надзвичайно важка і втомлює. Може здатися, що 20 секунд на максимальній енергії не так вже й багато, але зробивши всього 10 секунд відпочинку, перш ніж повторити це знову, а потім повторити протягом чотирьох хвилин, ви відчуєте себе виснаженим до кінця. При будь-якому режимі вправ ми завжди рекомендуємо включати регулярні дні відпочинку, щоб дати вашому тілу час на відновлення, допомогти набратися сил і запобігти травми, і Табата не виняток.
Якщо ви дійсно робите все можливе, ми рекомендуємо включати Табата, може бути, два або три рази на тиждень в свій режим тренувань, а час, що залишився використовувати для днів відпочинку або зосередитися на більш помірних, м’яких кардіо або силові тренування.
ЧИ ПІДХОДИТЬ ТАБАТА ВСІМ?
Табата — це надзвичайно інтенсивний і складний підхід до фітнесу, який зазвичай рекомендується тільки людям з достатнім рівнем фізичної підготовки. Якщо ви новачок у фітнесі, можливо, спочатку дотримуйтеся регулярних занять HIIT і поступово переходите до Табата.
