Біг підтюпцем – одна з найдоступніших форм кардіо та надзвичайно популярний спосіб тренування. Однією з переваг бігу підтюпцем є те, що його можна адаптувати для всіх рівнів фізичної підготовки, що робить його відмінним для початківців.
Тим не менш, завжди краще починати з плану, ніж просто пірнати з головою, тому що ви з більшою ймовірністю побачите прогрес, збережіть прихильність до справи і зведете до мінімуму травми, якщо знаєте, чого чекати.
У цій статті ми склали невеликий посібник з бігу підтюпцем для початківців.
Але, по-перше, що таке біг підтюпцем?
Хоча насправді не існує певного визначення бігу підтюпцем, є кілька речей, які люди можуть мати на увазі, говорячи про біг підтюпцем:
Повільніша форма бігу, зазвичай менше 10 км на годину. Хоча форма більше схожа на біг, ніж на ходьбу, біг підтюпцем може не вимагати такого сильного розмахування руками чи підйому коліна.
Біг з низькою або середньою інтенсивністю, який спирається лише на аеробну систему і може підтримуватись протягом тривалого часу.
Більш невимушена форма бігу, наприклад, відсутність заданої дистанції чи темпу, яких потрібно прагнути.
Кордон між бігом підтюпцем і бігом дуже розмита, і насправді це не має великого значення, особливо для новачків, коли навіть повільний темп бігу може спричинити високу інтенсивність! У цьому блозі ми будемо використовувати обидва терміни.
ПЕРЕВАГИ БІГА ТРУСТОЮ
Біг підтюпцем приносить багато користі для психічного та фізичного здоров’я:
- Це дає повне тренування тіла. Хоча біг підтюпцем є серцево-судинною вправою, він задіює безліч м’язів по всьому тілу, у тому числі від литок ніг до плечей.
- Покращує серцево-судинну систему та витривалість.
- Зміцнює м’язи, кістки та суглоби.
- Спалює калорії і може бути корисним, якщо ви хочете схуднути.
- Вивільняє ендорфіни для підвищення настрою та боротьби зі стресом.
- Може допомогти покращити сон.
- Знижує ризик багатьох хронічних захворювань.
- Біг підтюпцем також дуже доступний вид тренувань, вимагає лише пристойної пари кросівок та деякого спорядження.
ЯК ПОЧАТИ БІГАТИ ТРУСТОЮ ДЛЯ ПОЧАЮЧИХ
Помилка, яку люди роблять, коли починають бігати, полягає в тому, що вони просто біжать так далеко чи так швидко, як тільки можуть, але це не дуже ефективно, особливо якщо у вас низька серцево-судинна витривалість. Цей маршрут навряд чи дасть великий прогрес і мотивація може швидко впасти.
Хоча це може здатися не таким захоплюючим, повільний початок — найкращий спосіб забезпечити собі довгу та плідну бігову кар’єру з меншим ризиком травмування, оскільки ваші м’язи, суглоби та сухожилля можуть звикнути до нового навантаження. Поєднання коротких періодів бігу з більш тривалими інтервалами ходьби — це хороший спосіб розвинути силу та витривалість, і в міру адаптації ви можете збільшувати періоди бігу та скорочувати періоди ходьби.
Ви можете слідувати своїм власним тренуванням, наприклад, починаючи з 1-хвилинного бігу підтюпцем і закінчуючи 2-хвилинною ходьбою, і змінювати співвідношення в міру того, як ви стаєте кращими, або ви можете дотримуватися існуючого плану.
КАКОЕ ОПТИМАЛЬНОЕ РАССТОЯНИЕ ДЛЯ НАЧАЛА БЕГА?
Не существует какой-то одной оптимальной дистанции бега для начинающих. Некоторые люди могут с трудом пробежать несколько метров, другие могут пробежать 1 км с первого раза. Найдите то, что работает для вас, и со временем улучшайте это.
В начале может быть полезнее сосредоточиться на времени, а не на расстоянии. Как только вы накопите немного выносливости, вы можете перейти на дистанцию.
ЯКИЙ КРАЩИЙ ТЕМП БІГА ДЛЯ ПОЧАЮЧИХ?
Знову ж таки, найкращий темп бігу для початківців — це той, який вам підходить. Набагато краще наростити силу та витривалість, перш ніж починати турбуватися про темп.
Робота на рівні зусиль – набагато кращий підхід, особливо якщо врахувати ті дні, коли у вас немає енергії, чи то через гормони, з’їдену їжу, рівень сну чи щось ще.
Хороша мета — прагнути темпу, при якому відчувається 3/10 зусилля, при якому ви все ще можете розмовляти. Якщо ви починаєте задихатися, йдіть, поки не відновитеся, потім знову пробіжитесь, прагнучи почати і закінчити з тим самим зусиллям 3/10. У міру того, як ваше тіло адаптується, темп, який відчувається як 3/10 зусиль, природно збільшуватиметься.
ЯК ЧАСТО ПОТРІБНО ТІКАТИ ТРУЦЬОЮ НОВИЧКАМ?
Коли ви тільки починаєте, сталість важливіша за частоту. Ви побачите багато статей, в яких говориться, що 3-4 рази на тиждень — це мінімум, якого повинні прагнути новачки, але для новачків достатньо 2-3 разів. Пам’ятайте, краще бігати двічі на тиждень щотижня, ніж планувати 4 рази на тиждень, не зумівши досягти цього і втративши мотивацію. Після того, як ви виробите звичку і регулярно з’являтиметеся щотижня, ви завжди можете додати додаткові пробіжки.
У міру того, як ваша фізична форма та витривалість покращуються, додавання сеансу інтервального бігу може стати чудовим способом внести різноманітність у ваші пробіжки, покращити темп та підвищити витривалість. Навчання фартлеку, що у перекладі зі шведської означає «швидкісна гра», є гарною відправною точкою для новачків.
ІНШІ ПОРАДИ ПО БІГУ ТРУСТОЮ
Зміна тренувального маршруту допоможе зробити ваші пробіжки цікавими і зменшить ймовірність того, що ви втомитеся від них. Використовуйте свої пробіжки як спосіб дослідити околиці! Для початку ви можете почати з більш м’яких поверхонь, щоб допомогти вашим суглобам та сухожиллям звикнути до удару. Бігові доріжки можуть бути добрим варіантом для цього!
Тренуйтеся з іншими. Біг з друзями або групою може бути чудовим способом зберегти мотивацію та підштовхнути себе, якщо вам важко робити це поодинці.
Щось краще, ніж нічого. Якщо у вас зараз один із тих днів, коли ви просто не можете змиритися з думкою про 30-хвилинну пробіжку, або ви вже бігаєте і щосили намагаєтеся підтримувати свій звичайний темп, можна не завершити заплановане тренування в повному обсязі. Немає нічого поганого, щоб зробити менше, ніж ви збиралися, якщо це все, що ви можете дати в цей день. Прагнення чогось, навіть якщо це просто прогулянка, коли ви зазвичай бігаєте підтюпцем. Це може допомогти зберегти сталість та виробити сильну звичку.
