Табата — одна из наиболее интенсивных разновидностей HIIT-тренировок, она считается одной из самых эффективных для сжигания жира, одновременно улучшая здоровье и физическую форму. Прочтите до конца несколько примеров тренировок Табата, которые вдохновят вас на следующее занятие фитнесом.
ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА ТАБАТА?
Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) с очень короткими и точными интервалами. Каждое упражнение в тренировке состоит из:
- 20 секунд чрезвычайно интенсивного всестороннего движения
- 10 секунд отдыха
Повторите 8 раз, всего 4 минуты.
Обычно эти 4-минутные подходы объединяются, чтобы сформировать более длительную тренировку, дающую вам еще лучшие результаты, при этом легко вписываясь в напряженный график. Вы можете использовать ряд различных движений и упражнений как для тренировки всего тела, так и для более целенаправленной тренировки. Например
- 20 секунд спринта + 10 секунд отдыха
- 20 секунд отжиманий + 10 секунд отдыха
- 20 секунд прыжков + 10 секунд отдыха
- 20 секунд приседаний + 10 секунд отдыха
КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ТАБАТА?
Тренировка Табата имеет ряд преимуществ как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения образа жизни. К ним относятся (но не ограничиваются ими):
Повышенная анаэробная способность — это означает, что вы сможете тренироваться лучше и с большей интенсивностью в течение более длительного периода времени. Анаэробные упражнения помогают вашему телу повысить толерантность к молочной кислоте и повышают эффективность тренировок, а это означает, что вы можете получить еще больше преимуществ от упражнений и улучшить физическую форму.
Повышенная аэробная выносливость — это ваша способность использовать кислород для подпитки вашей физической активности, помогая вам улучшить физическую форму и выносливость, а также сжигать больше калорий и ускорять рост мышц.
Сжигание жира — интенсивность тренировки, задействованной в Табате, означает, что ваша частота сердечных сокращений сильно возрастает и ускоряет метаболизм, что делает это быстрым и эффективным способом сжигания жира, особенно когда он является частью еженедельного распорядка дня
Удобство — упражнения Табата легко справятся даже с самыми загруженными днями. Всего четыре минуты на тренировку улучшат ваше здоровье и физическую форму. Вы даже можете распределять разные тренировки в течение дня — например, приседания Табата утром, отжимания во время обеда и выпады вечером.
МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ТАБАТА КАЖДЫЙ ДЕНЬ?
Гибкость тренировок Табата означает, что выбранные вами упражнения могут быть сконцентрированы на различных частях тела. Поэтому да, технически вы можете выполнять упражнения Табата каждый день, уделяя особое внимание разным областям каждый день.
Однако при правильном выполнении Табата чрезвычайно трудна и утомительна. Может показаться, что 20 секунд на максимальной энергии не так уж и много, но сделав всего 10 секунд отдыха, прежде чем повторить это снова, а затем повторить в течение четырех минут, вы почувствуете себя истощенным к концу. При любом режиме упражнений мы всегда рекомендуем включать регулярные дни отдыха, чтобы дать вашему телу время на восстановление, помочь набраться сил и предотвратить травмы, и Табата не исключение.
Если вы действительно делаете все возможное, мы рекомендуем включать Табату, может быть, два или три раза в неделю в свой режим тренировок, а оставшееся время использовать для дней отдыха или сосредоточиться на более умеренных, мягких кардио или силовых тренировках.
ПОДХОДИТ ЛИ ТАБАТА ВСЕМ?
Табата — это чрезвычайно интенсивный и сложный подход к фитнесу, который обычно рекомендуется только людям с достаточным уровнем физической подготовки. Если вы новичок в фитнесе, возможно, сначала придерживайтесь регулярных занятий HIIT и постепенно переходите к Табате.
