ПРОДУКТИ, ЩО ДОПОМОЖУТЬ ЗАРАДИТИ ВАС ЕНЕРГІЄЮ ДЛЯ ТРЕНУВАННЯ
Ви, напевно, чули такий вислів «їжа — це паливо», але що це насправді означає і як це працює?
Просто живими, наші тіла використовують енергію. Перекачування крові по тілу, дихання, мислення – все це потребує енергії. Крім того, нам потрібна енергія, щоб рухатися, говорити, займатися спортом, перетравлювати їжу та багато іншого.
Це одна з причин, чому так важливо повноцінно харчуватися. Без енергії наші тіла не можуть нормально працювати.
Переконавшись, що ви їсте достатню кількість і правильну їжу, допомагаєте своєму тілу працювати так, як воно повинно. Високоенергетичні продукти також можна використовувати для більш ефективного підживлення тренувань, щоб у вас була енергія, необхідна для тренувань.
У цій статті ми розглянемо, як їжа перетворюється на енергію, чи є певні продукти, які дають вам енергію швидше за інших.
ЯК ЇЖА перетворюється на ЕНЕРГІЮ?
Все, що ви їсте, може бути використане вашим тілом, але спочатку воно має бути перетворене на придатну для використання форму. Жування разом із ферментами слини допомагає розщеплювати їжу більш дрібні складові. Потім вони розщеплюються кислотами та ферментами у шлунку та тонкому кишечнику. Процес для цього виглядає по-різному для різних груп продуктів:
Вуглеводи
Вуглеводи найшвидше розщеплюються в травній системі. Вони розщеплюються на глюкозу, яка всмоктується з тонкого кишечника в кровотік. Звідси мітохондрії у клітинах нашого тіла можуть перетворювати глюкозу на АТФ (енергію). Якщо є надлишок глюкози, інсулін може перетворити глюкозу на глікоген, який зберігатиметься в печінці та м’язах. Коли рівень глюкози в крові падає, цей глікоген може знову перетворюватися на глюкозу і вивільнятися для отримання енергії.
Білки
Молекули білка розщеплюються довше, ніж вуглеводи, але менше, ніж жири. Спочатку вони розщеплюються на невеликі ланцюжки амінокислот у шлунку. У міру просування тонким кишечником ці ланцюги далі розщеплюються на окремі амінокислоти і потрапляють в кровотік.
Хоча ці амінокислоти можуть бути перетворені в глюкозу, організм вважає за краще використовувати їх для відновлення тканин і нарощування м’язової маси і буде перетворювати їх в енергію тільки в тому випадку, якщо амінокислот більше, ніж потрібно організму, або нестача глюкози, доступної для використання. Надлишок амінокислот також може бути перетворений на жир і збережений в організмі.
Жири
На відміну від білків та вуглеводів, жири не можуть бути перетворені на глюкозу. Натомість вони розщеплюються травною системою на жирні кислоти, що може зайняти до шести годин (набагато довше, ніж вуглеводи та білки). Ці жирні кислоти можуть зберігатися в жирових клітинах або перетворюватися безпосередньо на АТФ, якщо глюкоза недоступна в організмі.
ЯКІ ПРОДУКТИ ДАЮТЬ БІЛЬШЕ ЕНЕРГІЇ?
Жири забезпечують найбільшу енергію при 9 калоріях на грам, тоді як білки та вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам. Однак вуглеводи перетравлюються швидше і можуть бути перетворені в енергію швидше, ніж жири та білки, і є кращим джерелом енергії для організму.
Всі продукти сприяють підвищенню рівня вашої енергії, але коли і що ви їсте, залежить ваше самопочуття у короткостроковій та довгостроковій перспективі.
З’їдаючи плитку шоколаду, ви швидко отримаєте енергію, але за нею, швидше за все, буде цукровий спад, так що це не найкращий варіант, якщо вам потрібна енергія протягом дня. З іншого боку, жирна їжа довше зберігає відчуття ситості, але в короткостроковій перспективі ви можете почуватися млявим.
Поєднання складних вуглеводів (вуглеводів, що містять клітковину та інші поживні речовини, які допомагають уповільнити травлення) з білками та жирами – найкращий спосіб забезпечити постійний рівень енергії протягом дня. Це з тим, що білок, клітковина і жири допомагають уповільнити вивільнення глюкози, забезпечуючи постійний приплив енергії, не викликаючи стрибків рівня цукру на крові.
ЕНЕРГЕТИЧНІ ПРОДУКТИ ДЛЯ ТРЕНУВАНЬ
Збалансоване харчування та перекушування протягом дня допоможуть підтримувати постійний рівень енергії з ранку до вечора. Якщо ви шукаєте додатковий приплив енергії для тренувань, їжа може допомогти в цьому!
Складання раціону та перекушування перед тренуванням — відмінний спосіб переконатися, що у вас достатньо енергії для виконання вправ. Ми вже знаємо з вищевикладеного, що вуглеводи є ключем до легко доступної енергії, але до чого тут білки та жири?
Те, що ви їсте, залежатиме від того, скільки часу залишилося до тренування:
4+ години
Якщо до тренування залишається 4 або більше годин, вам потрібно отримати хорошу порцію складних вуглеводів та білків, а також трохи жиру. Це допоможе переконатися, що у вас все ще є глюкоза, доступна для використання в якості енергії, але ви не відчуватимете себе ситим. Приклади збалансованого живлення включають:
- Куриця з картоплею та овочами, обсмажена в олії
- Бургери з пісного фаршу та салатом
- Болоньєзе з фаршу з індички з макаронами з цільнозернового борошна
Поекспериментуйте з тим, скільки часу вам знадобиться, щоб переварити їжу, щоб ви могли належним чином адаптувати розмір порцій.
2-3 години
Основна увага тут має бути зосереджена на складних вуглеводах із невеликою кількістю білка. Зберігайте розмір порцій скромним, тому що ви не бажаєте перетравлювати або насичуватися під час тренування.
- Квасоля на тості
- Яйце на тості
- Фрукти та грецький йогурт
- Каша із фруктами
1-2 години
Це близько до тренування, нехай це буде просто і лише вуглеводи. Все, що перетравлюється довше, залишиться у шлунку, що може спричинити нудоту.
- Фрукти
- тост із медом
- Пластівці з нежирним молоком
Менше години до тренування
В ідеалі, між їжею та тренуванням має пройти не менше 30 хвилин, інакше енергія буде недоступна! Найпростіші вуглеводи засвоюються найшвидше, тому дотримуйтесь таких речей, як:
- Фрукти з високим вмістом цукру
- Кокосова вода
- тост із медом
Протягом тренування
Якщо ви тренуєтеся протягом тривалих періодів часу (наприклад, під час більш тривалих пробіжок під час марафонських тренувань), вам буде корисно споживати енергію під час вправ для поповнення рівня глюкози.
- Спортивні енергетки
- Спортивні коктейлі
- Шоколадні батончики
Знайти найближчий тренажерний зал, щоб почати!
