Вправи призначені для того, щоб ви почувалися добре, і навіть можуть допомогти підвищити вашу енергію, тому, якщо ви постійно відчуваєте втому після тренувань, це ознака того, що щось не так.
Якщо ви боретеся з сильною втомою після тренувань, ми тут, щоб допомогти. У цій статті ми розглянемо, чому деякі люди почуваються такими втомленими після тренувань, як боротися з пост тренувальною втомою та як її запобігти.
ЩО ВИКЛИКАЄ Втому ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ?
Перш ніж ми заглибимося в причини втоми після тренування, розглянемо різні способи її прояву:
- Крайня втома або млявість незабаром після тренування
- Втома наступного дня після тренування
КРАЙНЯ Втома Або в’ялість Незабаром після тренування
Ви почуваєтесь добре перед тренуванням, але дуже втомилися після тренування? Тут можуть бути задіяні кілька елементів, у тому числі:
Зневоднення
Втома є одним із найпоширеніших симптомів зневоднення, а фізичні вправи збільшують кількість води, яку ми втрачаємо при потовиділенні та диханні.
Як це виправити:
Переконайтеся, що ви п’єте багато води до, під час та після тренування (а також регулярно протягом дня). Ви також можете вибрати спортивну воду, оскільки вона допомагає замінити електроліти, втрачені з потом, і може швидко покращити рівень гідратації.
Низький рівень цукру в крові
Вправи витрачають глюкозу в нашій крові та глюкозу, що зберігається в наших м’язах (відому як глікоген). Якщо ви тренуєтеся з помірною чи високою інтенсивністю, ви фактично можете витратити всю зарезервовану організмом глюкозу, що спричиняє низький рівень цукру в крові.
Як це виправити:
Перед тренуванням переконайтеся, що ви правильно заправляєтеся, з’ївши їжу або перекус, багаті на вуглеводи, і з’їжте трохи вуглеводів незабаром після тренування, щоб поповнити запаси глікогену.
Інтенсивність тренувань
Ви великий шанувальник HIIT чи інших стилів високоінтенсивних тренувань? Вправи високої інтенсивності використовують анаеробні енергетичні шляхи для виробництва енергії. Хоча це чудово підходить для створення коротких сплесків потужності та інтенсивності, воно створює дефіцит кисню та виробляє молочну кислоту, яку організм повинен відновлювати після тренування. Це само по собі споживає енергію, а також означає, що кисню (а також глікогену) менше, що також може впливати на рівень енергії.
Як це виправити:
Тримайте сеанси HIIT короткими і зменшіть їх кількість. Хоча може здатися привабливим робити кожне тренування HIIT, ви повинні робити лише 1-2 тренування на тиждень.
Стомлення на наступний день після тренування
Якщо ви боретеся зі втомою після тренування на наступний день або з постійним низьким рівнем енергії після тренувань, це може бути викликано безліччю способів життя.
Мало днів для відновлення
Ви винні у тому, що пропускаєте дні відпочинку на користь щоденних тренувань? Виділення часу щотижня поза тренажерним залом має вирішальне значення для того, щоб дати вашому тілу достатньо часу для відновлення м’язів та суглобів. Вправи насправді є стресором і для вашого тіла, тому постійне тренування без часу на відпочинок може призвести до симптомів хронічного стресу, включаючи втому.
У вас можуть бути дні відпочинку, але ви надто багато вкладаєте у свої тренування. Занадто сильний тиск не допоможе вам прогресувати швидше. У всякому разі, це спричинить втому та можливі травми.
Як це виправити:
Переконайтеся, що ви берете хоча б один вихідний день на тиждень і намагайтеся залишати не менше 48 годин між двома тренуваннями однієї і тієї ж групи м’язів — не робіть 5 тренувань для тіла на тиждень!
Неправильне харчування
Ви чули, що їжа — це паливо, і це висловлювання вірне. Вам потрібно не тільки споживати достатньо калорій, вам потрібно переконатися, що ви отримуєте достатньо вуглеводів, білків і жирів для виконання вправ, які ви робите. Просто для того, щоб жити, потрібна енергія, тому замала кількість їжі означає, що на тренування не залишається енергії.
Вуглеводи допомагають забезпечити наявність енергії, доступної для вашого тіла, тоді як білок необхідний відновлення тканин в організмі (наприклад, м’язів). Жири допомагають організму засвоювати вітаміни та підтримують зростання клітин.
Як це виправити:
Переконавшись, що ви їсте достатню кількість їжі та отримуєте гарний баланс усіх трьох макроелементів, ви забезпечите своє тіло достатньою кількістю енергії для тренувань та правильного відновлення, щоб ви не відчували втоми наступного дня після тренування.
Ви не висипаєтеся
Поганий нічний сон йде пліч-о-пліч з почуттям втоми, особливо коли ви додаєте до цього фізичні вправи. Достатня кількість сну дозволяє тілу відпочивати та відновлюватися, у тому числі нашим м’язам та серцю. Коли ми позбавлені сну, нашому тілу потрібно більше часу, щоб відновитись після тренувань, через що ми відчуваємо втому.
Як це виправити:
Намагайтеся спати щонайменше 6-8 годин щоночі. Намагайтеся дотримуватися постійного сну та неспання, уникайте яскравих екранів перед сном і практикуйте медитацію або усвідомленість перед сном.
Ви стресує
Ми постійно зазнаємо стресу, але якщо ви відчуваєте хронічний стрес або відчуваєте тривогу, це може вплинути на ваше самопочуття і рівень енергії. Хоча фізичні вправи корисні здоров’ю, вони є стресором для організму. Для здорових людей це не привід для занепокоєння, але якщо ви вже маєте справу з тривалим стресом, це може посилити такі симптоми, як втома.
Як це виправити:
Працюйте над зниженням рівня стресу. Це звучить легше сказати, ніж зробити, але є багато способів допомогти впоратися зі стресом, включаючи практику уважності, підвищення стійкості та спілкування з людьми.
Вправи корисні для нашого здоров’я, але вони повинні бути частиною здорового способу життя, якщо хочемо отримати користь. Переконайтеся, що ви досить спите, дотримуєтеся здорової збалансованої дієти і дбаєте про своє психічне здоров’я, а також займаєтеся спортом, що призведе до підвищення рівня енергії.
Робота з персональним тренером може допомогти досягти цілісного підходу до вашого здоров’я, оскільки він зможе визначити області, в яких вам може знадобитися поліпшення.
