КАК УМЕНЬШИТЬ БОЛЕЗНЕННОСТЬ МЫШЦ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Чувство легкой боли в мышцах в последующие дни после тренировки, может быть довольно частым явлением. Для этого есть даже термин — синдром отсроченной мышечной боли (крепатура), в англоязычных странах называют абривиатурой DOMS.
К счастью, есть несколько действий, чтобы предотвратить и облегчить мышечную болезненность во время и после тренировки — и попрощаться с этим ужасным явлением как крепатура!
ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Разминка
Убедитесь, что вы правильно делаете разминку и перерывы между подходами.
Считается, что разминка перед тренировкой помогает уменьшить отсроченную болезненность мышц и предотвратить травмы. То, как вы будете разминаться, во многом будет зависеть от ваших потребностей и целей, но в целом разминка может выглядеть примерно так:
- Несколько минут легкого кардио для постепенного повышения частоты сердечных сокращений и температуры мышц. Например, если вы тренируете ноги, вы можете попробовать велотренажер в течение 3-5 минут с легким сопротивлением.
- Работайте над схемами движений, которые используются в вашей тренировке. Например, если вы собираетесь сделать приседание с отягощением, вы можете имитировать движение приседания, используя более легкий вес , прежде чем выполнять упражнение.
- Некоторые динамические упражнения на растяжку улучшат вашу подвижность и увеличат диапазон движений. Это всего лишь несколько примеров: махи руками или ногами и растяжка.
- После завершения тренировки рекомендуется также легкую разминку, которая помогает медленно снизить частоту сердечных сокращений до обычного уровня, и включить несколько растяжек, чтобы расслабить мышцы, над которыми вы работали. Как правило, делайте растяжку в течение 20-30 секунд с удобной для вас интенсивностью.
Отрегулируйте программу или интенсивность тренировки
Хотя мышечная болезненность может указывать на то, что вы бросили вызов своему телу, ощущение боли не обязательно означает, что вы выполнили тренировку или что вы увидите лучшие результаты, почувствовав болезненность. Если чувство сильной боли после тренировки является обычным явлением, вы можете уменьшить время или интенсивность тренировки. Важно соблюдать баланс, чтобы избежать сильных нагрузок или перенапряжения, которые могут привести к повышенному риску травм.
Точно так же, если вы готовы к прогрессу, чтобы бросить вызов самому себе и перейти на следующий уровень, обязательно увеличивайте тренировку постепенно, чтобы ваше тело могло адаптироваться к новым тренировочным нагрузкам.
Избегайте обезвоживания.
Некоторые исследования показывают, что обезвоживание усиливает болезненность мышц после тренировки. Обязательно пейте достаточно воды в течение дня и держите под рукой бутылку, когда идете в спортзал.
Здоровый и полноценный сон
Вашему телу нужен отдых и время, чтобы восстановиться после тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и здоровее. Убедитесь, что у вашего тела достаточно времени для восстановления. Когда дело доходит до силовых тренировок, время, когда вы отдыхаете, — это время, когда мышцы позволяют вам стать сильнее — поэтому, хотя вы можете думать, что работа выполняется во время тренировки, время, когда вы отдыхаете, также важно в процессе наращивания мышц.
Попробуйте легкую растяжку или упражнения.
Легкая растяжка может помочь облегчить некоторые боли в ваших мышцах, и ее стоит включить в свой распорядок тренировок, чтобы улучшить гибкость. Легкие упражнения в течение 10–30 минут, такие как быстрая ходьба или езда на велосипеде, могут помочь уменьшить болезненность мышц и их можно выполнять в выходной день, не нарушая ваш отдых.
Вот несколько способов, которыми вы можете попытаться помочь себе восстановиться после тренировок. Помните, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после физических нагрузок, будет зависеть от нескольких факторов, включая вашу генетику и другие факторы образа жизни. То, что работает для одного человека, может не сработать для другого, поэтому сосредоточьтесь на создании режима восстановления, который позволит вам чувствовать себя лучше и которого вы сможете реально придерживаться в долгосрочной перспективе.
Есть разница между чувством боли и чувством болезненности. Если вы считаете, что вы чувствуете боль, поговорите со своим врачом или квалифицированным специалистом, например, физиотерапевтом.
