Полноценный ночной сон важен не только для обеспечения бодрости и готовности к завтрашнему утру, но также важен для вашего физического и психического здоровья.
Сон важен для общего состояния здоровья, но многим сложно высыпаться ночью. Ваши дневные привычки (да, то, что вы делаете в течение дня, влияет на то, как вы спите ночью), неспособность заснуть — распространенная проблема.
Почему важен регулярный сон
Во время быстрого или глубокого сна ваше тело отдыхает, мышцы восстанавливаются, иммунная система укрепляется.
Здоровый полноценный сон также повышает продуктивность и психическое равновесие, уменьшая при этом беспокойство. Вот почему так важно формировать хорошие привычки сна и хорошо высыпаться каждую ночь.
Однако каждый пятый страдает расстройством сна, которое мешает ему заснуть, а это может вызвать множество других расстройств.
Если у вас проблемы со сном, и вы изо всех сил пытаетесь заснуть ночью или сидите перед телевизором или компьютером до 2 часов ночи, есть несколько полезных советов, которыми вы можете воспользоваться, чтобы засыпать раньше.
6 советов, которые помогут вам заснуть раньше
- Создайте распорядок дня перед сном
Установка времени отхода ко сну по расписанию — один из самых простых способов решить проблемы со сном.
Этот совет не подойдет всем, особенно если вы постоянно работаете в неурочное время. Но если у вас есть предсказуемая работа, обычное школьное расписание или гибкость в управлении собственным календарем, воспользуйтесь этим, спланировав распорядок отхода ко сну.
Основная идея в том, чтобы установить определенное время сна и придерживаться его — даже по выходным.
- Установите электронный комендантский час
Отключение от электронных устройств может помочь вашему разуму расслабиться и подготовиться ко сну. Вы можете думать, что расслабляетесь, когда смотрите телевизор или играете в игру, но на самом деле вы удерживаете свой ум занятым и активным и мешаете себе качественно спать. Если вам трудно заснуть ночью, не поддавайтесь желанию взять телефон. Свет, излучаемый смартфоном, может фактически остановить выработку мелатонина и помешать вашему телу легко заснуть.
- Откажитесь от будильника
У большинства из нас есть будильник на телефоне, но некоторые люди предпочитают старомодные часы или будильники. Однако, если вы будете считать часы ночью, это, скорее всего, помешает вашему сну. Вы когда-нибудь просыпались только для того, чтобы посмотреть на время и понимать, что вам осталось спать всего полтора часа, прежде чем сработает будильник? Это нарушение может мешать вашему циклу сна и естественному ритму, и некоторые люди могут даже не уснуть, вместо этого вставая раньше, чем планировалось.
Вместо того чтобы смотреть на часы и беспокоиться о том, когда вам нужно проснуться, полностью устраните искушение, подключите его подальше от кровати, так что вам нужно будет встать, чтобы взглянуть на него.
- Ешьте за четыре часа до сна
Если вы перекусите поздно вечером, вы действительно не уснете. Когда желудок переваривает пищу, вашему организму сложнее понять, что пора отключиться и пойти спать. Чтобы этого избежать, рекомендуется последний раз поесть как минимум за четыре часа до сна.
Это означает, что если вы ложитесь спать в 22:30, вам следует поужинать в 18:00 или раньше, чтобы дать вашему организму достаточно времени для переваривания пищи. Необходимо отказаться от перекусов поздно вечером — даже небольшой перекус может повлиять на ваш цикл сна.
- Создайте комфортную среду для сна
Причина, по которой вы ложитесь спать так поздно, может не иметь ничего общего со сном.
Некоторым людям трудно рано ложиться спать просто потому, что их окружение не настроено для полноценного ночного отдыха. Все, от звуков вокруг вас до матраса и подушки, влияет на среду вашего сна.
К счастью, вы можете быстро это исправить. Очевидно, стоит инвестировать в качественный матрас и подушки (серьезно, не экономьте здесь).
Во-вторых, если вы живете в шумном месте, например, в большом городе, купите беруши, если не можете заглушить шум. Для хорошего сна необходима тишина.
А для полуночников, которые работают ночью и спят днем, купите маску для сна, чтобы защитить себя от солнца (затемненные шторы тоже помогают).
Делайте все, что вам нужно, чтобы создать комфортную среду для сна, которая позволит вам расслабиться.
- Измените время пробуждения
Лучшее лекарство от проблемы со сном — это изменить время бодрствования и утренний распорядок. Некоторые люди этого не осознают, но в ваши привычки во сне также входит то, что происходит, когда вы просыпаетесь.
Так как же тебе рано проснуться? Что ж, так же, как вы устанавливаете регулярное время отхода ко сну и режим сна, вам понадобится регулярное время бодрствования и утренний распорядок. Это может быть пробежка утром или душ и ранняя медитация.
Главное — просто установить такой распорядок, чтобы ваше тело привыкло просыпаться в определенное время каждое утро. И, конечно же, это также улучшит ритм сна вашего тела, поскольку вы собираетесь спать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время.
Добро пожаловать в лучший сон в вашей жизни
Для многих из нас засыпание может вызвать стресс, и лишение сна — не шутка. Но если вы попытаетесь установить регулярное время отхода ко сну и режим сна, это поможет вашему организму легче уснуть. Попробуйте применить эти советы в своей жизни, чтобы лучше спать, и посмотрите, сможете ли вы, наконец, проснуться, чувствуя себя заряженным и обновленным.
Эти советы помогут вам не только почувствовать себя энергичнее, но и быстрее достичь спортивных результатов.
