Часто складною частиною будь-якої дієти є дефіцит калорій, що часто означає миритися з неминучим почуттям голоду. Одна справа відчувати себе трохи спустошеною у тренажерному залі, але нездатність зосередитися на роботі через те, що ваш шлунок продовжує подавати сигнали про себе – це зовсім інша справа.
Кожна людина, яка сидить на дієті, потребує двох моментів, щоб успішно боротися з голодом. Одна з них – сила волі, інша – набір стратегій для придушення апетиту, щоб зберегти дефіцит калорій.
Оскільки розвивати силу волі трохи складніше, ніж стратегічно планувати їжу, ось перелік здорових способів природного придушення апетиту.
Пийте каву, щоб зменшити апетит
Кофеїн є природним стимулятором і людям давно відомо, що збільшення споживання кофеїну знижує апетит.
Однак хоч би якими корисними були переваги самого кофеїну, існує безліч доказів того, що в каві є щось дійсно особливе.
Одне дослідження показало, що помірне споживання кави знижує загальне споживання калорій у людей з ожирінням, кава без кофеїну значно знижує почуття голоду та потяг до їжі.
Щоб запобігти стрибкам рівня цукру в крові, пийте просту чорну каву замість потрійного капучіно, мокіато та фраппучино.
Спробуйте кетогенну дієту
Кето-дієти зараз у моді, коли справа доходить до швидкого схуднення. Як виявилося, є також дослідження, які припускають, що кетодієти також допомагають притупити апетит, що може бути частиною загального успіху.
Пийте достатню кількість води
Іноді тіло плутає спрагу голодом. Часто коли вас мучать сильні напади голоду, досить просто випити склянку води, щоб зменшити симптоми. Принаймні вода займе деяке місце у шлунку, що не може зашкодити.
Відмовтеся від коктейлів, смузі та супів, дотримуйтесь твердої їжі
Коктейлі, смузі та супи популярні серед любителів здорового способу життя та фітнесу. Єдина проблема полягає в тому, що коли ви сидите на дієті, ці продукти залишать вас менш ситими та задоволеними, ніж при харчуванні повністю твердою їжею, згідно з результатами різних досліджень.
Для цього може бути кілька причин, починаючи від того факту, що пережовування їжі може сигналізувати вашому тілу про те, що ви почуваєтеся ситим, до того, що рідини можуть перетравлюватися швидше.
Їжте ретельно та повільніше
Дослідження показало, що повільніше вживання їжі означає, що ви не тільки отримуєте більше задоволення від їжі, але й почуваєтеся більш ситим після їжі. Здається, що час, витрачений на те, щоб насолодитися їжею, має велике значення, коли ви намагаєтеся придушити апетит.
Додайте до раціону гостру їжу
Чи не любитель гострої їжі? Ви маєте дійсно дати їй шанс.
Дослідження, проведене у 2014 році, показало, що капсаїцин — те, що надає перцю чилі гострого смаку, — не тільки дає почуття ситості після їжі, а й може зменшити потяг до перекушування після їжі.
Достатня кількість білка
В огляді, опублікованому в Американському журналі клінічного харчування за 2008 рік, зазначається, що білок, як правило, має сильніший ефект зниження апетиту, ніж вуглеводи або жири.
Прийом хоча б невеликої порції білка з кожним прийомом їжі або перекушуванням може мати велике значення для підтримки апетиту протягом дня.
Більше спіть, щоб зменшити апетит
Якщо ви один із тих людей, які мотаються з понеділка по п’ятницю в постійній серпанку недосипання, ви, ймовірно, знаєте, що це не дуже приємно. Однак виявляється, що нестача сну змушує вас почуватися голоднішим протягом дня.
Якщо ви хочете, щоб ваша дієта завдавала якнайменше шкоди, лягайте спати раніше.
Зачекайте щонайменше 15 хвилин, перш ніж перекусувати
Коли ми їмо з дефіцитом калорій, іноді природно виникають напади голоду. Однак часто вони досягають піку за кілька хвилин, а потім більш-менш повністю зникають на деякий час.
Щоразу, коли вам захочеться перекусити, встановіть таймер не менше ніж на 15 хвилин. Якщо ви все ще голодні через 15 хвилин, дозвольте собі поїсти.
