Якщо ви хочете втиснути фізичні вправи у своє зайняте сімейне життя або просто хочете спонукати своїх дітей підтримувати здорові стосунки, залишаючись активними, сімейні тренування — чудовий спосіб підтримувати форму та здоров’я усієї родини.
НАВІЩО ЗАЙМАТИСЯ ВСІЙ РОДИНОЮ?
Є так багато переваг для здоров’я, коли ви ведете активний спосіб життя, але коли йдеться саме про сімейні фітнес-тренування, однією з найбільших переваг є те, що вони роблять тренування веселими. Перебування в родинному колі, незалежно від того, велика вона чи маленька, приносить хорошу енергію і робить будь-яке заняття більш захоплюючим.
Коли ви поєднуєте це з ендорфінами від вправ, ви створюєте справді позитивний досвід для всіх учасників. Це може зблизити вашу родину та допомогти вашим дітям побудувати добрі стосунки з фізичними вправами.
БЕЗПЕКА
При заняттях всією сім’єю у різних членів може бути різний рівень фізичної підготовки. Молоді та літні учасники також можуть бути схильні до травм. Уникнення важкого опору робить тренування більш доступними для будь-якого віку, тому всі наступні тренування виконуються тільки з власною вагою.
Ви також можете регресувати вправи, якщо вони все ще надто складні:
- Присідання: їх можна замінити на присідання та підняття зі стільця.
- Віджимання та планки: будь-яка вправа, що вимагає стояння на руках і ногах, наприклад віджимання, можна полегшити, якщо виконувати з колін.
- Берпі: тяга присідання з додатковою стійкою між повтореннями можуть виконуватися окремими етапами. Ви також можете використовувати стілець або диван, щоб полегшити перехід, або замінити його сидячим положенням.
ПРОГРАМИ СІМЕЙНИХ ТРЕНУВАНЬ
Важливо, щоб ваші сімейні тренування приносили задоволення, тому що це допоможе всім бути щасливими та мотивованими перед майбутніми тренуваннями. Є кілька різних способів структурувати тренування, щоб зробити їх цікавими. Ви можете чергувати ці тренування або знайти стиль, який підходить вашій родині, та поміняти деякі вправи.
Який би стиль тренування ви не вибрали, не забувайте заохочувати всіх членів сім’ї робити все можливе та отримувати задоволення.
- Ізометричні утримання
Ізометричні утримання – це статичні силові тренування. Іншими словами, ваш м’яз напружений, але не розширюється і не стискається. У цьому тренуванні один член сім’ї виконує ізометричне утримання, тоді як інші члени сім’ї виконують комплекс вправ. Після того, як усі виконали вправи, вся родина відпочиває 3 хвилини.
Повторіть це так, щоб кожен член сім’ї по черзі виконував ізометричну вправу. Якою б великою не була ваша родина, стільки раундів вам доведеться зробити. У вас маленька родина? Чому б не спробувати це зробити двічі.
- Планка
Ляжте на підлогу, лікті під плечима та руки на підлозі перед собою. Напружте м’язи торсу і підніміть коліна та стегна від підлоги. Ваше тіло повинне складати пряму лінію від ступнів до голови. Тримайте прес напруженим та дивіться на простір між руками, щоб забезпечити горизонтальне положення хребта. Утримуйте позицію скільки зможете.
Вправи для розробки:
- Присідання – 10 повторень
Встаньте прямо, ноги трохи ширші, ніж ширина стегон, ступні розгорнуті. Випрямивши спину та напружуючи прес, опустіть стегна назад і вниз до підлоги. Виконуючи цей рух, дозвольте ліктям опуститися між ніг та всередину колін. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за пальці ніг при виконанні цього руху, переносячи вагу на п’яти. Коли ваші стегна опустяться трохи нижче колін, затримайтеся в цьому положенні на коротку паузу, а потім підніміть стегна, щоб повернутися в положення стоячи.
- Поплескування руками по ногах – 10 повторень.
Почніть із високої планки, руки під плечима, ноги витягнуті за собою. Закріпіть корпус, потім підтягніть ліву ногу до грудей. У той же час піднесіть праву руку, щоб торкнутися ступні (або коліна, якщо це занадто складно). Поверніться на підлогу і повторіть з іншого боку.
- Віджимання – 10 повторень
Почніть із високої планки, склавши руки під плечима. Повільно опустіть груди до підлоги, переконавшись, що ваш прес напружений, а хребет перебуває у нейтральному положенні. Повільно поверніться у вихідне положення.
Змагання тренування
У цьому тренуванні бере участь вся сім’я, яка працює разом як одна команда. Напишіть на аркуші паперу такі вправи:
- Присідання
Встаньте прямо, ноги трохи ширші, ніж ширина стегон, ступні розгорнуті. Випрямивши спину та напружуючи прес, опустіть стегна назад і вниз до підлоги. Виконуючи цей рух, дозвольте ліктям опуститися між ніг та всередину колін. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за пальці ніг при виконанні цього руху, переносячи вагу на п’яти. Коли ваші стегна опустяться трохи нижче колін, затримайтеся в цьому положенні на коротку паузу, а потім підніміть стегна, щоб повернутися в положення стоячи.
- Віджимання
Почніть із високої планки, склавши руки під плечима. Повільно опустіть груди до підлоги, переконавшись, що ваш прес напружений, а хребет перебуває у нейтральному положенні. Повільно поверніться у вихідне положення.
- Випади
Встаньте прямо, ноги приблизно на ширині плечей. Ви можете покласти руки на стегна. Напружте корпус і зробіть великий крок вперед однією ногою і зігніть переднє коліно, поки стегно не виявиться паралельно підлозі. Задня нога має бути зігнута, гомілка паралельна підлозі. Витягніть праву ногу, щоб підвестися. Підніміть ліву ногу вгору і зробіть випад вперед. Повторюйте потрібну кількість повторень.
- Берпі
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Напружте м’язи преса і опуститеся в положення високої планки, поклавши руки на підлогу на відстані плечей, а потім відштовхніться від себе ногами. Намагайтеся тримати спину прямо і напружувати прес. Дозвольте груди злегка опуститися на підлогу, тримаючи лікті притиснутими до обох боків тіла. Підніміть груди, а потім стрибніть ногами вперед, приземлившись у глибокий присід. Покладіть руки перед плечима, потім перемістіть ноги в положення стоячи і підніміть руки над головою.
Після кожної вправи складіть підрахунок кількості раундів, які ви хочете зробити, кожен раунд складатиметься з 10 повторень.
Попросіть усіх розпочати тренування разом, а потім запишіть час, необхідний для виконання всіх раундів. Ви можете зберегти час для майбутніх тренувань, щоб побачити, наскільки всі покращилися.
Командне тренування
Цей стиль тренування включає те, що всі виконують тренування всього тіла в унісон, при цьому повторення зараховується тільки в тому випадку, якщо всі члени сім’ї виконують його в один і той же час. Це чудовий спосіб спонукати сім’ю працювати разом і підтримувати один одного! Переконайтеся, що ви йдете в темпі, з яким можуть впоратися молодші або старші члени сім’ї, та розгляньте час, щоб подивитися, як сім’я покращує кожне тренування.
- Присідання – 12 повторень
Встаньте прямо, ноги трохи ширші, ніж ширина стегон, ступні розгорнуті. Випрямивши спину та напружуючи прес, опустіть стегна назад і вниз до підлоги. Виконуючи цей рух, дозвольте ліктям опуститися між ніг та всередину колін. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за пальці ніг при виконанні цього руху, переносячи вагу на п’яти. Коли ваші стегна опустяться трохи нижче колін, затримайтеся в цьому положенні на коротку паузу, а потім підніміть стегна, щоб повернутися в положення стоячи.
- Віджимання – 12 повторень
Почніть із високої планки, склавши руки під плечима. Повільно опустіть груди до підлоги, переконавшись, що ваш прес напружений, а хребет перебуває у нейтральному положенні. Повільно поверніться у вихідне положення.
- Поплескування руками по ногах – 12 повторень.
Почніть із високої планки, руки під плечима, ноги витягнуті за собою. Закріпіть корпус, потім підтягніть ліву ногу до грудей. У той же час піднесіть праву руку, щоб постукати по стопі. Поверніться на підлогу і повторіть з іншого боку.
При роботі всією сім’єю найголовніше, щоб усі отримували задоволення. Пам’ятайте, що всі будуть різні сильні сторони і здібності, тому заохочуйте всіх робити те, що вони можуть, не порівнюючи себе, і при необхідності використовувати заміни.
