БІЛЬ У КОЛІНЯХ ПРИ БІГУ: ВІДПОВІДІ НА ВАШІ ПИТАННЯ
Якщо вам подобається біг, це чудовий спосіб підвищити витривалість серцево-судинної системи, зміцнити серце, кістки та м’язи, підвищити настрій, покращити сон, спалити калорії та знизити ризик хронічних захворювань.
На жаль, біг (як і всі вправи) не позбавлений ризиків, і звичайні бігуни можуть зіткнутися з такими проблемами, як біль у колінах.
БІГ ШКІДЛИВИЙ ДЛЯ КОЛІН?
Біг має погану репутацію через те, що він шкідливий для колін, і зрозуміло, чому люди так думають. Це високе ударне навантаження, при якому коліна (а також кісточки та стегна) амортизують удари при кожному кроці.
Незважаючи на це, дослідження показали, що біг може зміцнити ваші суглоби і допомогти запобігти остеоартриту і не пов’язаний з посиленням болю в колінах.
Це не означає, що біг не може бути шкідливим для ваших колін. Певні фактори, такі як наявні травми, погана бігова хода, непідходяще взуття, м’язовий дисбаланс і перевищення звичайної інтенсивності без належної підготовки можуть вплинути на те, чи буде біг стомлювати ваші коліна чи ні.
Під час бігу задіяні майже всі м’язи тіла, а погана механіка або дисбаланс практично у будь-якій частині тіла можуть призвести до болю в коліні. Слабкі суглоби зазвичай називають основною причиною болів у колінах, але вони однаково можуть бути викликані напруженими або слабкими м’язами ніг або дисбалансом між різними групами м’язів. Погана техніка бігу, перетренованість і навіть носіння неправильного взуття також можуть призвести до болю в колінах.
ЩО РОБИТИ, ЯКЩО ПІСЛЯ БІГУ БОЛЯТЬ КОЛЕНІ?
Відпочинок та охолоджувальна пов’язка допомагають впоратися з болем у коліні від бігу у короткостроковій перспективі, але щоб запобігти поверненню болю, вам потрібно усунути корінь причини. Розмова з фізіотерапевтом — це добрий спосіб визначити конкретну причину болю в коліні, щоб ви могли почати зміцнювати відповідні м’язи.
ЯК УНИКНУТИ БОЛІ У КОЛІНЯХ ПРИ БІГУ?
Один із найкращих способів уникнути болю в колінах при бігу — зміцнення та розтяжка задіяних м’язів. Вам потрібні сильні та рухливі ікри, квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні та згиначі стегна для роботи ніг, а також сильний та стабільний корпус, спина та плечі для забезпечення стабільності та підтримки.
Силові тренування принаймні два рази на тиждень, вводьте вправи на рухливість перед тренуваннями та пробіжками (наприклад, ці вправи для бігунів) і розтяжку після пробіжки і тренувань. Якщо ви не знаєте, з чого почати у тренажерному залі, робота з персональним тренером – чудове місце для початку.
