Можна наростити м’язову масу, не змінюючи своє харчування, але набагато ефективніше зробити це, якщо ви правильно підживлюєте м’язове зростання своєю дієтою.
Якщо ви задоволені рівнем жиру у вашому тілі і хочете зосередитися на нарощуванні м’язової маси, намагайтеся їсти з невеликим профіцитом калорій (приблизно на 5-10% вище калорій, необхідних для підтримання життя) і намагайтеся отримувати не менше 1,4 г білка на кг ваги тіла. в ідеалі через живильні джерела білка, такі як нежирне м’ясо, яйця, бобові та молочні продукти.
Якщо у вас накопичилося багато зайвого жиру і ви намагаєтеся схуднути, вам буде приємно дізнатися, що при дефіциті калорій все ще можна збільшити м’язову масу. Білок ще важливіший, коли йдеться про збереження та нарощування м’язової маси під час дієти, оскільки він допомагає запобігти спалюванню м’язів замість жиру.
У той час як їжа допомагає відновитися після тренувань та наростити м’язову масу, вона також відіграє роль у підживленні ваших тренувань. Вживання вуглеводів перед тренуванням може підвищити вашу енергію та гарантувати, що ви дійсно зможете показувати найкращі результати на кожному тренуванні.
Три головні поради, перш ніж ви почнете виконувати свій план тренувань:
- Найкраще віддавати перевагу складним рухам і доповнювати їх ізолюючими вправами. Це означає, що потрібно починати з вправ, які задіюють більше однієї групи м’язів (наприклад, станова тяга), а потім закінчувати ізолюючими вправами, орієнтованими на конкретніші м’язи (наприклад, згинання рук на біцепс).
- Завжди починайте з динамічної розминки та закінчуйте статичною розтяжкою для охолодження. Цей крок життєво важливий для підтримки рухливості та зниження ризику травм.
- Не забудьте про регулярні дні відпочинку. Між двома тренуваннями на ту саму групу м’язів повинен пройти як мінімум день, щоб дати м’язам час на відновлення та зростання між тренуваннями, але заплануйте хоча б один повний день відпочинку на тиждень.
