Що таке правильний темп бігу? Який темп ефективніший | Як покращити темп | Як розрахувати темпи
Біг — одне з найкращих кардіовправ. Це безкоштовно, вимагає мінімального обладнання, і ця вправа створена для нашого тіла. Він також спалює калорії, покращує здоров’я серця та кровообігу та підвищує витривалість.
Якщо ви займаєтесь бігом якийсь час, вам може бути цікаво, як ви можете покращити свої пробіжки. Хоча збільшення відстані — відмінний спосіб збільшити складність, існує обмеження на те, скільки ви можете додати, не витрачаючи багато часу.
Збільшення темпу бігу (наскільки швидко ви бігаєте) може стати чудовим способом підвищити рівень ваших пробіжок.
ЩО ТАКЕ ПРАВИЛЬНИЙ ТЕМП БІГУ?
Звичайна бігова мета, якої прагнуть люди, — пробігти 5 км за 30 хвилин або 10 км за годину. Це буде темп 6 хвилин на кілометр. Якщо ви хочете подолати 5 км за 25 хвилин, то це буде швидкість 5 хвилин на кілометр.
Однак, якщо ви не готуєтеся до події, де хочете пройти гонку за певний час або прагнете встановити особистий рекорд у своєму тренуванні, немає «ідеального» темпу бігу і одна пробіжка може відрізнятися від іншої.
Не існує єдиного правильного темпу, якого потрібно прагнути — навіть у однієї й тієї ж людини буде різний ідеальний темп залежно від відстані, яку він збирається пробігти. Чим тренованіша людина, тим швидше буде його темп. У змагальному бігу темп вимірюється в сплітах — скільки часу йде на проходження кожного 1 км, 5 км, 10 км. Для більш коротких дистанцій стратегія може полягати в тому, щоб мати рівні 90% сплітів, а потім йти ва-банк на 10%, що залишилися; для довгих дистанцій звичайною стратегією темпу є використання «негативних» сплітів, коли ви починаєте з легшого темпу, щоб у вас було достатньо енергії для ривка у другій половині. Для звичайного бігу хороший темп — це той, який ви можете підтримувати протягом всього тренування — він повинен бути складним, але все ж таки дозволяти вам закінчити.
Для звичайних пробіжок можливо корисніше зосередитися на рівні сприйманого навантаження (RPE) — наскільки важко відчувається пробіжка. Є багато способів відслідковувати RPE, але оцінка за 10-бальною шкалою – найпростіший варіант.
Існує безліч змінних, що впливають на те, наскільки важким буде пробіжка і, отже, на який темп ви можете вийти, у тому числі:
Наскільки ви виспалися. Біг вимагає багато енергії, і якщо ви погано спали кілька ночей, вам буде складно зібрати енергію, потрібну для швидкого бігу. Якщо у вас щойно був найкращий нічний сон у вашому житті, ви, ймовірно, зловите себе на тому, що рухаєтеся швидше, навіть не усвідомлюючи цього.
Що ви їли. Щоб адекватно живити свої пробіжки, вам потрібно переконатися, що ви їсте достатньо їжі протягом дня і перед пробіжкою, уникаючи надто важких продуктів перед самою пробіжкою. Хоча це буде відрізнятися для окремих людей та для кожної пробіжки, основи включають споживання достатньої кількості калорій протягом дня та прийом вуглеводів за 2-3 години до пробіжки.
Погода. Якщо ви бігаєте вулицею, не варто недооцінювати вплив погоди на ваші пробіжки! Якщо дуже холодно, ваше тіло використовує більше енергії, щоб зігрітися, що може означати менше енергії для бігу. У вітряні дні біг проти вітру може утруднити біг у потрібному темпі, а якщо дощ, вам, можливо, доведеться йти повільніше, щоб не послизнутися.
Є багато інших факторів, які можуть вплинути на те, наскільки важким буде пробіжка, наприклад, стрес, якщо ви були нещодавно хворіли, як багато ви тренувалися та багато іншого!
Прагнення досягнення певного RPE, а чи не до певного темпу — відмінний спосіб слухати своє тіло. Ви також можете прагнути різних RPE для різних пробіжок — наприклад, спринт в гору може бути зусиллям 9/10, тоді як легкий біг може бути зусиллям 5/10.
Якщо ви не можете зрозуміти, з яким зусиллям бігти для звичайних пробіжок постарайтеся бігти в темпі, при якому ви все ще можете підтримувати розмову з кимось, навіть якщо це означає розмову із самим собою.
