Ни для кого не секрет, что белок является неотъемлемой частью нашей диеты, помогая строить, восстанавливать и поддерживать все части нашего тела. Как животные, так и растительные продукты могут обеспечить белок, хотя есть несколько различий, и поэтому много споров о том, какой тип лучше.
ЧТО ТАКОЕ БЕЛОК?
Белки являются важной частью всех живых организмов, работая как структурные компоненты всего, от мышц и органов до костей, кожи и волос. Каждая часть человеческого тела содержит белковые клетки.
ПОЧЕМУ БЕЛОК ВАЖЕН ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?
Белки состоят из аминокислот. Наше тело нуждается в 22 типах аминокислот, чтобы функционировать, хотя мы не можем вырабатывать все аминокислоты естественным образом и не можем хранить белки в нашем организме, как и другие макроэлементы. Вот почему так важно, чтобы мы получали регулярный белок из нашей диеты — без него мышцы перестали бы восстанавливаться, расти и функционировать должным образом.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ БЕЛОК?
Белок можно найти во всех продуктах питания, хотя концентрация варьируется. Продукты животного происхождения, как правило, считаются наиболее богатыми белками, хотя растительный белок обеспечивает не менее 60% общего количества, потребляемого людьми во всем мире.
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ СОДЕРЖАТ БЕЛОК, ВКЛЮЧАЮТ:
- Продукты животного происхождения (включая красное мясо, свинину, курицу, рыбу и яйца)
- Цельнозерновые злаки
- Орехи, бобы и бобовые
- Ферментированные растительные продукты (включая тофу и темпе)
В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ ЖИВОТНЫМ И РАСТИТЕЛЬНЫМ БЕЛКОМ?
Самая большая разница между животным и растительным белком — это уровень незаменимых аминокислот (EAA), которые они содержат. Животные белки содержат гораздо более высокие концентрации EAA, что означает, что вам нужно есть гораздо меньше, чтобы удовлетворить потребности вашего тела.
ПРИМЕЧАНИЕ : пища, которая содержит все девять белков, которые мы не можем производить самостоятельно, называется «полным» белком
ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК
КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИВОТНОГО БЕЛКА?
Много видов животного белка являются полными, что означает, что они содержит все типы EAA, которые необходимы нашему телу для восстановления, роста и функционирования мышц.
Исследования показали, что животные белки легче усваиваются, чем растительные белки. Это означает, что ваш организм может поглощать больше того, что ему нужно, из животного белка, чем из растительных источников.
Из-за более высокого уровня аминокислот и более легкой усвояемости, полноценный животный белок обычно считается лучше растительного белка для наращивания мышечной массы.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ НАИБОЛЕЕ БОГАТЫ БЕЛКОМ?
Источники полноценного животного белка — те, которые содержат большинство аминокислот — включают в себя:
- Рыба
- Яйца
- Молочные продукты (включая сыр, молоко и сыворотку)
- Домашняя птица (включая курицу, индейку и перепела)
- Красное мясо (включая говядину, свинину и баранину)
РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК
КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА?
Рост мышц на растительной основе столь же достижим, как и на животных, хотя может потребовать немного больше планирования. Большинство растительных белков являются неполными, хотя есть некоторые варианты, которые обеспечивают все аминокислоты, необходимые для роста мышц.
ПРИМЕЧАНИЕ: важно, чтобы строители мышц на растительной основе комбинировали источники белка, чтобы гарантировать, что они получают все EAA.
Источники растительного белка обычно содержат более низкие уровни насыщенных жиров и холестерина, чем животные белки, что означает снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Растительный белок также содержит клетчатку, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.
Помимо наращивания мышечной массы, растительный белок, как было доказано, лучше для общего состояния здоровья человека.
КАКОВЫ НАИБОЛЕЕ БОГАТЫЕ БЕЛКОМ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ?
В то время как есть меньше готовых растительных белковых продуктов, среди них есть:
- Лебеда
- Гречиха
- Семена конопли
- Семена Чиа
- Соя
- Рис
ЖИВОТНЫЙ ИЛИ РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК: ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?
Лучший способ нарастить мышечную массу — обеспечить организм достаточным количеством белка после тренировки. Это может быть животная или растительная основа, хотя заправка животным белком легче, потому что это означает, что вам потребуется только более контролируемое количество, и EAA, которые вы едите, будут поглощаться лучше.
Тем не менее, если вы по какой-то причине противитесь употреблению продуктов животного происхождения, вы можете так же эффективно наращивать мышцы, если употребляете только растительный белок. Убедитесь, что вы получаете все необходимые EAA, добавляя в свой рацион полноценные источники растительного белка, чтобы не отставать.
Чтобы получить дополнительные рекомендации по питанию или советы экспертов по тренировкам , продолжайте изучать блог PureGym или посетите ближайший тренажерный зал, чтобы поговорить с нашими замечательными личными тренерами .
