Отже, ви хочете збільшити м’язи? Чудово! Нарощування м’язової маси вимагає від людини регулярних силових тренувань протягом тривалого часу, на жаль, без скорочень. Тим не менш, ви можете зробити цей процес більш ефективним за допомогою правильного харчування та тренувань.
У той час як більшість людей хочуть наростити м’язову масу з естетичних причин, є багато переваг для здоров’я, в тому числі:
- Збільшення сухої м’язової маси, що означає, що ви спалюватимете більше калорій у стані спокою.
- Усунення дисбалансу сили, що може покращити поставу
- Поліпшити загальну силу, координацію та баланс
- Поліпшити щільність кісткової тканини та уповільнити втрату кісткової маси
- Докладніше про користь силових тренувань ви можете дізнатися тут.
Нарощування м’язової маси, відоме як м’язова гіпертрофія, потребує серйозних силових тренувань. Силові тренування викликають мікроскопічні розриви м’язових волокон, що звучить страшно, але насправді є причиною зростання. Коли тіло відновлює ці тканини, вони стають більшими, і коли це повторюється знову і знову, це призводить до помітного збільшення м’язів.
У той час, як усі силові тренування допомагають збільшити силу, є певні способи тренування, які максимізують м’язову гіпертрофію.
ЯК ЧАСТО І СКІЛЬКИ ПОТРІБНО ТРЕНУВАТИСЯ, ЩОБ НАБРАТИ М’язову МАСУ?
Є кілька факторів, які слід враховувати при розробці плану тренувань, спрямованих на нарощування м’язової маси: частота, об’єм, вага та прогресивне навантаження.
Частота тренувань
Більшість наукових досліджень з цього питання приходять до висновку, що м’яз потрібно тренувати принаймні два чи три рази на тиждень, щоб побачити, як він змінюється та зростає. Це означає, що ви повинні прагнути займатися в тренажерному залі щонайменше двічі на тиждень, максимум до шести разів. Може здатися привабливим займатися в тренажерному залі щодня, але дні відпочинку насправді мають вирішальне значення, коли йдеться про нарощування м’язової маси.
Об’єм
Ідеальний обсяг тренування (кількість повторень і підходів) змінюється залежно від того, чи ваша мета є силою, витривалістю або гіпертрофією. Для м’язової гіпертрофії найкращим підходом вважається 3-4 підходи по 8-12 повторень у вправі.
Маса
Ваші тренування повинні бути досить складними для м’язів, щоб викликати зміни, що означає вибір досить важких ваг, щоб останні кілька повторень були складними, але не неможливими, але ви не змогли б виконати ще одне повторення з гарною технікою (або взагалі).
Прогресивне навантаження
Прогресивне навантаження — один із найважливіших принципів силового тренування. Наші тіла відмінно адаптуються до подразників, тому, якщо ми постійно робимо те саме кількість повторень і підходів з однією і тією ж вагою, у нас буде плато. Прогресивне навантаження включає збільшення складності вправи з часом або за рахунок збільшення ваги, повторень, глибини або інтенсивності (наприклад, за рахунок уповільнення темпу).
Для гіпертрофії це може виглядати так: робити 10 кг у 3 підходах по 8 повторень протягом одного тижня, 10 повторень через тиждень та 12 повторень через тиждень, а потім збільшувати вагу до ваги, з якою ви можете впоратися лише у 8 повтореннях, та повторювати вправу. процес.
ЩО КРАЩЕ: ВІЛЬНІ ВАГИ АБО ТРЕНАЖИРИ ДЛЯ НАБОРУ М’язової МАСИ?
Вільні ваги та силові тренажери — відмінні інструменти для нарощування м’язової маси, і хоча жоден з них не кращий і не гірший, є відмінності, які можуть зробити один більш відповідним, ніж інший.
Силові тренажери наслідують фіксовану траєкторію руху, що робить їх ідеальними для тих, хто тільки розпочав програму нарощування м’язової маси або новачків у тренажерному залі. Фіксована траєкторія спрощує виконання вправи, тому що не вимагає технічних знань форми, і це допомагає забезпечити потрібні м’язи при мінімальному ризику травми. Це також може дозволити більш безпечно піднімати більш важкі ваги, тому що немає ризику втратити вагу. Хоча ці тренажери хороші для початківців, вони також хороші для ліфтерів, які хочуть по-справжньому ізолювати м’язи і поліпшити свою форму. Ви можете прочитати більше про переваги силових тренажерів, а також про 5 тренажерів, які можуть спробувати новачки тут.
Вільні ваги, такі як гантелі та штанги, вимагають від виконавця гарної форми та, як правило, сильних м’язів тулуба. Вправи з вільними вагами складніші, оскільки для стабілізації руху необхідно задіяти більше м’язів. Це додаткове випробування може швидше стомити м’язи та допомогти збільшити силу та стійкість.
Якщо ви новачок у тренуваннях або щосили намагаєтеся задіяти потрібні м’язи під час вправ з вільними вагами, силові тренажери можуть стати відмінним способом наростити силу і навчитися правильної форми. Як тільки ви освоїтеся з вправою, ви можете перейти до вільної ваги і використовувати гантелі або штанги, щоб повторити рух. Наприклад, як тільки ви освоїте жим від грудей сидячи, ви зможете легко виконувати жим гантелей лежачи.
Якщо ви більш досвідчені, ви можете віддати перевагу використанню вільних ваг або їх комбінації.
ЧИ ПОВИНЕН Я РОБИТИ «ПОДІЛЬНІ ТРЕНУВАННЯ»?
Спліт-тренування включають поділ м’язів, які працювали протягом тижня, тому кожне тренування фокусується на одній області тіла або одному типі вправ, наприклад, в один день виконується тренування верхньої частини тіла, наступного дня ніг, або в один день виконуються вправи на поштовх. тягнути вправи інший.
Роздільні тренування корисні, коли ви тренуєтеся кілька днів поспіль, тому що ви можете дати м’язам, які ви використовували вчора, відпочити, доки ви працюєте над іншою областю. Оскільки для зростання м’язів необхідно опрацьовувати кожну групу м’язів не менше двох разів на тиждень, спліт-тренування працюють найкраще, коли ви тренуєтеся не менше 3-4 разів на тиждень. Якщо ви можете займатися лише 2-3 рази на тиждень, найкраще тренуватись на все тіло.
