Правильне схуднення — поради та рекомендації.
Одна з причин, чому важливо худнути повільно, полягає в тому, що коли ви худнеєте швидко, іноді це відбувається за рахунок м’язів, а не жиру. М’язи мають вирішальне значення для підтримки вашого тіла здоровим та активним, тому вам потрібно зберегти якомога більше м’язів під час дієти!
Відстежуючи свою вагу, важливо пам’ятати, що вона вагається з кількох причин, тому звертайте увагу на загальну тенденцію, а не лише на окремі цифри. Фіксуйте прогрес і вимірювання, це може допомогти отримати більш докладну картину вашої динаміки у схудненні, ніж просте зважування.
ВПРАВИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ
На жаль, немає чарівного плану тренувань для схуднення. Підтримка загального дефіциту калорій – це найважливіше, коли ви намагаєтеся схуднути, а схуднути можна і без фізичних вправ. Тим не менш, фізичні вправи неймовірно важливі для загального стану здоров’я і можуть допомогти вам скинути вагу.
Є два типи вправ, які ви повинні включити, намагаючись схуднути:
Кардіо або серцево-судинні вправи — це вправи, які збільшують частоту серцевих скорочень на тривалий період. Ці тренування чудово спалюють калорії, що може допомогти легше створити дефіцит калорій, оскільки ваші витрати енергії вищі. Кардіо може бути або HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування), або LISS (низькоінтенсивне стаціонарне кардіо). Тренування HIIT поєднують у собі інтенсивні серії вправ з періодами відпочинку чи відновлення, тоді як тренування LISS є більш тривалі тренування, виконувані постійному темпі.
Тренування з обтяженнями включають вправи, які працюють проти сили або подразників, таких як гантелі або еспандери. Тренування з обтяження відмінно підходять для нарощування м’язової маси і сили, а під час дієти вони можуть захистити від втрати м’язової маси. Ми рекомендуємо всім включити тренування з обтяженнями у своє життя, але особливо тим, хто намагається схуднути.
Незважаючи на те, що це не зовсім вправи, NEAT (термогенез нефізичної активності) допоможе вам спалювати більше калорій протягом дня. NEAT — це енергія, яку ми витрачаємо окрім їжі, сну, дихання та фізичних вправ — від прибирання будинку до ерзання. Додавання більшої кількості руху протягом дня може допомогти збільшити кількість калорій, що спалюються, що полегшує дефіцит.
Якщо ви новачок у тренуваннях, ви можете спробувати кілька різних варіантів та форматів. Пошук вправ і тренувань, які вам подобаються, допоможе залишатися активним. У вас більше шансів застрягти у цьому, якщо вам не потрібно змушувати себе робити це!
Фактори, які можуть вплинути на схуднення.
Хоча втрата ваги значною мірою зводиться до дефіциту калорій, це не завжди так просто – менше їсти і більше рухатися. Інші фактори, які можуть вплинути на втрату ваги, включають:
- Повноцінний сон
- Рівні стресу
- Недостатнє споживання калорій
1. Нестача сну
Нестача сну може призвести до підвищення рівня греліну, гормону, відповідального за почуття голоду, та зниження рівня лептину, гормону, відповідального за почуття ситості. Нестача сну може призвести до зниження чутливості до інсуліну, що може призвести до більш легкого відкладення жиру. Тому, якщо ваша мета — схуднути, недосипання може блокувати всю вашу важку роботу і прогрес, змушуючи вас почуватися голоднішим, менш здатним почуватися ситим, а також збільшуючи ваші шанси на накопичення жиру.
Сон також сприяє відновленню м’язів за рахунок вивільнення гормону росту людини (HGH), який допомагає відновлювати мікророзриви у м’язах після тренування. Гормон росту допомагає вашим м’язам стати сильнішими і бути більш готовими до більш високої інтенсивності або опору наступного разу. Зосередження уваги на тому, щоб добре висипатися день у день, буде мати велике значення для вашого шляху до схуднення.
2. Рівень стресу
Ще одним фактором, що впливає на вашу вагу, є стрес. Коли ваш організм відчуває стрес, він виробляє кортизол, гормон, що виробляється наднирниками, який готує вас до боротьби чи втечі. У ті часи, коли стресові чинники були швидше смертельними тваринами, ніж крайні терміни, кортизол був надзвичайно корисним, і як тільки загроза минула, його рівень повертався до норми.
В даний час люди відчувають стрес у тій чи іншій формі більшу частину дня. Ті, хто не справляється зі своїм рівнем стресу, схильні до ризику хронічно високого рівня кортизолу, який має кілька негативних наслідків і може навіть вплинути на вашу вагу, від зниження метаболізму та підвищення апетиту до зміни місця зберігання жиру в організмі.
3. Недостатнє споживання калорій
Хоча це здається нелогічним, споживання занадто мало калорій також може завадити вам схуднути. Це пов’язано з тим, що екстремальна дієта впливає на вашу здатність дотримуватись дефіциту калорій, збільшуючи ймовірність переїдання. Почніть з дефіциту в 500-1000 калорій і слідкуйте за дієтою. Якщо ви виявите, що переїдаєте у вихідні, спробуйте зменшити дефіцит. Набагато краще поступово втрачати вагу, ніж різко сісти на дієту і знову набрати всю вагу.
Чи готові почати свій шлях до схуднення? Знайдіть найближчий до вас тренажерний зал та приєднуйтесь до спорту вже сьогодні.
