КРАЩІ ПЛАНИ ТРЕНУВАЛЬНИК У ТРЕНАЖЕРНІЙ ЗАЛІ ДЛЯ ПОЧАЮЧИХ
Чому програми тренувань корисні? | Що враховувати Поради щодо складання програми тренувань.
Якщо ви починаєте займатися в тренажерному залі, вам може бути складно зрозуміти, що робити і як спланувати свої відвідування тренажерного залу.
Створення надійної програми тренувань може бути одним із найкращих мотивацій для початку формування нових звичок до вправ. Ознайомтеся з деякими з наших найкращих порад та порад щодо планів тренувань.
ЧОМУ ПРОГРАМИ ТРЕНУВАНЬ ТАК КОРИСНІ ДЛЯ НОВИЧКІВ У ТРЕНАЖЕРНІЙ ЗАЛІ?
Наявність плану тренувань корисна з кількох причин. Для новачків знання того, що вам потрібно робити на кожному тренуванні, може зробити ваше відвідування в тренажерному залі приємнішим, оскільки ви можете просто прийти, слідувати своєму плану і вирушити додому, а не вигадувати його по ходу справи. Крім того, ви можете заздалегідь вивчити свої вправи, щоб почувати себе впевнено, як їх виконувати. Це може допомогти послабити будь-який страх спортзалу, який ви можете відчувати, і зробити ваші заняття в тренажерному залі більш комфортними.
Наявність плану тренувань також є одним із найкращих способів досягнення ваших цілей у фітнесі, оскільки він допускає сталість та поступове перевантаження, які є ключем до збільшення вашої сили та витривалості, а також до нарощування м’язової маси.
Програма тренувань також може допомогти новачкам уникнути перетренованості та недотренованості, дозволить відстежувати прогрес та дозволить максимально ефективно використати свій час у тренажерному залі.
ЩО ВЛІЧИТИ НОВИЧКАМ ПРИ СКЛАДАННІ ПРОГРАМИ ТРЕНУВАЛЬНИК У ТРЕНАЖЕРНІЙ ЗАЛІ?
Створення плану тренувань для тренажерного залу може бути корисним способом для початківців ставити конкретні цілі у фітнесі та зберігати мотивацію у міру просування. Ось кілька кроків, яким ви можете слідувати, щоб створити план тренування:
Визначте свої цілі у фітнесі: Чого ви хочете досягти за допомогою тренувань? Ви хочете наростити м’язову масу, схуднути або покращити витривалість серцево-судинної системи? Маючи на увазі конкретні цілі, ви зможете скласти план тренувань, що ідеально відповідає вашим потребам.
Виберіть вправи: виберіть вправи, які допоможуть вам досягти ваших цілей у фітнесі. Подумайте про те, щоб вибрати комплекс вправ, орієнтованих на різні групи м’язів, включаючи вправи для верхньої частини тіла, нижньої частини тіла та кора, і обов’язково включіть комплексні та ізольовані вправи.
Плануйте свої тренування: визначте, скільки днів на тиждень ви хочете тренуватись, і відповідним чином заплануйте свої тренування. Подумайте про те, щоб розбити свої тренування на групи м’язів або зосередити увагу на різних цілях на кожному занятті в тренажерному залі, наприклад, на силу в одному кардіо в іншому.
Встановіть розклад: виберіть певний час дня або тижня, щоб завершити тренування. Переконайтеся, що ви виділили достатньо часу для виконання тренувань, і намагайтеся відповідати своєму графіку.
Слідкуйте за своїми успіхами: записуйте свої тренування, використовуючи спеціальний додаток, роблячи нотатки на телефоні або навіть записуючи на старому доброму аркуші паперу. Не забудьте вказати вправи, які ви виконали, кількість підходів та повторень, а також використовувані ваги. Це допоможе вам бачити свій прогрес з часом і коригувати тренування в міру потреби.
Не забувайте починати повільно та поступово збільшувати інтенсивність тренувань у міру того, як ви почуватиметеся більш комфортно та впевнено у тренажерному залі. Проконсультуйтеся з особистим тренером або спеціалістом з фітнесу, якщо у вас є які-небудь питання або побоювання щодо планування тренувань.
Як часто потрібно тренуватися?
Початківцям зазвичай рекомендують починати максимум із трьох-чотирьох днів у тренажерному залі на тиждень. Хоча може здатися привабливим тренуватися щодня, важливо включати дні відпочинку, тому що саме в ці дні ваше тіло відновлюється і відбувається прогрес. Це особливо вірно, якщо ви новачок у вправах — якщо ви занадто швидко тренуєтеся, у вас набагато менше шансів дотримуватися режиму.
Завжди розігрівайтеся
Дуже важливо включити 5-10 хвилин легкого кардіо або динамічної розтяжки для розминки, а також або 5 хвилин легкого кардіо для затримки або трохи рухливості/розтягування. Це допоможе запобігти і навіть полегшити болючість м’язів після тренування, а також знизить ризик розтягування чи травми.
Що включити до плану тренувань
Добре продуманий план тренувань має включати силові тренування, вправи на рухливість та кардіо. Силові тренування нарощують м’язову масу, тренування на рухливість та гнучкість покращують рухи та відчуття тіла та можуть допомогти у силових тренуваннях, у той час як кардіотренування важливі для здоров’я та кровообігу.
Їх поєднання, швидше за все, змінюватиметься в залежності від ваших цілей. Якщо ви хочете схуднути, у вас може бути більше кардіотренувань, ніж у людини, єдиною метою якої є нарощування м’язової маси.
Не можна сказати, що сила, кардіо і рухливість не можуть поєднуватися в тих самих сесіях, але може бути корисно розділити тренування, щоб зосередитися на різних типах тренувань залежно від того, як часто ви плануєте тренуватися.
