Поради дієтолога по здоровому харчуванню
Здоровий спосіб життя починається з того, що ви кладете на тарілку. Спробуйте ці прості поради професійного дієтолога, щоб дотримуватися більш здоровою і збалансованої дієти і отримувати від їжі максимум задоволення.
1. Покладіть в тарілку овочі.
Овочі сповнені вітамінів, мінералів і клітковини, тому їх необхідно обов’язково вживати в їжу. Вони можуть бути свіжими, замороженими або навіть консервованими, але при цьому містять всі важливі поживні мікроелементи, щоб допомогти вашому тілу залишатися у формі і бути здоровим.
Додавання овочів в свій раціон харчування також є відмінним способом отримати більше клітковини і збільшити обсяг страв, щоб ви відчували себе більш ситими і задоволеними, що особливо корисно, якщо ви намагаєтеся схуднути.
2. Зменшить кількість споживаного цукру.
Намагайтеся не вживати висококалорійні напої з високим вмістом цукру, такі як солодкі газовані напої і калорійні кавові комбінації. Всі ці приховані калорії складаються, і якщо ви хочете схуднути або просто стати більш здоровим, це може зашкодити вашому прогресу.
Дослідження показують, що тверда їжа сприймається вашим мозком, так що призводить до придушення гормону голоду греліну, що припиняє почуття голоду. Однак рідкі калорії не викликають такої ж реакції. Це означає, що ви з більшою ймовірністю будете продовжувати нормально їсти протягом дня, а не коригувати свій раціон, щоб компенсувати ці зайві калорії.
3. Додавайте в їжу невелику кількість корисних жирів.
Нам часто кажуть уникати жирів, але невелика кількість жиру є невід’ємною частиною здорового і збалансованого харчування. Залежно від ваших цілей і потреб в енергії, невелика кількість корисних жирів (поліненасичених і мононенасичених) з їжею дійсно важливі для підтримки роботи вашого мозку, гормонів і поліпшення ситості. Вони також відіграють ключову роль в засвоєнні жиророзчинних вітамінів A, D, E і K, а це означає, що ці вітаміни можуть засвоюватися тільки за допомогою жирів з вашого раціону.
Джерела корисних жирів:
- Оливкова і рапсове масло
- Горіхи і насіння (наприклад, лляне насіння та волоські горіхи)
- Авокадо
- Жирна риба (наприклад, лосось, скумбрія, оселедець і форель)
4. Використовуйте правило 80/20.
В основі здорового і раціонального харчування лежить не тільки якість продуктів, але і їх баланс. Дотримання правила 80/20 може бути відмінним способом підійти до свого харчування — все в помірних кількостях. 80% часу їсти здорову, багату мікроелементами цільну їжу, а інші 20% — це свобода вибору.
Це не обов’язково має плануватися з точністю до 1% — це більш загальний підхід, який сприяє прийняттю більш здорового способу життя, орієнтованого на баланс і помірність, а не на «дієту». Отже, якщо ви хочете з’їсти шматок піци або морозива, зробіть це, але переконайтеся, що ви наповнюєте свою тарілку продуктами, багатими мікроелементами.
Дослідження показують, що спроби дотримуватися обмежувальної дієти не є стійкими, і ви з більшою ймовірністю будете дотримуватися чогось в довгостроковій перспективі, якщо їжа НЕ буде заборонена. Замість того, щоб думати, що їжа хороша і погана, подумайте про те, як ця їжа живить і підживлює вас, а також про те, як вона змушує вас почувати себе, тому що щастя теж важливо. Дієти недовговічні, а ось здоровий спосіб життя — це назавжди!
5. Їжте багато фруктів.
Актуальне правило — з’їдати 5 порцій фруктів і овочів в день, але багато людей все ще насилу справляються з цим. Фрукти багаті мікроелементами і антиоксидантами, які дуже корисні для вашого здоров’я!
Найпростіший спосіб дотримуватися цього правила — це спробувати включити фрукти в свій розпорядок дня і прийоми їжі, а не розглядати їх тільки як перекус. Чому б не спробувати терте яблуко в ранковій каші або подрібнений банан і арахісове масло для тостів з цільного зерна в якості палива перед тренуванням?
6. Підживлюйте тренування вуглеводами.
Ми стверджуємо, що вуглеводи — не вороги. Якщо у вас немає захворювання, яке передбачає обмеження вуглеводів, вам дійсно не потрібно відмовлятися від вуглеводів. Вони є основним паливом, яке ваше тіло спалює під час вправ, тому, якщо ви хочете добре потренуватися, вам потрібно їсти їх багато, особливо якщо ви займаєтеся високоінтенсивними тренуваннями або більш тривалими тренуваннями або пробіжками.
7. Пийте більше води.
Чи знаєте ви, що приблизно 60% людського тіла складається з води і має важливе значення для багатьох функцій організму? Вживання достатньої кількості води не тільки допомагає нашому мозку, роботі нирок і травленню, але також може поліпшити ваші тренування, допомагаючи запобігти судоми і знизити ймовірність запаморочення під час вправ.
Рекомендації рекомендують випивати від 6 до 8 склянок води в день або більше, якщо ви регулярно займаєтеся спортом. Намагайтеся тримати під рукою багаторазову пляшку з водою, щоб спонукати вас пити більше протягом дня і залишатися гідратованих.
8. Зменшіть споживання насичених жирів.
Рекомендується скоротити споживання насичених жирів, оскільки цей тип жирів може підвищити рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) в крові, що збільшує ризик серцевих захворювань. Намагайтеся споживати не більше 10% щоденних калорій, або приблизно 16-25 г насичених жирів.
Простий спосіб зробити це — скоротити кількість оброблених шматків м’яса, таких як ковбаси і бекон, і постаратися знизити споживання продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як сир, шоколад, печиво і пальмова олія.
9. Включіть у свій раціон більше клітковини.
Волокно — наш друг, але багатьом його не вистачає! Рекомендується прагнути до споживання 20-25 г клітковини в день, що допоможе вам довше відчувати ситість, а також поліпшить ваше травлення. Це також пов’язано з більш низьким ризиком серцевих захворювань, інсультів і діабету 2 типу.
Ось кілька способів отримати більше клітковини в своєму раціоні:
- Намагайтеся вживати фрукти і овочі разом зі шкіркою
- Полудень на горіхах
- Замініть білий хліб і макарони цільнозерновими
- Включіть у свій раціон квасолю і бобові.
10. Вживайте жирну рибу один раз в тиждень.
Жирна риба — відмінне джерело білка і корисних жирів. Рекомендується з’їдати хоча б одну порцію жирної риби в тиждень, щоб отримати користь для здоров’я. Відмінною жирною рибою, яку варто включити в свій раціон, є лосось, який багатий омега-3 жирними кислотами. Омега-3 жирні кислоти класифікуються як незамінні жирні кислоти (EFA), оскільки ваше тіло не може їх виробляти, тому ви повинні споживати їх з їжею.
11. Стежте за своїми м’язами за допомогою протеїну.
Білок необхідний для відновлення і росту м’язів, тому важливо, щоб їсти достатньо. Населенню в цілому рекомендується споживати 0,75 г білка на кг маси тіла в день. Залежно від вашої мети і того, наскільки ви активні, вам може бути корисно збільшити споживання білка. Але це відмінна відправна точка!
Не думайте, що вам потрібно вносити всі ці зміни відразу — почніть з малого і робіть кілька простих перемикань щотижня. Пам’ятайте, що вам не потрібно робити нічого радикального, щоб вести здоровий спосіб життя. Головне — наповнювати свій раціон корисною і поживною їжею, яка живить ваше тіло і мозок, при цьому не забуваючи при цьому, що насолоджуватися всім в помірних кількостях — це нормально.
