Коли доходить до втрати ваги, ключовим фактором є дефіцит калорій. Хоча найкращий спосіб створити дефіцит калорій — це змінити свій раціон, дослідження показують, що ті, хто регулярно займається спортом, втрачають більше ваги та з меншою ймовірністю набирають вагу, ніж ті, хто не займається спортом.
Біг — це безкоштовна, доступна форма вправ, яку ви, можливо, розглядаєте як допомогу в своїй подорожі зі зниження ваги.
БІГ ДЛЯ СХУДНЕННЯ
Біг може бути чудовою формою вправ, що допомагають скинути вагу, оскільки він допомагає спалювати значну кількість калорій та жиру. Хоча точне число залежить від вашої ваги та швидкості, ви можете розраховувати на спалювання близько 280-520 калорій за 30 хвилин бігу. Якщо ви бігаєте 2-3 рази на тиждень, це може допомогти збільшити дефіцит калорій без потреби споживати ще менше калорій.
Варто відзначити, що біг має безліч інших переваг, таких як поліпшення кардіотренувань, поліпшення настрою, поліпшення сну і зниження ризику хронічних захворювань.
ЧИ СПАЛЮЄ БІГ ЖИР?
Наше тіло використовує як жири, так і вуглеводи як паливо для бігу, і це може змінюватись в залежності від інтенсивності бігу. Вправи з частотою серцевих скорочень нижче 65-70% від максимальної частоти серцевих скорочень поміщають вас у зону окислення жиру, що означає, що ваше тіло використовує жир для підживлення руху. Крім того, вуглеводи забезпечують більше енергії.
З точки зору бігу, легка та стійка пробіжка, швидше за все, спалить жир, а швидші та інтенсивніші пробіжки спалять більше вуглеводів. Тим не менш, це не так просто, як вибрати повільний біг, якщо вашою метою є спалювання жиру, тому що більш інтенсивні пробіжки спалюють більше калорій і можуть допомогти з цим важливим дефіцитом калорій.
Якщо ви бігаєте кілька разів на тиждень, спробуйте робити більш тривалі пробіжки з меншою інтенсивністю, а також більш короткі та швидкі пробіжки чи інтервали. Спринтерські та інтервальні пробіжки також можуть бути корисними для підвищення загальної швидкості!
ХОДЬБА АБО БІГ КРАЩЕ ДЛЯ СХУДНЕННЯ?
І ходьба, і біг можуть бути корисні для схуднення, але, як і біг, краще, тому що він вимагає набагато більше енергії, ніж ходьба, тому спалює більше калорій та жиру за той самий період часу чи відстань.
Тим не менш, коли справа доходить до вправ для схуднення, ключовий момент полягає в тому, щоб вибрати заняття, яке є для вас стійким, і прагнути прогресу в ньому з часом. Якщо здається, що про біг не може бути й мови, почніть із 30-хвилинної ходьби і постарайтеся збільшити темп до швидкої ходьби. Це підвищить витривалість, необхідну початку бігу, якщо вас це цікавить.
Екологічність також означає те, що вам подобається робити, тому, якщо ви виявите, що віддаєте перевагу ходьбі, це нормально!
ЯКИЙ ЧАС ДНЯ бігти, щоб схуднути?
Втрата ваги більше залежить від енергетичного балансу з часом, ніж від часу вашого тренування, тому вибір часу для бігу зводиться до того, що є найбільш стійким для вас. Якщо ви можете послідовніше бігати перед роботою, найкраще ранкові тренування. Так само, якщо у вас більше енергії для вправ вечорами, постарайтеся бігати в цей час.
СКІЛЬКИ ПОТРІБНО бігти, щоб схуднути?
Немає ідеального плану для схуднення, і кількість вправ, які ви повинні бігати щотижня, щоб схуднути, залежить від кількох факторів, у тому числі від дефіциту калорій у вашому раціоні і від того, чи займаєтеся ви іншими видами вправ. Тим не менш, біг по 30-45 хвилин 3-4 рази на тиждень — відмінна відправна точка. Для новачків це може бути 30 хвилин повільного бігу з інтервалами ходьби, які можна збільшити до 30 хвилин бігу протягом кількох тижнів.
Якщо ви вже бігун і хочете збільшити кількість калорій, що спалюються під час пробіжок, спробуйте збільшити дистанцію або включити швидкісну роботу і біг в гору.
strong>ЧИ ЗМЕНШИТЬ БІГ ЖИР НА ЖИВОТІ?
Біг, як і багато серцево-судинних вправ, може бути відмінним інструментом для зменшення жирових відкладень, у тому числі жиру на животі. Однак, якщо ви бігаєте тільки для того, щоб позбавитися жиру на животі, результат може вас розчарувати!
Втрата ваги відбувається, коли ви з’їдаєте менше калорій, ніж спалюєте, і більшості людей потрібно створити дефіцит калорій, харчуючись більш усвідомлено, якщо вони хочуть досягти значної втрати ваги. Заняття бігом на додаток до скорочення калорій допоможуть вам більш ефективно позбутися жиру.
Проте важливо пам’ятати, що ви не можете точково зменшити жир. Те, де ви втрачаєте жир в першу чергу, залежить від генетики, тому ви можете виявити, що втрачаєте вагу в інших областях, перш ніж у проблемних зонах на животі.
Я БІГАЮ, АЛЕ НЕ ВТРАЧАЮ ВАГ, ЧОМУ?
Якщо ви тільки почали бігати або займатися іншими видами спорту, ви можете виявити, що ваша вага спочатку збільшується. Це пов’язано з підвищеним утриманням рідини та поживних речовин і зникне за кілька тижнів. Вага на терезах може коливатися з багатьох причин, тому краще вимірювати втрату жиру за допомогою декількох різних методів, таких як фотографії прогресу та вимірювання тіла.
Якщо ви займаєтеся бігом якийсь час і досі не помітили втрати ваги від бігу, але почуваєтеся краще, але ваша вага та форма тіла залишилися колишніми, швидше за все, ви не харчуєтеся з дефіцитом калорій. Хороша новина полягає в тому, що з цим легко впоратися, і вам не потрібно скоротити величезні шматки свого раціону. Відмова від кількох бісквітів або шоколадних батончиків на день, або від круасанів та латте, може легко призвести до того, що ви втратите до 1 кг на тиждень.
КРАЩИЙ СПОСІБ СХУДНІТИ?
Якщо ви серйозно ставитеся до схуднення, важливо підходити комплексно. Це означає перегляд свого раціону, чи ви віддаєте перевагу відстежувати свої калорії або просто харчуєтеся більш усвідомлено, більше овочів і замінюєте калорійні продукти більш легкими варіантами.
Щодо фізичних вправ, то кращого тренування не існує. Біг — відмінний варіант, але також рекомендується включити деякі силові тренування, наприклад важку атлетику. Силові тренування допомагають наростити м’язову масу, а це означає, що ви спалюватимете більше калорій у стані спокою, а також під час бігу, що може допомогти у зниженні ваги та її підтримці. Нарощування м’язової маси та сили може допомогти захистити від бігових травм, а також покращити ваші бігові характеристики, окрім багатьох інших переваг.
