Чи знаєте ви, що можна насолодитися фантастичним тренуванням всього тіла без будь-якого обладнання? У той час як силові тренування, біг на біговій доріжці та тренажери, безперечно, пропонують величезну кількість переваг, іноді вам просто потрібне швидке, просте та ефективне тренування, яке ви можете виконувати в будь-якому місці та в будь-який час без необхідності використання громіздкого обладнання.
Ось чому ми зібрали три 10-хвилинні тренування без обладнання з варіантами для всіх рівнів підготовки. Ми використовували формат високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT), оскільки це чудовий спосіб отримати переваги повноцінного тренування за короткий проміжок часу.
Чи ефективні тренування без обладнання?
Тренування без обладнання — чудовий спосіб залишатися у формі та бути здоровими, і вони можуть запропонувати безліч переваг, включаючи підвищення сили, витривалості та гнучкості, а також позитивний вплив на психічний добробут. Однією з найбільших переваг тренувань без обладнання є те, що вони безкоштовні і їх можна виконувати будь-де — вдома, у відпустці або в парку. Це може полегшити виконання вправ, що є одним із найважливіших аспектів підтримання форми!
Найбільша проблема тренувань без обладнання та основна причина, через яку їх часто скидають з рахунків на користь використання ваг, полягає в тому, що може бути важко покращити свою продуктивність. У міру того, як ви стаєте кращими, рухи можуть стати легшими, і вам потрібно буде більше кидати собі виклик, щоб продовжувати бачити приріст сили, контролю ваги або загального рівня фізичної підготовки.
Якби ви використовували тренувальне обладнання, це міг би бути час, коли ви могли б розглянути, наприклад, збільшення ваги в тренажерному залі. Хоча може бути складніше продовжувати кидати собі виклик, не використовуючи вагу чи тренажери у своєму тренуванні, це в жодному разі неможливо.
Є багато способів підвищити складність тренувань без обладнання, наприклад, працюючи над складнішими варіантами вправ або збільшуючи кількість повторень чи швидкість.
Ми включили нижче приклади тренувань для початківців, середнього та просунутого рівня, щоб показати, як ви можете ускладнити завдання, не купуючи фітнес-обладнання.
ТРЕНУВАННЯ БЕЗ ОБЛАДНАННЯ, HIIT ДЛЯ ВСОГО ТІЛА
Незалежно від того, чи ви є новачком або просунутим відвідувачем тренажерного залу, наступні тренування HIIT передбачають докладання максимальних зусиль протягом коротких періодів часу для досягнення максимальних результатів.
Якщо у вас є таймер, ви можете спробувати ці тренування на кухні, в готельному номері, в тренажерному залі, на пляжі де завгодно. Чи є 10 хвилин вільного часу? Тоді займемося тренуваннями без обладнання!
ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ПОЧАЮЧИХ
Зробіть 10 повторень кожної вправи, потім 20 секундний відпочинок і повторіть стільки підходів, скільки зможете за 10 хвилин. Підтримуйте високу інтенсивність у період без відпочинку.
- Віджимання
Покладіть руки на підлогу на ширині плечей і встаньте на носочки в положення планки. Тримаючи спину прямий і зігнувши руки в ліктях, опустіть тіло, поки груди не торкнеться підлоги, потім віджиматися.
- Присідання
Розставивши ноги на ширині плечей і зчепивши руки перед собою, присядьте навпочіпки, відвівши стегна назад так, щоб стегна були паралельні підлозі, утримуючи коліна на одній лінії зі стопами. Відштовхніться п’ятами, повертаючись у вихідне положення.
- Випади
Утримуючи верхню частину тіла прямою і напруженою, зробіть крок уперед правою ногою, поки обидва коліна не зігнутись під кутом 90 градусів, а праве коліно не виявиться вище за кісточку. Відштовхніться п’ятою, повертаючись у вихідне положення.
ТРЕНУВАННЯ СЕРЕДНЬОГО РІВНЯ
Зробіть по 10 повторень кожної вправи, потім 15-секундний відпочинок і повторіть якнайбільше підходів за 10 хвилин. Підтримуйте високу інтенсивність у період без відпочинку.
- Берпі
Починаючи з положення стоячи, присядьте, покладіть руки на підлогу і стрибком поверніть ноги в положення планки, виконайте віджимання і стрибком поверніть ноги назад до рук, потім підстрибніть повітря, руки направлені в бік підлоги. стеля. Повторення.
- Напівприсісти
Почніть з положення стоячи, потім сядьте так, щоб стегна були паралельні підлозі. Почніть віджиматися, але зупиніться приблизно на півдорозі, а потім знову сядьте. Пульсуйте між цими двома позиціями по 10 повторень.
- Зворотні випади
Вперши руки в стегна, зробіть крок назад правою ногою і опустіть стегна так, щоб праве коліно опинилося під кутом 90 градусів на одній лінії з кісточкою, а ліве стегно було паралельно підлозі. Поверніться у вихідне положення та повторіть із чергуванням ніг.
ПРОДВИНЕНЕ ТРЕНУВАННЯ
Це тренування збільшує складність тренування, додаючи більше сили та руху до кожної вправи.
Виконайте по 10 повторень кожної вправи з 15-секундним відпочинком, перш ніж переходити до наступної вправи. Зробіть якнайбільше кіл за 10 хвилин.
- Берпі у стрибку з угрупованням
Присядьте, покладіть руки на підлогу перед собою, стрибніть ногами назад у положення планки, виконайте віджимання і стрибком поверніть ноги назад до рук. Закінчіть стрибком у повітря, притиснувши коліна до грудей.
- Присідання зі стрибками
Поставте ноги на ширині плечей, сядьте так, щоб стегна були паралельні землі, потім швидко підстрибуйте так високо, як зможете. Повторюйте у постійному плавному русі.
- Віджимання з бавовною
Зі стандартної стійки для віджимання опустіть тіло на землю, потім різко відштовхніться від землі, щоб руки відірвалися від землі. Якщо можете, лясніть у долоні у повітрі, перш ніж приземлитися на обидві руки. Це один представник.
- Планка в положення для віджимання
Почніть із низької планки, притиснувши передпліччя до підлоги, потім, по одній руці за раз, підніміться в положення для віджимання. Затримайтеся, потім поверніться до планки по одній руці за раз.
