Начало занятий в тренажерном зале. Советы и рекомендации по фитнесу.
После долгих месяцев закрытия тренажерных залов многие из нас рады наконец-то вернуться обратно на беговую дорожку или на велотренажер. Тем не менее, важно начать подготовку сейчас, чтобы постепенно вернуться к тренировкам и безопасно вернуться в режим.
Постепенно увеличивайте свою ежедневную активность.
После длительного периода бездействия или тренировок с меньшей интенсивностью, вероятно, вы почувствуете какую-то болезненность в мышцах (обычно известную как крепатура), когда вы вернетесь в спортзал. Болезненность и стянутость в мышцах обычно носят временный характер и становятся менее интенсивными, когда ваше тело приспосабливается к вашему новому режиму. Если вам не терпится вернуться в спортзал, когда он снова откроется, вам следует подумать о постепенном увеличении вашей ежедневной активности, чтобы уменьшить болезненность мышц.
Попробуйте тренировку темпа
Отличный способ повысить свою активность в подготовке к открытию спортзалов — это тренировка темпа. Тренировка темпа просто контролирует скорость, с которой вы выполняете свои повторения, и является хорошим вариантом, чтобы сделать простые упражнения с собственным весом, такие как приседания, более сложными. Замедляя ваши повторения, особенно эксцентрическую фазу, или добавляя паузу к схеме движения, вы увеличиваете количество времени, в течение которого ваши мышцы испытывают напряжение. Это делает все движение более трудоемким, заставляя ваши мышцы работать тяжелее, чтобы выполнить повторы, в то же время увеличивая набор мышечных волокон.
Начните потягиваться, чтобы подготовить свое тело.
Поддержание подвижности и гибкости помогает поддерживать мышцы в активном состоянии и играет важную роль в профилактике травм. Здесь применимо выражение «используй это или потеряй», особенно когда многие из нас во время карантина вели менее подвижный образ жизни больше, чем обычно. Постарайтесь включить пару сеансов растяжения и подтягивания в неделю, чтобы уменьшить напряжение и восстановить гибкость. Это не только поможет вам вернуться в спортзал и снизить вероятность получения травмы, но также поможет с формой упражнений и улучшит диапазон движений.
Постепенно увеличивайте вес нагрузок и интенсивность.
Ваше тело нуждается во времени, чтобы приспособиться, чтобы избежать травм. Будьте терпеливы со своим телом и сосредоточьтесь на постепенном наращивании интенсивности и весовую нагрузку ваших тренировок снова. Если вы поднимаете вес, постарайтесь уменьшить количество веса, количество повторений или и то и другое, когда вы впервые возвращаетесь в тренажерный зал, а затем постепенно увеличивайте его, когда вы возвращаетесь к своей программе. Что касается кардио, подумайте об уменьшении интенсивности и продолжительности ваших тренировок и подумайте о том, чтобы добавить несколько легких сессий активного восстановления в свой еженедельный режим.
Будьте терпеливы, когда вы вернетесь.
Прежде всего, будьте терпеливы с собой и своими тренировками, когда вы вернетесь. Помните, что слишком тяжелый или слишком быстрый переход замедлит ваш прогресс в долгосрочной перспективе, поэтому сократите свои тренировки и не будьте слишком усердны, если вы не тренируетесь на том же уровне, что и до карантина. Самое главное, чтобы вы благополучно вернулись в спортзал и не получали травм.
