Можно нарастить мышечную массу, не изменяя свое питание, но гораздо эффективнее сделать это, если вы правильно подпитываете мышечный рост своей диетой.
Если вы довольны уровнем жира в вашем теле и хотите сосредоточиться на наращивании мышечной массы, старайтесь есть с небольшим профицитом калорий (примерно на 5-10% выше калорий, необходимых для поддержания жизни) и стремитесь получать не менее 1,4 грамма белка на кг веса тела . в идеале через питательные источники белка, такие как нежирное мясо, яйца, бобовые и молочные продукты.
Если у вас накопилось много лишнего жира и вы пытаетесь похудеть, вам будет приятно узнать, что при дефиците калорий все еще можно нарастить мышечную массу . Белок еще более важен, когда речь идет о сохранении и наращивании мышечной массы во время диеты, поскольку он помогает предотвратить сжигание мышц вместо жира.
В то время как пища помогает восстановиться после тренировок и нарастить мышечную массу, она также играет роль в подпитке ваших тренировок. Употребление углеводов перед тренировкой может повысить вашу энергию и гарантировать, что вы действительно сможете показывать лучшие результаты на каждой тренировке.
Три главных совета, прежде чем вы начнете выполнять свой план тренировок:
- Лучше всего отдавать предпочтение составным движениям и дополнять их изолирующими упражнениями. Это означает, что нужно начинать с упражнений, которые задействуют более одной группы мышц (например, становая тяга), а затем заканчивать изолирующими упражнениями, ориентированными на более конкретные мышцы (например, сгибание рук на бицепс).
- Всегда начинайте с динамической разминки и заканчивайте статической растяжкой для охлаждения . Этот шаг жизненно важен для поддержания подвижности и снижения риска получения травмы.
- Не забудьте про регулярные дни отдыха . Между двумя тренировками на одну и ту же группу мышц должен пройти как минимум день, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост между тренировками, но запланируйте хотя бы один полный день отдыха в неделю.
