Чувствуете ли вы, что вы не достигли желаемого результата и выглядите так же, когда вы впервые начали заниматься? Вы остановились на месте, и кажется, что вы не сможете добиться большего прогресса, как бы вы ни старались?
Если на один из этих вопросов ответ положительный, то вы на правильной странице! Позвольте вам объяснить два наиболее распространенных фактора относительно того, почему вы остановились в динамике и что вы можете сделать, чтобы возобновить прогресс.
1) ВЫ НЕ УВЕЛИЧИВАЕТЕ НАГРУЗКУ.
Вы все еще поднимаете столько же веса? Или вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений? Или, если тренировка с отягощениями — не ваш стиль тренировок, может быть, вы бежите с той же скоростью на беговых дорожках? Какие бы упражнения вы ни делали, если вы уже несколько недель выполняете одну и ту же активность с одинаковой интенсивностью, вам нужно начать вносить некоторые изменения. Ваше тело хорошо приспосабливается к тренировочным нагрузкам, поэтому, если вы не будете делать свои тренировки более сложными, время от времени ваше тело останется прежним.
Итак, как вы можете улучшить свою тренировку?
Когда дело доходит до ваших тренировок, есть 3 основных способа улучшить их:
Увеличение веса.
Увеличьте количество поднятого веса: начните с небольшого увеличения веса, который вы используете, и оставайтесь в пределах вашего диапазона повторений. В тренажерных залах как правило есть небольшие тарелки весом 1 кг и 2 кг, которые вы можете использовать, чтобы увеличить свой рабочий вес и увеличить его. Если вы совершаете огромные прыжки в количестве поднятого веса, это может поставить под угрозу вашу технику и, в свою очередь, ваши результаты и увеличить риск получения травмы. Поэтому, если вы обнаружите, что теряете свою технику с новым диапазоном веса, не бойтесь немного снизить вес. Помните, что качество лучше количества!
Увеличьте количество повторений
Увеличьте количество выполненных повторений: если вы чувствуете, что увеличение веса будет слишком сложным, то все, что вам нужно сначала попробовать, это выполнить еще 3-5 повторений в каждом подходе. Так, например, если вы обычно используете жим лежа ногами с 40 кг для 3 подходов по 10 повторений, в следующий раз добавьте еще 5 повторений, чтобы набрать 40 кг для 3 подходов по 15 повторений. В качестве альтернативы, вы можете даже добавить другой набор, то есть выполнить 4 набора по 10 повторений.
Уменьшить время отдыха
Уменьшите время отдыха — это может показаться самым простым вариантом из двух других советов, но на самом деле это может быть довольно сложным. Отдых очень важен между вашими подходами, но вы также можете использовать его в своих интересах, чтобы прогрессировать в вашей тренировке. Снова предположим, что вы выполняете свой новый рабочий набор на жиме ноги в весе 40 кг для 4×10, и это становится легким с промежуточным перерывом в 1:30 минут, все, что вам нужно сделать, это сделать этот отдых до 1:00 минуты.
Ваша зона комфорта — хорошее место, но там никогда ничего не меняется. Если вы не будете постоянно бросать вызов своему телу и ставить перед ним новые задачи для победы, вы не добьетесь прогресса.
2) У ВАС НЕТ ДЕФИЦИТА ЭНЕРГИИ
Если ваша цель — похудеть и уменьшить жировые отложения, то это большой труд и требует огромной силы воли. Многие из нас придерживаются принципа правильного питания с понедельника по пятницу, а затем на выходных устраивают небольшой «отрыв» — не поймите нас неправильно, нет ничего плохого в том, чтобы отдыхать и веслится на выходных, но вы можете нивелипрвоать все свои достижения из-за обильной и тяжелой пищи на выходных.
Дефицит калорий
Давайте на секунду разберем цифры, чтобы мы могли объяснить, какое влияние могут оказать непродолжительные выходные на ваш энергетический баланс. Допустим, вы хотите похудеть, но любите гулять с друзьями на выходных. Чтобы похудеть в здоровом темпе и достичь своей цели, вам необходимо потреблять ежедневно максимум 2100 калорий. И в течении недели в придерживаетесь этого режима, но когда наступают выходные, вы потребляет не менее 3000 калорий. Не удивительно, что результата вы не увидите!
В данном случае более оптимально будет разработать режим общей еженедельный калорийности вместо ежедневной общей калорийности, чтобы помочь поддерживать дефицит.
Рассматривая общий энергетический баланс в течение одной недели вместо ежедневного, мы можем манипулировать калориями, которые вы получаете в течение рабочей недели, слегка снижая это, чтобы мы могли увеличить количество калорий, которое вы можете получить в выходные дни, чтобы наслаждаться едой на дружеских вечеринках.
Вот как это будет разыгрываться:
Установите еженедельные нормы калорий
Такой подход создает некоторую гибкость в рационе питания, а также отвечает потребностям вашего образа жизни, но это не единственный способ достижения целей в отношении калорий, есть и другие способы. Если отслеживание калорий на самом деле не для вас, то вы можете попробовать другую технику, чтобы контролировать потребление пищи. Самый важный способ — использовать подход, который соответствует вашим потребностям, соответствует вашему стилю жизни и целям.
