Важливість розтяжки для бігунів
Подобається вам це чи ні, але розтяжка необхідна для поліпшення бігових результатів. Чому розтяжка так важлива і які саме розтяжки ви повинні включати в свій розпорядок дня до і після бігу.
Стабільно збільшує частоту серцевих скорочень.
Розтягуючись перед тривалим або коротким бігом, ви можете контрольовано збільшувати частоту серцевих скорочень, перш ніж почати бігти. Без розтяжки ваш пульс буде більш інтенсивно скакати на початку тренування і під час подолання декількох кілометрів. Це означає, що організму потрібно більше часу, щоб адаптуватися до початку тренування.
Покращує працездатність.
Не дивно, що розігріті м’язи краще реагують на будь-які фізичні навантаження. Збільшення припливу крові до працюючих м’язів через вправи на розтяжку допомагає зігріти м’язи і зробити їх більш податливими. Під час бігу це сприятиме більш природному і вільному кроку.
Крім розтяжок, фізіотерапевти рекомендують вправи для активації, такі як махи ногами, випади при ходьбі, високі коліна і стрибки, щоб дати собі перевагу перед тим, як відправитися на пробіжку.
Знижує ризик травм.
Більш теплі і гнучкі м’язи допомагають уникнути непотрібних розривів м’язів. Якщо ви збираєтеся пробігти 5 км, особливо холодним листопадним ранком, не витрачаючи 5-10 хвилин на динамічну розтяжку, ви ризикуєте отримати розтягнення підколінного сухожилля, через яке пару тижнів не зможете нормально рухатися.
Отже, враховуйте 10 хвилин перед пробіжкою, щоб переконатися, що ви в хорошій формі. Не розглядайте розтяжку як доповнення до тренування, а розумійте, що це для того, щоб змастити суглоби і активувати нервову систему.
Розминка перед бігом може знизити ризик травми за рахунок збільшення припливу крові до цієї області, яка зігріє м’язи і навколишні м’які тканини, надавши їм гнучкість при скороченні і розслабленні.
Якщо хочете максимізувати відновлення і здатність підтримувати темп на наступній пробіжці, то ви не тільки повинні виділити 10 хвилин на розтяжку перед бігом, але і обов’язково після нього.
Після пробіжки розтяжка допомогає розслабити напружені м’язи. Також корисно динамічне розтягування, щоб забезпечити приплив крові до задіяних м’язів і прискорити процес відновлення.
Динамічне розтягування проти статичного.
Одвічна суперечка, який метод розтяжки краще для тіла? Хоча у кожного свої переваги, і це нормально, з наукової точки зору вважається, що динамічні розтяжки більш корисні.
Коли справа доходить до тренування перед пробіжкою, бажано починати її з динамічної розтяжки, конкретної м’язової активації і загального підвищення серцевого ритму.
Спортсмени ж віддають перевагу динамічній розтяжці, оскільки існують обмежені дослідження ефективності статичної розтяжки. Однак багато людей повідомляють про терапевтичні ефекти статичної розтяжки. На практиці видно, що статичні розтяжки корисні для збільшення статичного діапазону рухів, але якщо ви плануєте активно використовувати ці діапазони, динамічні рухи будуть більш корисними.
