Один из больших вопросов, который нужно задать при выяснении, как правильно структурировать свою программу упражнений в тренажерном зале, это — как долго должны длиться мои тренировки?
Несмотря на то, что специфика может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, интенсивности обучения, цели, для которой вы тренируетесь и т. д., есть несколько хороших практических правил, которым вы можете следовать.
Давайте рассмотрим основные виды тренировок:
- Аэробные упражнения
- HIIT — тренировки высокой интенсивности
- Силовая тренировка
Аэробные упражнения: до 60 минут
В то время как занятия аэробикой — это отличная вещь для вашего общего здоровья, физической формы и благополучия, есть несколько довольно веских причин, чтобы не допускать, чтобы тренировки длились больше 1 часа слишком часто. Исследование 2005 года, в котором рассматривались эффекты 40-, 80- и 120-минутных сеансов беговой дорожки умеренной интенсивности, показало, что уровень тестостерона начал падать примерно после первого часа тренировки, а затем продолжал снижаться в течение следующих 3 часов восстановления.
Исследование также показало, что 120-минутный сеанс вызывал повышение уровня гормона стресса кортизола. В то время как кортизол необходим для правильного функционирования организма, повышенные уровни связаны с ожирением и другими симптомами, такими как негативное влияние на работоспособность и память.
Исследователи пришли к выводу, что 40-минутный сеанс, по-видимому, лучше всего влияет на соотношение анаболических гормонов и кортизола в организме.
Другими словами, кардио-нагрузки, которые длятся более часа, скорее всего, сделают вас более напряженными, менее способными эффективно наращивать мышцы и могут негативно повлиять на уровень тестостерона. Во время тренировок важно помнить об интенсивности, которой вы придерживаетесь во время длительных кардио-сессий.
HIIT — тренировки высокой интенсивности: около 10 минут
HIIT, или Тренировка с Интервалом Высокой Интенсивности, известна своей способностью привести вас в форму в более короткий период, чем это потребуется при обычных кардионагрузках.
В исследовании 2016 года сравнивали две группы спортсменов, одна из которых выполняла 10-минутную тренировку HIIT 3 раза в неделю, а другая — 45-минутную стационарную кардиотренировку 3 раза в неделю.
Группа HIIT отработала 3 подхода по 20 секунд, разделенных 2 минутами медленного восстановления.
К концу исследования обе группы имели практически одинаковые физические показатели.
Несмотря на то, что часто возникает соблазн затянуть HIIT-сеансы для большего общего эффекта, как правило, чем меньше, тем больше с этим напряженным типом обучения. Одно исследование 1994 года вызвало острую усталость у субъектов, когда они проводили 2 сеанса HIIT в день в течение 10 дней подряд. Среди других побочных эффектов: плохое настроение, снижение работоспособности и проблемы со сном. При тренировке с более высокой интенсивностью важно учитывать, что это, скорее всего, повлияет на время, необходимое вашему телу для восстановления, поэтому не забудьте дать организму необходимый ему отдых.
Стандартная силовая тренировка: 30-60 минут
Для оптимизации вашго метаболизма полезно, чтобы силовые тренировки продолжались до 30-60 минут. Есть и другие потенциальные выгоды от того, чтобы эти сессии были короткими и комфортными. С одной стороны, есть исследования результаты которых подтверждают, что выполнение одиночных подходов может быть столь же эффективным, как и выполнение нескольких подходов, с точки зрения силы и роста мышц. Хотя это не следует воспринимать как догму, вполне вероятно, что важность обучения большей длительности иногда преувеличивается.
Короткие и энергичные тренировки с отягощениями также могут быть хорошим способом предотвращения перетренированности, поскольку длительные тренировки с большим объемом часто связаны с усталостью центральной нервной системы, которая может привести к снижению работоспособности и плохому настроению. Когда дело доходит до силовых тренировок, постарайтесь сосредоточиться на качестве, а не на количестве, и составьте план, чтобы вы могли сделать свое время в тренажерном зале наиболее оптимальным.
Таким образом, нет точного установленного времени относительно того, как долго вы должны тренироваться, но это общие рекомендации, из которых вы могли бы составить свою программу тренировок. Важно придерживаться продолжительности тренировки, которая подходит для вашего образа жизни, адаптирована к вашим целям и является той, которая для вас комфортна.
Ищете удобную одежду для тренировок? Проверьте наши каталоги здесь!
