Чи готові ви схуднути та позбутися жиру, зберігши при цьому м’язову масу? Якщо так, то ви звернулися за адресою, тому що сьогодні ми говоримо про найкращі плани тренувань для сушіння.
Сушіння — це складний процес, який вимагає поєднання правильного харчування, постійних вправ і дисципліни. Якщо ви готові попітніти, спалити трохи калорій і досягти більш стрункої статури, продовжуйте читати, тому що у нас є кілька відмінних порад та вправ.
ЩО ТАКЕ СУШЕННЯ?
Можливо, ви чули слова «набір маси» та «сушіння» у світі фітнесу, але що насправді таке «сушіння»?
Сушіння — це процес втрати жиру при збереженні м’язової маси. Це форма дієти, при якій основна увага приділяється втраті жиру, збереженню м’язової маси для створення стрункого і підтягнутого виду.
Люди роблять різні порізи; наприклад, бодібілдери, які планують брати участь у змаганнях, зазвичай роблять досить екстремальне сушіння, тоді як тому, хто просто хоче скинути кілька кілограм, не потрібно бути таким суворим. Сушіння зазвичай триває від 8 до 16 тижнів залежно від загальної мети та індивідуальних особливостей.
ДІЄТА І СУШКА
Важливо пам’ятати, що незалежно від решти, їжа є паливом, і її все одно слід споживати незалежно від того, чи знаходитесь ви на сушінні чи ні. Незважаючи на те, що вам потрібно дотримуватися дефіциту калорій, щоб успішно схуднути, це не повинно бути доведено до крайності або таким чином, який впливає на те, як ви заряджаєте своє тіло енергією.
ВПРАВИ І СУШКА
Важливо виконувати вправи під час сушіння, щоб зберегти якнайбільше сили та м’язової маси. Зосередження уваги на важкій атлетиці замість кардіо допоможе запобігти втраті м’язової маси під час сушіння і навіть допоможе наростити м’язову масу!
Вживання достатньої кількості білка також допоможе зберегти та наростити м’язову масу під час сушіння, оскільки він забезпечує ваші м’язи необхідними будівельними блоками для самовідновлення. Прагніть споживати не менше 2 г білка на кілограм ваги тіла.
Тренування руйнують м’язи, а застосування достатньої кількості білка на етапі сушіння забезпечує ваші м’язи необхідними будівельними блоками для самовідновлення. Без достатньої кількості білка у зрізі організм може розщеплювати м’язи замість жиру.
Якщо ви зацікавлені в тому, щоб почати сушіння, ось кілька порад, які допоможуть вам досягти успіху.
Мати мету
Постановка цілей дозволяє легше дотримуватись скорочення, оскільки ви працюєте над чимось відчутним. Будь то влазіння у старі джинси, схуднення на дюйм перед важливою подією чи відчуття більшого комфорту у своєму тілі, знайте, чого ви прагнете, перш ніж почати.
Встановіть часовий інтервал
Ви не можете залишатися в дефіцит калорій вічно. Навіть якщо вам потрібно скинути багато ваги, я б не рекомендував скидати вагу більше трьох місяців поспіль без перерви, тому що ви побачите зниження мотивації та прихильності. Дефіцит калорій протягом тривалого часу може означати, що ви не отримуєте достатньої кількості поживних речовин з часом.
Встановлення часової шкали та дати закінчення може допомогти вам не збитися зі шляху. Після цього ви можете зберегти свою вагу або наростити м’язову масу (масова частина набору маси і сушіння), і якщо вам все ще потрібно скинути вагу, ви можете знову скинути вагу після перерви.
Поступово зменшуйте кількість калорій
Люди часто роблять помилку, різко скорочуючи кількість споживаних калорій, щоб схуднути якнайшвидше, проте це часто має неприємні наслідки. Надзвичайного дефіциту калорій дотримуватись важче, а коли втрата ваги зупиняється, немає місця для скорочення більшої кількості калорій.
Якщо вам не належить будь-який захід, почніть з того, що зменште кількість калорій приблизно на 200–300 калорій нижче підтримуючих калорій (відомих як TDEE або загальна щоденна витрата енергії), збільшивши його до 400–500 калорій, якщо це необхідно.
Рухайся більше
Простий спосіб збільшити TDEE та створити більший дефіцит калорій – більше рухатися поза тренуваннями. Відомий як NEAT (термогенез активності без вправ), додавання додаткових 1000 кроків на день, хода сходами замість ліфта і навіть темп під час розмови по телефону — все це може підсумовуватися! Ви можете знайти прості способи збільшити свій NEAT тут.
Тренуйтеся з інтенсивністю
Максимізуйте користь від тренувань, тренуючись із інтенсивністю! Щоб наростити м’язову масу, ви повинні тренуватись близько до втоми, а це означає, що останні кілька повторень мають бути випробуванням! Що більше вкладаєш, то більше отримуєш.
Новачки можуть ознайомитися з рядом планів тренувань тут, або ви можете завантажити наші безкоштовні шаблони планів тренувань, щоб створити свій власний.
Увімкніть як кардіо, так і силові тренування
Кардіотренування є ключовим елементом сушіння, оскільки спалює значну кількість калорій. Якщо ви спалюєте додатково 200 калорій на день чотири рази на тиждень, це 800 калорій, які допомагають заповнити дефіцит. Просто переконайтеся, що ви не вкладаєте все це у свої тренування, а потім залишаєтеся сидячим чином до кінця дня, оскільки це протидіятиме спалюванню калорій.
Вправи на силові тренування мають вирішальне значення для нарощування та збереження м’язової маси, допомагають створити підтягнутий зовнішній вигляд та прискорюють метаболізм.
Пам’ятайте, що всі люди різні
Те, що працює для однієї людини може не працювати для інших. Знайдіть систему, яка працює для вас і вперед!
