Що краще цукор чи фруктоза?
Кажуть, що одне яблуко на день значно віддаляє похід до лікаря, і всі ми знаємо, що фрукти додають до раціону, що рекомендується, в багатьох дієтах. Але чи може щось таке солодке на смак бути корисним для нас? Зрештою, фрукти містять цукор, а багато людей кажуть, що цукор шкідливий для нас – чи це правда?
Тут ми розглянемо, чи краще цукор у фруктах, ніж рафінований цукор, що міститься в наших улюблених смаколиках, і чи шкідливе вживання фруктів для вас.
ЧИ Є ФРУКТОВИЙ ЦУКОР ТАКИМ Ж, ЯК ЗВИЧАЙНИЙ РАФІНОВАНИЙ ЦУКОР?
Хоча цукор, що міститься у фруктах, і цукор-рафінад є різновидами цукру, між ними є ключові відмінності, головна з яких полягає в тому, що рафінований цукор був перероблений і виготовлений, і не зустрічається в природі. Наприклад, очеретяний або столовий цукор (цукроза) виробляється шляхом переробки цукрових буряків та цукрової тростини.
Рафінований цукор зазвичай додають у їжу, щоб зробити його смачнішим, але він не має поживної цінності, тому цей цукор іноді називають «порожніми» калоріями. Рафіновані цукри також зазвичай не вимагають великого перетравлення, щоб наш організм переробляв цукор, а це означає, що він швидко потрапляє в наші системи, викликаючи сплеск цукру в крові. Організм реагує на це, звільняючи високий рівень інсуліну, який допомагає знизити рівень цукру в крові.
Хоча цукор у фруктах розщеплюється організмом так само, він, як правило, засвоюється повільніше, ніж рафінований цукор, завдяки високому вмісту клітковини в більшості фруктів, що значно знижує ймовірність різких стрибків рівня цукру в крові. Фрукти також містять вітаміни та мінерали, що робить їх поживнішими для нас, ніж рафінований цукор. Ось чому дієтологи рекомендують включати до свого раціону якомога більше фруктів.
ЧИ ШКІДЛИВА ФРУКТОЗА?
Ми твердо переконані в тому, що ніяка їжа не може бути шкідливою для вас за своєю суттю, проте найкраще вживати її в помірній кількості. Фрукти корисні для нас, але ми не рекомендували б з’їдати 25 бананів на день. Якщо ви не їсте величезну кількість фруктів за один прийом, малоймовірно, що ви зазнаєте негативних наслідків від цукру у фруктах. Принаймні, ви отримаєте перекушування, яке повне антиоксидантів, вітамінів, мінералів і клітковини і з набагато більшою ймовірністю наситить вас, ніж плитка шоколаду.
Вживання фруктів також допоможе знизити рівень холестерину і навіть допомогти скинути вагу. Що призводить нас до наступного питання.
ЯК ВЛИЄ ФРУКТОЗУ НА ВШУ ФІГУРУ?
Втрата ваги насправді зводиться до дефіциту калорій, і ніяка їжа не може поодинці викликати або запобігти втраті ваги.
Тим не менш, фрукти можуть бути зручним інструментом для тих, хто на дієті — вони часто низькокалорійні і багаті на клітковину, що може допомогти вам впоратися з почуттям голоду. Заміна висококалорійних перекусів фруктами, особливо якщо ви ласун, може полегшити дотримання дефіциту калорій.
ЧИ МОЖНА ФРУКТИ НА БЕЗВУГЛЕВОДНІЙ ДІЄТІ?
Справжньої дієти без цукру дуже важко дотримуватися, і ми не рекомендували б її, оскільки вона дуже обмежувальна: молочні продукти, макарони, рис і навіть овочі містять цукор, а відмова від основних груп продуктів не є здоровим підходом до схуднення.
Намагаючись схуднути, деякі люди відмовляються від додавання цукру до свого раціону, щоб зменшити кількість калорій. Тим не менш, немає необхідності виключати фрукти зі свого раціону, навіть якщо ви намагаєтеся схуднути. Насправді якщо у вас дефіцит калорій, легше втратити вітаміни і мінерали, тому вживання фруктів може допомогти з цим.
Якщо ви намагаєтеся скоротити споживання цукру з інших причин, пов’язаних зі здоров’ям, немає необхідності відмовлятися від фруктів. Як ми вже згадували вище, фруктові цукру засвоюються повільніше, ніж рафіновані цукру, і вони поєднуються з клітковиною та поживними речовинами, тому їх корисно включати до раціону.
ЧИ ВПЛИВАЮТЬ ФРУКТИ НА ЦУКОР У КРОВІ?
Хоча фрукти набагато рідше викликають сплеск цукру в крові, ніж рафіновані цукру, через клітковину, що міститься в них, вони певною мірою підвищують рівень цукру в крові. Хоча занадто багато цукру в крові може бути шкідливим, цукор в крові сам по собі є абсолютно нормальною біологічною функцією, і він використовується організмом для отримання енергії, тому нема про що турбуватися, коли йдеться про фрукти і цукор у крові.
У ЯКИХ ФРУКТАХ БАГАТО ЦУКРУ?
Деякі фрукти містять більше цукру, ніж інші. Замість того, щоб розглядати їх як фрукти, яких слід уникати, вони є відмінним вибором, коли вам потрібен заряд енергії, наприклад, перед тренуванням або як частина збалансованого сніданку перед довгим, напруженим днем! Крім того, вони можуть допомогти запобігти пристрасті до солодкого, забезпечуючи деяке харчування.
- Банани (12 г цукру на 100 г порції) .
Банани — це ідеальна фруктова закуска «на виніс», а також фаворит серед бігунів, яким необхідно підтримувати високий рівень цукру в крові! Ці солодкі ласощі чудово підходять у будь-який час дня, а також уночі завдяки великій кількості поживних речовин, що сприяють сну, таких як магній і триптофан. - Гранат (14 г цукру на 100 г порції.
Незважаючи на високий вміст цукру, гранат повний антиоксидантів і, як вважається, має протизапальні властивості. Він також має унікальний солодкий смак і текстуру, що робить його відмінною альтернативою обробленим ласощам. - Виноград (16 г цукру на 100 г порції).
Виноград — ще одне відмінне джерело антиоксидантів та мінералів, включаючи калій. Солодкий і хрумкий, цей фрукт стане чудовою альтернативою крижаному морозиві в замороженому вигляді! - Інжир (16 г цукру на 100 г порції).
Інжир багатий калієм, кальцієм і клітковиною, що робить його відмінними корисними ласощами. Інжир добре поєднується із сиром, що є відмінним поєднанням, якщо ви хочете знизити ймовірність стрибків цукру в крові.
У ЯКИХ ФРУКТАХ МАЛО ЦУКРУ?
Якщо ви стежите за своїм загальним споживанням цукру, фрукти з низьким вмістом цукру – чудовий спосіб переконатися, що ви отримуєте клітковину, вітаміни та мінерали фруктів, не перевантажуючи цукром.
- Полуниця (4,9 г цукру на 100 г порції).
Незважаючи на те, що на смак вона досить солодка, щоб бути головним інгредієнтом багатьох десертів, у полуниці насправді мало цукру! - Ожина (4,9 г цукру на 100 г порції).
Ожина — ще один солодкий літній фрукт із оманливо низьким вмістом цукру. Вони також є відмінним джерелом клітковини та вітаміну С. - Малина (4,4 г цукру на 100 г порції).
Малина багата калієм і марганцем і не така багата на цукор, що робить її чудовою солодкою закускою. - Журавлина (4 г цукру на 100 г).
Цей фрукт з низьким вмістом цукру багатий на антиоксиданти, клітковину і вітамін С.
У ЯКИЙ ЧАС ДОБА НАЙКРАЩЕ Є солодкі фрукти?
Фрукти можна їсти в будь-який час дня, тому найкраще є їх тоді, коли ви цього хочете, будь то в поєднанні з йогуртом на сніданок або як солодкі ласощі після вечері. Якщо ви тренуєтеся і їсте фрукти безпосередньо перед, під час або після інтенсивного тренування, ви дійсно можете використовувати цукор — або для підживлення вашого тренування до / під час, або для поповнення запасів глікогену після.
