Готовы вернуться к силовым тренировкам после длительного перерыва? Вот руководство, которое поможет вам безопасно и эффективно спланировать свое возвращение в спортзал, чтобы вы могли восстановить свои силы и физическую форму.
НАЧНИ С МАЛОГО
После длительного перерыва это нормально — потерять некоторую силу и уровень физической подготовки, но хорошая новость в том, что вы можете набрать силу и физическую форму, которые у вас были до этого. Хотя вы можете чувствовать, что потеряли всю тяжелую работу, которую проделали до перерыва, не все эти усилия были потеряны. Если вы регулярно тренировались с отягощениями, вы, вероятно, воспользуетесь преимуществами мышечной памяти, которые помогут вам вернуться на правильный путь.
У вас может возникнуть соблазн вернуться к своей обычной тренировке с отягощениями, но важно работать с пониженной мощностью, особенно в первые несколько недель, чтобы ваше тело снова могло привыкнуть к тренировкам с отягощениями и предотвратить травмы. Насколько вы это уменьшите, будет зависеть от того, как долго вы не ходили в спортзал.
Как правило, если вы не тренировались с отягощениями в течение 4 или более недель, вы можете начать примерно с 50% от того, что вы обычно делали бы на первом занятии. Это занятие должно в первую очередь быть нацелено на то, чтобы снова привыкнуть к занятиям в тренажерном зале, и сосредоточиться на своей манере движения при поднятии тяжестей, а не на том, чтобы усердно работать и посмотреть, сколько вы можете поднять. Обдумайте сеанс в течение следующих нескольких дней, проверьте, как вы восстанавливаетесь, и убедитесь, что у вашего тела достаточно времени для восстановления.
Начав с малого, вы всегда сможете постепенно развиваться и продолжать прогрессировать, что также может повысить вашу уверенность в себе и психологически укрепить вас, чтобы вернуться к обычным тренировкам с отягощениями.
Не забывайте работать в своем собственном темпе — имейте в виду, что быстрое возвращение к делу не обязательно означает, что ваши результаты будут лучше или более устойчивыми.
СТАВЬТЕ ПЕРЕД СОБОЙ ЦЕЛИ
Вернувшись к силовым тренировкам, полезно поставить несколько целей, которых вы действительно хотите достичь, чтобы сохранить мотивацию и позволить им определять то, что вы делаете в тренажерном зале. Будь то цели, основанные на производительности, такие как выполнение максимального количество приседаний, эстетические цели, такие как наращивание мышц спины, или цель, не основанная ни на одном из них — установите те, которых вы хотите достичь, или дайте цель, и установите временные рамки, когда вы реально достичь их можно. Постарайтесь не распыляться на мелкие детали, устанавливая множество целей — выберите ключевые, на которых вы хотите сосредоточиться сейчас, и разбейте их на более мелкие цели, которые вы можете реализовать на каждой сессии или на еженедельной основе.
СОЗДАЙТЕ СТРУКТУРУ
Теперь, когда вы определились с целями, над которыми хотите работать, и знаете, какая ваша причина тренироваться (т.е. ваша цель), вы готовы вернуться к силовым тренировкам, может быть полезно придать некоторую структуру вашей тренировке — в соответствии с вашим недельным расписанием и потребностями.
Подумайте о том, какие обязательства у вас могут быть, каковы ваши приоритеты — принимая во внимание такие вещи, какой ваш рабочий график, время для семьи и друзей и любые другие вещи, которые важны для вас. Включите в нее свой фитнес-распорядок, чтобы вы могли заниматься всеми важными делами, а также заниматься спортом параллельно.
Хотя у всех нас может быть 24 часа в сутки, у всех будут разные приоритеты, потребности и вещи, происходящие в нашей жизни. Важно то, как вы вписываете фитнес в свою жизнь, а не наоборот. Если вы реально можете ходить в спортзал только 3 раза в неделю, в то время как раньше вы могли ходить 5 раз в неделю, выделите 3 дня в своем дневнике для силовых тренировок. В идеале на этот случай лучше оставить выходной день, например, тренироваться в понедельник, среду и пятницу. Наличие этих установленных дней для тренировок, которые соответствуют вашему расписанию, может помочь вам вернуться к привычному распорядку, и вы всегда можете скорректировать его при необходимости.
СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА КАЧЕСТВЕ, А НЕ НА КОЛИЧЕСТВЕ
Когда мы возвращаемся к делу, люди обычно имеют высокий уровень мотивации в начале и хотят делать все сразу, и это здорово, но если у вас был перерыв на некоторое время, вашему телу, вероятно, потребуется время. отрегулировать. Слишком усердный, слишком быстрый, слишком ранний подход может привести к перетренированности, что может привести к дискомфорту и даже травмам, что, вероятно, не то, чего хотелось бы любому, просто возвращаясь к силовым тренировкам.
Сосредоточьтесь на выполнении упражнений с отягощениями с хорошей техникой, а не на том, какой вес вы используете или сколько подходов делаете. Вы всегда можете постепенно наращивать свои силы по мере того, как ваше тело станет сильнее и привыкнет к тренировкам с отягощениями.
Обеспечьте хороший режим разминки, чтобы подготовиться к тренировкам, и хороший режим отдыха, который поможет вам восстановиться после них.
