Начало в тренажерном зале может быть захватывающим временем. С начальной мотивацией на рекордно высоком уровне, нет лучшего времени, чтобы использовать ее, чтобы взяться за дело и достигать поставленных целей в фитнесе. Как и при запуске чего-то нового, многие люди часто ошибаются по ходу дела, и это нормально. Мы хотим вам помочь узнать наиболее распространенные подводные камни, когда дело доходит до спортзала, чтобы вы могли избежать травм и получать удовольствие от здорового образа жизни.
Топ 10 самых распространенных ошибок в спортзале
1. Не обращайтесь за помощью, если вы не знаете, как использовать оборудование
В школе, на работе или в любой другой сфере жизни лучше всего спросить кого-то, если вы не знаете, как это сделать. Тренажерный зал не должен быть исключением в данной ситуации — не может быть никого, более подходящего для ответа на ваши вопросы чем квалифицированные тренера в тренажерных залах. Сначала это может показаться пугающим, но после первого вопроса вы поймете, что все дружелюбны и стремятся к целям, аналогичным вашим. Задавать вопросы всегда лучшая политика, и вскоре вы можете ответить на вопросы, а не задавать их!
2. Плохой диапазон движения (не корректное выполнение повторов)
Почти половина тренеров спортивных залов сказали, что самая распространенная ошибка, которую они видят, это то, что люди делают повторы с плохим диапазоном движений. Повторение (то есть повторение определенного приема в упражнении) может быть чем угодно, от приседа до жима лежа или упражнения на бицепс. Выполняя повторы, вы должны выполнять полный диапазон движений, чтобы воспользоваться преимуществами наращивания мышечной массы и силы.
Частичное повторение означает выполнение вашего конкретного упражнения с очень ограниченным диапазоном движений (то есть, половина приседа, а не правильно выполненный полный глубокий присед). Если вы хотите нарастить мышечную массу или улучшить свою силу, а частичных повторений нет в вашей программе тренировок, не бойтесь потратить время на изучение того, как правильно выполнять упражнения с полным диапазоном движений, даже если это означает необходимость уменьшить вес.
3. Попытка поднять грузы, которые вам еще не под силу.
Хотя замечательно видеть, как любители спортзала выталкивают себя из своей зоны комфорта, между вызовами и перенапряжением себя есть тонкая грань. Поднятие тяжестей, которые слишком тяжелы для вас, потенциально опасно (если дополнительный вес влияет на вашу форму и технику, вы можете серьезно пораниться), и это не очень устойчивый способ наращивания силы и мышц. Если вы хотите продолжать прогрессировать и избегать травм, найдите подходящие веса, которые бросают вам вызов и позволяют поддерживать приличную форму.
Перед тем, как идти на тяжелые веса, очень важно убедиться, что ваша техника на высоте. Чтобы найти лучший вес для вас, начните с более легкого веса и делайте столько хорошо сформированных полных повторений подряд, сколько сможете. Если вы можете сделать больше повторений, чем нацеливаете в одном подходе (например, 10-15), вы можете увеличить веса. Если вы не можете выполнить желаемое количество повторений в подходе, уменьшите вес!
4. Делать слишком долгие перерывы между подходами
При силовых тренировках отдых между подходами является необходимостью, когда речь идет о получении эффективной тренировки, а также об избежании травм. Однако слишком много времени для отдыха и восстановления между подходами может помешать вашему прогрессу или оказать неблагоприятное воздействие. Если частота сердечных сокращений снижается до уровня, при котором ваши мышцы слишком сильно охлаждаются, это может вызвать напряжение или разрыв мышц. Как правило, если вы делаете менее 6-8 тяжелых повторений, ставьте перед собой цель отдохнуть между 2-5 минутами между подходами. Если вы делаете более 8-10 повторений, постарайтесь отдохнуть от 30 до 90 секунд между подходами. Но опять же, всегда стоит обратиться к квалифицированному личному тренеру, так как этот период отдыха может зависеть от тренировки и ваших целей.
5. Не иметь программу тренировок или не соблюдать ее.
Легко потеряться с тем, что делать в тренажерном зале, без плана, который позволил бы вам тратить больше времени на выяснение того, что делать, а не на тренировки Если вы идете в тренажерный зал с программой, гораздо проще придерживаться ее, чем без нее. Позвольте вашей программе быть гибкой (например, иметь варианты резервных упражнений, если тренажер в данный момент занят, или пару вариантов, чтобы не скучать), чтобы у вас было хорошее представление о типе упражнений и групп мышц, с которыми вы хотите работать, и способы, которыми вы можете работать с ними. Подберите некоторые основные планы тренировок для кардио и силовых тренировок.
6. Сосредоточиться на том, чтобы делать повторы быстрее, чем правильно
Как и в случае с частичными повторениями, сосредоточение внимания на том, чтобы просто выполнить свой набор повторений, а не на то, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно, не поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Скорость не поможет вам нарастить силу, если вы проходите через повторы.
Время, в которое ваши мышцы напряжены, очень важно. Обязательно выполняйте упражнения правильно и с контролем, чтобы убедиться, что ваши мышцы используются, а не гравитация, выполняющая работу. В свою очередь, вы с большей вероятностью увидите лучшие результаты. Исследования показывают, что большая часть мышечной массы происходит из-за выполнения повторений, которые контролируются, поэтому это важно для успеха.
7. Выполняйте только одну форму тренировки (например, кардио или работа на бицепс в течении нескольких дней подряд)
В определенной степени, для того, чтобы увидеть прогресс, вам нужно будет проходить одинаковые тренировки с течением времени. По мере того, как ваше тело приспосабливается к вашей тренировке и когда вы становитесь лучше или сильнее, вам необходимо соответствующим образом адаптировать свою тренировку. То же самое касается тренировки определенной группы мышц в течение длительного периода времени — вы можете работать с противоположной или окружающей группой мышц, чтобы избежать мышечного дисбаланса.
Смешивание вещей время от времени может также помочь сохранить личную мотивацию, если вы теряете интерес к тренировкам. Время, проведенное в тренажерном зале, должно быть не рутинным, а скорее чем-то, на что вы рассчитываете, так как вы можете заранее подумать о новом упражнении, которое вы собираетесь попробовать или о дополнительном весе ты собираешься поднять.
8. Не разогреваться до или не остывать после тренировки
Занимаетесь ли вы кардио или силовыми тренировками, включая разминку перед тренировкой и расслабление после тренировки — это действительно необходимо. Мы знаем, что это может быть довольно обыденно, но это поможет подготовить ваше тело к тренировкам и восстановиться после тренировки, что, в свою очередь, поможет вам тренироваться и поможет избежать травм в долгосрочной перспективе.
От статического до динамического растяжения существует множество различных форм растяжения, поэтому поговорите с личным тренером, чтобы узнать, какой из них лучше всего подойдет вам, и тип тренировки, которую вы будете выполнять.
9. Использование неподходящих тренажеров для ваших целей в фитнесе
Основные заблуждения, связанные с тренировками для достижения своих целей, заключаются в том, что существует устоявшиеся мнения — «кардио — это лучший способ похудеть», а «поднятие тяжестей приведет к громоздкому телосложению». Списывая определенные типы оборудования, вы можете непреднамеренно останавливать свой прогресс, упускать из виду вещи, которые вам могут понравиться, или даже терять преимущества для здоровья, которые могут принести определенные упражнения.
Временами огромное количество информации в Интернете может быть подавляющим, поэтому еще раз, если вы когда-либо не уверены в тренажере относительно цели, лучшая политика всегда спрашивать! Тогда исправление этих ошибок поможет вам не только достичь своих целей, но и превзойти их!
