Що таке вправи на затримку. Чому охолодження важливе | Які тренування потребують затримки | Повна перезарядка тіла
Думаєте, ваше тренування закінчується, коли ви зробили останнє повторення чи завершили намічені вправи? Подумайте вкотре! Затримка після тренування — важлива частина будь-якого тренування, але про неї часто забувають.
ЩО ТАКЕ ВПРАВИ НА ЗАМІНКУ?
Вправи підвищують частоту серцевих скорочень, температуру тіла та кров’яний тиск, які необхідно поступово повертати до норми. Вправи на затримку виконуються наприкінці тренування, щоб знизити інтенсивність і повернути тіло до стану спокою. Наприклад, після пробіжки можна знизити швидкість протягом 5-10 хвилин, поки не перейдете на повільну ходьбу.
Розтяжки також можна виконувати як частину затримки, щоб доставити поживні речовини та видалити накопичення молочної кислоти з м’язів, які були задіяні. Це може допомогти запобігти м’язовій хворобливості та скутості, які виникають після мікророзривів, які наші м’язи можуть відчувати під час тренування. Розтяжка також допоможе підвищити загальну гнучкість, розтягуючи м’язи, поки вони розігріті, що дозволяє зробити більш глибоку розтяжку.
ЧОМУ ВАЖЛИВО ОСТИТИ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ?
Коли ви тренуєтеся, ваш серцевий ритм та кров’яний тиск збільшуються. Це дозволяє організму досить швидко перекачувати кров (і кисень) до м’язів. Коли ми тренуємось, рух допомагає перекачувати кров назад до серця.
Коли ви пропускаєте час відновлення і переходите відразу від високоінтенсивного тренування до повної зупинки, раптове падіння частоти серцевих скорочень і відсутність руху можуть призвести до того, що кров накопичуватиметься у м’язах, а не повертатиметься до серця та мозку. Це може шокувати тіло і призвести до запаморочення або непритомності. Затримка запобігає цьому!
Вправи також викликають мікророзриви у м’язах, і саме їх відновлення призводить до збільшення сили та м’язової маси. Розтяжка після тренування допомагає зменшити скутість та болючість після тренування, видаляючи будь-які накопичення молочної кислоти та доставляючи багату поживними речовинами кров до м’язів, що може допомогти у відновленні та відновленні.
ЧИ ВСЕ ТРЕНУВАННЯ ПОТРЕБУЄТЬСЯ У ЗАМИНКУ?
Ви повинні прагнути до затримки після кожного тренування, але затримка може змінюватись в залежності від інтенсивності. Наприклад, в той час як кардіо або HIIT-тренування, які значно підвищують частоту серцевих скорочень, потребують перерви, яка знижує інтенсивність, щоб дозволити частоті серцевих скорочень поступово знижуватися, низькоінтенсивні силові тренування можуть не потребувати цього, якщо ваш серцевий ритм залишається на середньому рівні.
З іншого боку, силові тренування, швидше за все, вимагатимуть більшої розтяжки, ніж кардіотренування, оскільки тренування з обтяження викликають більше м’язових розривів. Для розтяжки намагайтеся розтягувати ті групи м’язів, які були опрацьовані.
ЧИ Є ХОДЬБА ВПРАВИМ ДЛЯ ВІДНОВЛЕННЯ?
Ходьба може бути чудовим способом поступово привести частоту серцевих скорочень та температуру тіла до норми та запобігти застою крові. Почніть з більш високої інтенсивності та повільно знижуйте швидкість кожні 1-2 хвилини, загалом 3-5 хвилин для помірного тренування або 5-10 хвилин для інтенсивного тренування. Ви повинні бути в змозі легко дихати та говорити після завершення відновлення.
Крос-тренажер та їзда на велосипеді також є гарними альтернативами для зниження інтенсивності.
КРАЩІ ВПРАВИ ДЛЯ ЗАМІНКИ ВСЬОГО ТІЛА
Хороша затримка повинна бути націлена на групи м’язів, задіяні у вашому тренуванні, і включати:
Поступове зниження аеробної інтенсивності (кардіо)
Статичні або PNF-розтяжки
Ось деякі з кращих розтяжок для початківців для тренування всього тіла:
- Розтяжка підколінного сухожилля зі згином вперед — 3х30 секунд.
- Розтяжка чотириголового м’яза стоячи — 3 х 30 секунд.
- Розтяжка згиначів стегна з низьким випадом – 3 x 30 секунд
- Поза дитини – 3 х 30 секунд
- Розтяжка грудних м’язів із опорою на стіну — 3 х 30 секунд.
Виконання трьох підходів розтяжки по 30 секунд дозволяє вам щодня заглиблюватися в розтяжку, допомагаючи гнучкості. Глибоке дихання дозволить вам глибше розтягнутися та повернути нормальну частоту дихання. Хоча розтяжка може викликати дискомфорт, вона ніколи не повинна завдавати болю.
