Не все из нас могут позволить себе роскошь полноценного тренажерного зала у себя дома, но это не должно мешать вам заниматься силовыми тренировками дома или в квартире с минимальным оборудованием.
Вот некоторые из наших любимых упражнений с весовой нагрузкой, которые вдохновят вас на тренировки в домашних условиях.
Гантели
Приседания с гантелями : одно из лучших упражнений на общую силу и форму, если вы делаете только одно движение с собственным весом, пусть это будут приседания. Расставив ступни чуть шире бедер, слегка разверните ступни наружу. Держите гантели в каждой руке ладонями по сторонам каждой ноги. Возьмитесь за пол пальцами ног для равновесия, смотрите вперед, держите прямую спину и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть. Сделайте короткую паузу, прежде чем толкнуть вверх ноги и ступни, чтобы вернуться в положение стоя. Вы можете усложнить их, выполняя упражнение медленнее, используя эспандер, используя прыжки или держа в руках гантели.
Жим гантелей лежа: это отличное альтернативное упражнение для работы с грудью и плечами, если у вас дома нет скамейки для упражнений. Лягте спиной на пол или, если хотите, на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Держа гантели в каждой руке по обе стороны от груди, локти касаясь пола, поднимите руки к потолку, пока гантели почти не соприкоснутся, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей в наклоне: одна из мышц, которую людям труднее задействовать без тренажерного оборудования, — это спина. Это отличное упражнение, которое можно выполнять всего с двумя гантелями, чтобы целиться в нужную область. С гантелями в каждой руке наклонитесь примерно под углом 45 градусов. Поверните гантель внутрь так, чтобы удерживать гантели нижним хватом — ладони должны быть выше колен. Удерживая это положение, напрягите корпус и поднимите гантели к бедрам, следуя траектории бедер. Поднимите спину и опустите вес обратно в исходное положение. Обязательно держите спину прямо.
Обратные выпады с гантелями: Выпады — отличное упражнение для укрепления ног и работы над равновесием. Этот вариант выпада можно выполнять в небольшом пространстве (идеально, если у вас мало места для тренировки дома!). Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Затем сделайте шаг на одну ногу назад и опустите бедра, пока колено передней ноги не окажется под углом 90 градусов. Задняя нога должна быть параллельна земле, а пятка оторвана от пола. Вернитесь в положение стоя, возвращая ногу в исходное место. Повторите то же самое с другой ногой.
Даже если у вас нет оборудования, вы все равно можете отлично тренироваться используя собственный вес. Или вы можете проявить творческий подход, используя в качестве утяжелителей предметы, которые есть у вас дома, например, набить рюкзак книгами!
